Latihan Beban - Lebih Mudah daripada Mengangkat Beban Hidup

Latihan beban adalah salah satu aktivitas fisik yang dianjurkan untuk meningkatkan produktivitas dan kesehatan semua orang. Latihan beban berfokus pada kekuatan otot atau strength yang merupakan salah satu komponen kebugaran dasar yang sebaiknya dimiliki (link ke komponen kebugaran) Selain meningkatkan kekuatan, latihan beban memiliki manfaat lain yang bermuara pada peningkatan kualitas hidup. WHO, Central Disease Control (CDC) of America, NHS UK, Kemenkes (Kementerian Kesehatan) dan mayoritas badan kesehatan dunia bersepakat bahwa latihan beban adalah latihan yang wajib dilakukan minimal dua kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang optimal. Artikel ini akan membahas manfaat latihan beban, jenis latihan, tahapan latihan dan apa saja yang harus dilakukan agar latihan tetap aman dan mendapat hasil yang maksimal.

Latihan Beban Adalah Kebutuhan

Latihan beban berfokus pada massa otot yang nantinya akan digunakan dalam aktivitas sehari-hari. Dengan demikian, orang dengan massa otot yang baik akan makin baik pula kualitas gerakan dalam kesehariannya. Ada istilah “use it or lose it” dimana jika otot tidak digunakan maka tubuh akan memecah protein yang terkandung dalam otot dan dialokasikan pada bagian tubuh lain yang dianggap lebih mumbutuhkan. Fenomena ini dikenal dengan atrofi otot yang terjadi pada orang dalam kondisi koma, lumpuh, dan beberapa keluhan lain yang menyebabkan mereke tidak bisa menggerakkan sebagian atau seluruh tubuh. Ada juga fenomena sarcopenia (hilangnya massa otot akibat proses penuaan) dan osteopenia (berkurangnya kepadatan tulang) dimana akan berpengaruh langsung baik pada fungsi gerak dan postur.  Berikut manfaat latihan beban selain untuk massa otot :

• Menjaga tulang tetap kuat

• Menjaga berat badan ideal, 

Orang yang memiliki massa otot yang baik, dapat membakar kalori lebih efisien karena metabolisme tubuh jadi lebih cepat.

• Menyehatkan jantung. 

Latihan beban menyebabkan otot membutuhkan lebih banyak suplai darah yang memacu jantung lebih cepat sehingga jantung menjadi lebih kuat.

• Meningkatkan kemampuan berpikir dan kemampuan belajar seiring makin lancarnya suplai darah ke otak 

• Kualitas tidur yang lebih baik

• Mengurangi risiko cedera

Otot adalah pelindung bagi tulang, ligamen, dan jaringan lain yang berada di bawahnya yang dari benturan dan tekanan. Selain itu, otot juga digunakan sebagai peredam tekanan yang terjadi pada gerakan harian tubuh.

• Membantu mengatur kadar gula darah.

Dengan latihan beban, maka glukosa yang diasup kedalam tubuh melalui makanan dalam bentuk karbohidrat akan digunakan sebagai sumber tenaga sehingga tubuh tidak akan kelebihan gula yang berujung pada penyakit diabetes. Bagi penderita diabetes tipe 2, latihan beban juga membantu mengembalikan sensitivitas insulin yang hilang akibat konsumsi gula berlebih dalam waktu lama.

• Membantu mobilitas dan fleksibilitas tubuh

Latihan beban meningkatkan ruang gerak sendi sehingga mobilitas dan fleksibilitas tubuh menjadi lebih baik.

• Meningkatkan citra diri, kondisi psikis dan meningkatkan mood

Orang yang rajin latihan beban akan memiliki berat badan ideal yang dijadikan body goals baik bagi yang terlalu kurus atau terlalu gemuk. Hal ini meningkatkan rasa percaya diri dan kondisi psikis. Selain itu, selama latihan otak akan melepaskan hormon endorfin yang berhubungan langsung dengan mood positif dan rasa bahagia.

Jenis Latihan Beban Berdasarkan Tipe Latihan

Berdasarkan tipe latihannya, latihan beban dibagi menjadi :

1. Muscular Hypertrophy (Peningkatan Massa Otot) 

Latihan ini menggunakan beban yang meningkat secara bertahap tergantung kemampuan individu.

2. Endurance (Daya Tahan Otot) 

Ciri khas latihan jenis ini adalah repetisi yang banyak dengan beban yang ringan. Namun, bisa juga disesuaikan dengan fungsi dan kebutuhan gerak sehari-hari seperti menarik, mendorong, menggendong, dan sebagainya.

3. Maximum Strength (Kekuatan Maksimal) 

Latihan jenis ini berfokus pada kekuatan maksimal dimana beban yang diangkat adalah beban maksimum yang bisa diangkat seseorang. Sedangkan repetisi atau pengulangan gerakannya rendah (1-6 kali).

4. Explosive Power (Daya Ledak Otot) 

Latihan ini adalah tingkatan yang lebih tinggi yang akan digunakan pada lari sprint, kelincahan, melompat, memukul, menendang dan lain sebagainya.

5. Circuit Training 

Circuit training adalah variasi latihan yang menggabungkan beberapa gerakan dalam satu siklus latihan, bisa menggunakan beban tubuh sendiri atau beban ringan seperti dumbel dan barbel.

Jenis Latihan Beban Berdasarkan Tipe Bebannya

Sedangkan jika dilihat dari tipe bebannya maka jenis latihannya sebagai berikut :

1. Body Weight (Berat Badan Sendiri) 

Gerakannya seperti push up, squat, planks, pull up, dan lain sebagainya.

