Periodisasi Latihan - Petakan Tujuan dan Proses Latihan

Secara sederhana, periodisasi latihan adalah blueprint atau peta latihan yang menentukan bagaimana program latihan jangka panjang berlangsung. Berbagai komponen seperti tujuan latihan, kapan setiap komponen kebugaran dilatih, dan bagaimana transisi setiap komponen program latihan direalisasikan dalam periodisasi latihan. Periodisasi latihan memuat semua unsur yang mendukung tercapainya prestasi tertinggi mulai dari komponen fisik, taktik, gizi, hingga faktor psikologis seorang atlet. Memang, sekilas periodisasi latihan ini terdengar sangat rumit dan seharusnya diberikan pada atlet. Tapi, ternyata beberapa komponen periodisasi latihan bisa juga dipakai untuk orang awam. Jadi, artikel ini akan menambah pengetahuan bagaimana merencanakan latihan dan melihat apakah progres latihan sudah sesuai dengan tujuan.

Pentingnya Periodisasi Latihan

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, rute dan tujuan latihan harus ditentukan di awal untuk mendapat hasil yang maksimal. Secara umum, ada 2 konsep periodisasi latihan yaitu 

1. Periodisasi Program Tahunan 

Tujuannya untuk membagi program latihan agar proses pengelolaan program menjadi lebih baik dengan maksud sebagai berikut: a. Memudahkan pembuatan program yang lebih rasional dan terstruktur. b. Memberikan pemahaman tentang ketersediaan waktu latihan setiap fasenya. c. Proses mix and match berbagai komponen seperti waktu, latihan teknik dan taktik, kemampuan biomotorik, gizi, psikologis, potensi atlet, dan rencana peak performance d. Membantu memperkirakan faktor kelelahan dan mitigasi cedera akibat overtraining.

2. Periodisasi Berdasarkan Kemampuan Biomotor 

Hal ini mencakup strength (kekuatan), speed (kecepatan), dan endurance (data tahan). Periodisasi ini ditentukan beberapa faktor, yaitu : a. Peningkatan performa olahraga berdasarkan peningkatan potensial gerak atlet. b. Adaptasi fungsi tubuh dalam fase latihan dan recovery. c. Hasil perkembangan kemampuan biomotorik dari latihan teknik dan taktik sesuai dengan stimulus yang diberikan. d. Performa puncak atlet tidak bisa diperpanjang atau ditambahkan. Jadi, harus ditentukan dan direncanakan sejak awal. Adapun Periodisasi latihan dibagi menjadi 3 jenis:

• Siklus Makro 

Ini adalah siklus jangka panjang yang memuat program selama 1 tahun. 

• Siklus Meso

Siklus meso ini berdurasi 3-4 bulan yang dibagi menjadi persiapan umum, persiapan khusus, pra kompetisi, serta kompetisi utama dan masa transisi

• Siklus Mikro

Siklus ini adalah program latihan harian dalam kurun waktu 1-4 minggu. Di dalamnya berisi detail jenis latihan hingga gerakan apa saja yang dilakukan sesuai dengan komponen olahraga yang dilatih.

Prinsip Latihan di Balik Periodiasi Latihan

Penentuan periodisasi latihan harus sesuai dengan program latihan sebagai berikut:

• Perkembangan Multilateral vs Spesialisasi Dini

Perkembangan multilateral menitikberatkan pada perkembangan berbagai komponen kebugaran sebelum masuk pada teknik dan taktik.  Sedangkan, spesialisasi sejak dini berfokus pada teknik dan taktik sambil melatih kebutuhan fisik yang menyertainya. Dua pendekatan ini memiliki kekuatan dan kelemahannya masing-masing.  Perkembangan multilateral menawarkan tingkat cedera yang lebih kecil, masa produktif yang lebih panjang, dan performa yang lebih konsisten. Tapi, memiliki waktu persiapan yang lebih panjang. Sedangkan, spesialisasi sejak dini menawarkan peningkatan performa yang cepat, namun berdampak pada risiko cedera yang tinggi, pensiun dini karena burnout, dan performa yang fluktuatif akibat belum matangnya performa fisik dan psikologis.

