Intensitas Latihan - Kenali Batas dan Kebutuhan Latihanmu!

Intensitas latihan secara sederhana artinya seberapa besar usaha yang diperlukan untuk menyelesaikan sebuah program latihan. Dalam Buku Periodization, Theory and Methodology of Training karya Tudor O. Bompa, intensitas dihubungkan pada keluaran energi, serta kecepatan melakukan gerakan.  Dalam hal ini, intensitas menitikberatkan pada unsur kualitatif dari latihan atau seberapa banyak gerakan dilakukan ketika latihan dalam kurun waktu tertentu. Intensitas ini sangat penting untuk diketahui karena menentukan banyak hal mulai dari seberapa efektif latihan berjalan hingga faktor keselamatan.

Efektivitas dan Keamanan Latihan

Dalam faktor efektivitas latihan, intensitas yang dianjurkan WHO adalah istilah moderate to vigorous physical activity (MVPA).  MVPA merekomendasikan target intensitas latihan sedang hingga berat untuk mendapat hasil yang maksimal. Harap diingat bahwa sebuah program yang sama bisa berefek berbeda pada intensitas yang dirasakan setiap orang dengan memikirkan faktor kesehatan, komposisi tubuh dan usia. Jalan kaki misalnya, bagi sebagian orang berjalan kaki 30 menit dengan kecepatan sedang bisa dianggap ringan dilakukan, namun bagi sebagian yang lain bisa saja dianggap berat dan melelahkan. Sedangkan dari faktor kesehatan, intensitas ini berbanding lurus dengan safety atau faktor keselamatan ketika latihan.  Masih banyak orang yang belum tahu bagaimana menentukan aktivitas fisik dengan intensitas yang tepat. Di kasus tertentu, kematian bisa terjadi karena intensitas olahraga atau latihan terlalu tinggi sehingga jantung tidak bisa mengikuti kecepatan yang dibutuhkan. Kasus tersebut bisa kita lihat pada salah satu legenda bulu tangkis Indonesia, Markis Kido yang meninggal akibat serangan jantung setelah latihan tahun 2021 lalu. Contoh yang sama terjadi pada komedian Indonesia tempo dulu H. Benyamin Sueb yang meninggal seusai bermain sepak bola tahun 1995 dan masih banyak kasus lain.

Menghitung Batas Aman Intensitas Latihan

Sebelum menghitung intensitas ada beberapa hal yang perlu dihitung, yaitu:

Maximum Heart Rate (MaxHR) 

MaxHR adalah batas tertinggi jantung boleh dipacu ketika berolahraga.  Hal ini ditentukan oleh umur seseorang dimana makin tua umur seseorang maka maksimum heart rate juga makin rendah.  MaxHR ini adalah berapa kali jantung berdetak dalam waktu 1 menit. Berikut cara menghitungnya: 220 - Usia = Max HR 

Resting Heart Rate (RHR) 

RHR adalah jumlah denyut jantung ketika tubuh dalam kondisi rileks yang dihitung selama 1 menit atau Beat Per Minute (BPM).  Menurut American Heart Association (AHA) rata-rata orang sehat memiliki RHR antara 60-100 BPM.

Cara Menentukan Intensitas Latihan

Ada 2 metode yang digunakan untuk mengetahui intensitas dan menggunakan sudut pandang yang berbeda:

Instrumen Objektif

Instrumen jenis ini menentukan intensitas berdasarkan denyut jantung selama latihan dimana metode yang paling sering digunakan ada 2, yaitu:

• Percentage of MaxHR 

Intensitas ringan 40-50% MaxHR, Sedang 50-70% MaxHR, dan Berat 70-85% MaxHR

• Heart Rate Reserve (HRR) 

Atau bisa juga disebut Karvonen Formula, bisa dihitung dengan formula sebagai berikut: Max HR - RHR = HRR  HRR ini adalah target denyut jantung yang harus dilewati ketika latihan. Biasanya, digunakan pada seseorang dengan kondisi medis seperti gangguan jantung, hipertensi, diabetes serta komplikasinya.

Instrumen Subjektif

Instrumen yang sering digunakan antara lain :

• Rated Perceived Exertion (RPE) Scale atau Borg Scale 

Skala ini berfungsi untuk menghitung tingkat kelelahan yang dirasakan seseorang ketika latihan dengan skala nilai 1-10.  Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) mendefinisikan 1-3 untuk Ringan, 4-6 Sedang, 7-8 berat, 9-10 sangat berat dan butuh usaha maksimal.

• Talk Test 

Tes ini dilakukan dengan mengajukan pertanyaan apa yang “how do you feel?”, atau “bagaimana latihannya?” selama latihan berlangsung.  Semakin tinggi intensitasnya, makin sedikit pula kata yang bisa terucap karena kebutuhan tubuh untuk bernafas makin tinggi. 

Intensitas Tepat, Menuju Tubuh Yang Lebih Sehat

Menentukan intensitas yang tepat memang tak mudah dan butuh usaha ekstra. Tapi, hasilnya ga akan sia-sia. Bagi yang baru mulai olahraga, aktifkan kembali tubuh dengan latihan intensitas ringan terlebih dahulu. Lalu tingkatkan seiring kemampuan. Jangan tergoda dengan latihan dan tipe olahraga yang sedang hype tapi belum tentu cocok dengan kondisimu. Catat jumlah latihan tiap hari agar perkembangan bisa dimonitor dan ditingkatkan.  Latihan dengan intensitas rendah tapi konsisten jauh lebih baik daripada latihan berat dan hanya dilakukan tiap akhir pekan. Kenali kebutuhanmu dan hadapi keterbatasan.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!