2. Free weight (Beban bisa Bergantung Bebas) 

Tipe latihan beban ini tidak terikat pada alat atau tertanam di lantai seperti dumbel, barbel, kettlebells atau bahkan barang di sekitar rumah seperti botol air mineral dan karung beras.

3. Resistance Band 

Berbentuk karet elastis yang menahan gerakan saat diregangkan.

4. Weight Machines 

Mesin yang digunakan untuk latihan di pusat kebugaran.

Tahapan Latihan Beban

Berdasarkan Teori dan Metodologi Latihan Tudor O. Bompa, berikut adalah tahapan latihan beban yang dibagi menjadi beberapa fase:

1. Anatomical Adaptation (Adaptasi Anatomi)

Ini adalah tahapan awal yang berfokus pada teknik gerakan dengan tanpa beban atau dengan beban yang ringan. Fokusnya adalah agar tubuh beradaptasi dengan gerakan dan familiar dengan proses latihan. Tanpa melalui proses ini, seseorang akan memiliki risiko cedera lebih tinggi karena tubuh belum beradaptasi dengan latihan yang dilakukan. 

2. Hypertrophy (Peningkatan Massa Otot)

Sesuai dengan istilahnya, tahapan latihan ini adalah untuk membesarkan otot agar cukup digunakan untuk bergerak sesuai dengan kebutuhan. Metode latihannya menggunakan beban yang meningkat bertahap sesuai dengan kemampuan dan perkembangan progres latihan.

3. Maximum Strength

Latihan jenis ini adalah titik puncak dari tahapan latihan sebelumnya (hypertrophy). Latihan bertujuan untuk mengukur kemampuan maksimal otot sebelum dikonversi ke kebutuhan yang lebih spesifik seperti daya ledak otot atau daya tahan otot.

4. Conversion

Ini adalah titik dimana latihan beban disesuaikan dengan kebutuhan baik fungsi gerak maupun kebutuhan cabang olahraga. Bagi cabang beladiri, latihan akan disesuaikan untuk kecepatan dan kekuatan pukulan, serta tendangan.  Cabang atletik akan berfokus pada kekuatan lompatan, kecepatan, atau kekuatan lemparan. Sedangkan untuk cabang olahraga yang berbasis daya tahan seperti maraton dan balap sepeda akan berfokus pada daya tahan otot yang akan dipakai dalam durasi lomba yang relatif panjang.

Tahapan Memulai Latihan Beban

Berikut adalah hal yang bisa dilakukan untuk memulai latihan beban

1. Tentukan Tujuan

Tentukan tujuan latihan dan untuk apa latihan dilakukan. Bagi khalayak umum, mengejar tujuan seperti berat badan lebih ideal, tidak mudah lelah, dan terhindar dari penyakit dirasa sudah cukup. Sedangkan bagi atlet atau yang mengejar pencapaian diri seperti individu yang rutin ikut maraton, tentu akan berfokus pada peak performance atau kemampuan tertinggi yang bisa dicapai.

2. Know Your Limit

Mengetahui batasan diri adalah langkah awal yang perlu dilakukan untuk menentukan titik permulaan latihan. Tidak perlu kecil hati jika hasilnya tidak sebaik yang dikira, semua bisa ditingkatkan seiring waktu dan konsistensi latihan. Justru, dengan jujur terhadap kemampuan sendiri bisa menghindarkan diri dari risiko cedera akibat terlalu memaksakan diri karena ingin terlihat baik dalam waktu singkat.

3. Tambahkan Variasi Latihan

Jika sudah familiar dengan gerakannya tingkatkan kesulitan dengan menambah beban atau coba gerakan yang berbeda.  Gunakan juga latihan dengan bagian otot yang berbeda untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

4. Jangan Lupa Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan dibutuhkan untuk menyiapkan otot dengan beban latihan sedangkan pendinginan mengembalikan otot ke kondisi istirahat agar tidak terjadi cedera. Melewatkan dua hal ini akan meningkatkan resiko cedera secara signifikan.

5. Rencanakan Latihan Sesuai Kemampuan dan Kebutuhan

Perencanaan adalah setengah dari keberhasilan proses latihan, sedangkan setengahnya lagi adalah keuletan dalam menjalani latihan. Tanpa perencanaan yang baik, ibarat berjalan tanpa peta yang menunjukkan rute yang sesuai dengan tujuan atau di kasus terburuk bisa berhenti di tengah jalan tanpa sampai ke tujuan.

Jangan Khawatir, Latihan Beban Tidak Seberat Beban Hidup

Langkah pertama untuk memulai latihan adalah menentukan langkah pertama, sisanya akan mengikuti sambil menjaga motivasi, kesempatan dan kemampuan. Dalam teori behaviour change wheel (COM-B Model) yang berfokus pada capability, opportunity dan motivation dimana untuk mencapai hasil yang baik, motivasi saja tidak cukup sehingga diperlukan aspek lain. Capability atau kemampuan menilai batasan diri, jenis latihan apa yang cocok dan bagaimana meningkatkan beban latihan menentukan proses serta hasil akhir latihan. Sedangkan opportunity berarti bagaimana menciptakan situasi agar latihan bisa dilakukan seperti mencari teman latihan sampai menentukan tempat dan kapan latihan bisa dilakukan. Beban hidup seringkali lebih rumit daripada 3 aspek tadi yang membutuhkan usaha lebih banyak agar tujuan hidup bisa tercapai dan memiliki lebih banyak komponen untuk dipikirkan, direncanakan dan dikerjakan. Jangan takut untuk memulai, justru takutlah jika tidak kunjung memulai. Tetap sehat tetap semangat, untuk hidup yang lebih baik. Temukan pendampingan terbaik untuk program latihan bersama Sirka dengan mengklik link ini!