Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh - Yuk Ketahui Caranya!

Cepat lambatnya pembakaran kalori di dalam tubuh dipengaruhi oleh laju metabolisme. Jika pembakaran kalori berjalan cepat, maka kalori yang dibakar pun lebih banyak. Sehingga, banyak orang yang ingin tahu cara meningkatkan metabolisme tubuh. Terutama bagi yang ingin menurunkan berat badan. Apa yang mempengaruhi laju metabolisme tubuh? Apakah laju metabolisme berpengaruh besar pada perubahan BB?

Apa Itu Metabolisme?

Agar kamu memahami cara meningkatkan metabolisme tubuh, sebaiknya kamu tahu dulu apa itu metabolisme. Pengertian metabolisme diartikan sebagai proses kimia yang mengubah kalori menjadi energi. Energi inilah yang kamu gunakan untuk beraktivitas setiap harinya. Tentu, kalori yang kamu dapatkan berasal dari makanan dan minuman. Bahkan, saat istirahat pun tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan fungsinya. Contohnya seperti bernafas, perbaikan sel, menjaga kadar hormon, mengalirkan darah ke seluruh tubuh, dan lainnya. Kondisi ini disebut laju metabolisme basal (basal metabolic rate - BMR). Beberapa hal yang memengaruhi laju metabolisme basal adalah:

1. Ukuran dan Komposisi Tubuh

Orang yang memiliki tubuh lebih besar dan/atau otot yang lebih banyak memiliki laju metabolisme yang lebih besar pula. 

2. Jenis Kelamin

Dengan umur dan ukuran tubuh yang sama, secara alami laki-laki memiliki komposisi otot lebih besar daripada perempuan. Sehingga laju metabolisme laki-laki lebih besar.

3. Umur

Komposisi otot akan berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Sehingga, makin tua umur seseorang maka semakin lambat laju metabolismenya. Laju metabolisme basal pun bukan faktor tunggal yang berpengaruh pada laju metabolisme. Aktivitas fisik juga memiliki peran besar. Makin aktif seseorang, makin tinggi juga laju metabolismenya.

Apakah Laju Metabolisme Memengaruhi BB?

Banyak orang mengira bahwa kesulitan dalam menurunkan BB dikarenakan laju metabolisme yang lambat. Padahal, tidak hanya laju metabolisme saja. Banyak faktor lain yang terlibat antara lain:

• Genetik
• Hormon
• Gaya hidup (aktivitas fisik, pola tidur, dan manajemen stres)
• Pola makan (porsi, jenis, dan frekuensi makan)

Proses dalam menurunkan berat badan akan berbeda-beda tiap individu. Ada yang menurunkan beran badan lebih mudah, ada pula yang lebih sulit. Namun, dalam menurunkan berat badan, prinsipnya adalah defisit kalori. Orang mampu menurunkan berat badan karena kalori yang masuk lebih sedikit daripada kalori yang dibakar di dalam tubuh. Hal ini disebut juga prinsip kalori defisit. Jika prinsip ini terjadi, maka penurunan BB bisa diwujudkan. Sangat sulit untuk mengatur laju metabolisme basal. Namun, kamu masih bisa mengatur kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dibakar. Di sinilah kamu akan mengetahui cara meningkatkan metabolisme tubuh. Bagaimana caranya?

Tips Meningkatkan Laju Metabolisme 

Meskipun kamu sulit mengatur laju metabolisme basal, tapi kamu masih bisa mengatur jumlah kalori yang dibakar. Bisa melalui pengurangan kalori masuk dan peningkatan pembakaran kalori. Berikut adalah tipsnya:

1. Olahraga

Olahraga adalah cara meningkatkan metabolisme tubuh yang paling umum dilakukan. Kamu bisa melakukannya dalam bentuk aerobik atau pun anaerobik. Kamu bisa luangkan waktu untuk berolahraga selama 30 menit/hari atau 150 menit/minggu. Kedua jenis olahraga tersebut sama baiknya.  Untuk olahraga anaerobik, kamu bisa lakukan 2x/minggu dengan melibatkan semua jenis otot. Sehingga, bisa menambah laju metabolisme tubuh karena penambahan massa otot. Olahraga HIIT (High Intensity Interval Training) juga bagus untuk meningkatkan laju metabolisme tubuhmu.  Namun, HIIT direkomendasikan bagi orang yang kondisinya fit, bukan untuk orang yang baru memulai kebiasaan olahraga. Selain itu, HIIT juga kurang direkomendasikan untuk orang dengan status gizi obesitas karena berisiko terjadi cedera. Kamu bisa tahu lebih banyak tentang intensitas olahraga di sini!