• Prinsip Beban Progresif

Beban latihan harus disesuaikan dengan kemampuan.  Jika terlalu rendah akan berakibat perkembangan yang tidak maksimal. Jika terlalu tinggi, makin tinggi juga risiko cederanya.

• Prinsip Individualisme

Setiap orang punya titik awalnya masing-masing sehingga perlu dilakukan penyesuaian agar hasil maksimal bisa dicapai. Seseorang bisa saja memiliki komponen kebugaran yang dominan. Misalnya, kekuatan ototnya bagus tapi daya tahannya kurang. Atau, kekuatan dan daya tahannya bagus namun kecepatan geraknya lambat. Prinsip ini memastikan seseorang mengasah kelebihan sambil meminimalisir kelemahan yang dimiliki.

Tahapan Periodisasi Latihan

Berikut adalah tahapan periodisasi latihan berikut komponen latihan:

• Fase Program dibagi menjadi persiapan umum, persiapan khusus, pra kompetisi, kompetisi utama, dan transisi.
• Komponen Biomotorik terdiri atas strength, endurance dan speed.
• Tahapan latihan detail untuk masing masing komponen disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga.

Terdapat empat tahapan siklus periodisasi latihan: 

• Latihan (training).
• Fase Unloading (pengurangan beban latihan menuju persiapan pertandingan).
• Masa Kompetisi. 
• Masa Transisi (setelah pertandingan akibat beban pertandingan yang berat).

Siklus ini akan selalu berulang tergantung berapa banyak kompetisi yang akan diikuti dalam kurun waktu 1 tahun.

Membuat Periodisasi Latihan

Berikut adalah cara sederhana untuk  menentukan periodisasi latihan  :

• Tetapkan Tujuan Pencapaian Latihan

Tentukan target capaian misalnya ikut Jakarta marathon, meningkatkan kekuatan bench press hingga 100 kg, atau jalan kaki 3000 langkah sehari untuk yang baru memulai.

• Tentukan Jangka Waktu

Tentukan jangka waktu yang diperlukan untuk mencapai tujuan.

• Tentukan Titik Awal Latihan 

Cek kemampuan. Bisa dengan mengecek vo2max untuk menentukan kemampuan endurance atau kekuatan dengan metode pengukuran repetisi maksimal.

• Tentukan Target Latihan Harian

Cek lagi kemampuan. Jangan sampai lebih besar keinginan dan harapan daripada kemampuan.  Mulai dengan yang sederhana seperti adaptasi anatomi dimana gerakannya lambat dan beban latihan yang ringan. Lalu, bisa dilanjutkan dengan tahapan yang lebih rumit.

Periodisasi Latihan Adalah Rute Yang Menentukan Kesuksesan 

Periodisasi latihan seperti bawang yang tak kunjung habis untuk dikupas. Setiap siungnya mengandung banyak informasi dan pengetahuan yang menunjang kesuksesan tujuan latihan. Membuat peta menuju sukses tentu tidak mudah. Tapi, lebih sulit lagi jika berjalan tanpa peta yang berarti bergerak tanpa tujuan. Atlet yang dikelola tanpa tujuan yang jelas sudah pasti akan sangat sulit untuk mencapai performa terbaiknya. Bisa akibat dari tidak berkembangnya kemampuan atau akibat dari cedera. Periodisasi latihan adalah alat yang sangat powerful jika dimanfaatkan dengan baik. Karena bisa menjadi salah satu faktor penentu berhasil tidaknya program pembinaan atlet. Jangan salah pilih program latihan karena akan menentukan keberhasilan seseorang sampai ke prestasi tujuan.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, dokter dan nutrisionis Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!