2. Lebih Banyak Berdiri dan Berjalan

Sudah rahasia umum kalau terlalu banyak duduk tidak baik bagi kesehatanmu. Lebih banyak berdiri dan berjalan keliling bisa meningkatkan aktivitas fisik dan pembakaran kalori di dalam tubuhmu (dengan kata lain, bisa dijadikan cara meningkatkan metabolisme tubuh). Penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa rajin berdiri dan berjalan di tempat kerja berhubungan dengan penurunan BB, lemak tubuh, tekanan darah, kolesterol, dan resistensi insulin. Jika pekerjaanmu menuntut duduk lebih banyak, coba luangkan waktu sebentar untuk melakukan aktivitas fisik ringan.  Kamu bisa berdiri, meregangkan tubuh, dan berjalan keliling untuk meningkatkan aktivitas fisikmu. Tips olahraga di kantor bisa kamu cek di sini!

3. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup ternyata berpengaruh dengan pembakaran kalori di dalam tubuh. Kurang tidur erat kaitannya dengan obesitas. Peningkatan resistensi insulin dan kadar gula darah juga dapat disebabkan oleh kurangnya tidur. Selain itu, ketidakseimbangan hormon ghrelin dan leptin juga bisa terjadi karena kurang tidur. Sehingga, kalau kamu sering begadang dan tidak istirahat cukup, kamu akan lebih sering lapar.

4. Tingkatkan Konsumsi Protein

Meningkatkan porsi protein juga bisa digunakan sebagai cara meningkatkan metabolisme tubuh juga, loh. Hal ini terjadi karena adanya TEF (Thermic Effect of Food). Hal ini menyebabkan adanya peningkatan pembakaran kalori di dalam tubuh yang dipakai untuk mencerna makanan.  Tubuh lebih banyak membutuhkan kalori untuk mencerna protein daripada karbohidrat dan lemak. Sehingga, protein bisa menyebabkan peningkatan TEF. Kamu bisa meningkatkan konsumsi protein sampai 1,5 - 2 gram/kgBB. Namun, perlu dicatat, konsumsi protein tinggi harus dibarengi juga dengan aktivitas fisik dan olahraga yang aktif dan cenderung berat. Sedangkan, jika kamu baru memulai olahraga dan intensitas aktivitasmu normal, kamu cukup konsumsi 0,8 - 1 gram/kgBB. Protein juga dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga mengurangi risiko makan berlebihan.

5. Minum Air Putih

Tubuhmu membutuhkan air untuk menjalankan fungsinya, termasuk dalam penggunaan kalori. Jika kebutuhan air tidak tercukupi, otomatis tubuh akan menurunkan laju metabolismenya. Dalam sebuah penelitian tahun 2013, dijelaskan bahwa konsumsi air sebanyak 500 mL dapat meningkatkan laju metabolisme basal sebesar 30% dalam waktu 1 jam. Artinya, konsumsi air putih secara rutin bisa dijadikan cara meningkatkan metabolisme tubuh. Selain itu, air juga mengandung nol kalori. Sehingga saat kamu minum air, tidak ada tambahan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Cara meningkatkan metabolisme yang praktis bukan? Berapa rekomendasi air dalam 1 hari? Kamu bisa minum air sebanyak 2 liter per hari untuk menjaga tubuhmu tetap terhidrasi. Informasi lengkap tentang pemenuhan cairan tubuh bisa kamu baca di sini!

Hidup Sehat, Laju Metabolisme Meningkat

Dari beberapa poin di atas soal cara meningkatkan metabolisme tubuh, bisa ditarik satu kesimpulan singkat.  Pola hidup sehat dapat membantumu dalam meningkatkan laju metabolisme. Satu prinsip yang harus dipahami dari adalah peningkatan laju metabolisme dipengaruhi oleh profil tubuh dan aktivitas fisikmu. Sehingga, jika ingin menurunkan berat badan, metabolisme tubuh bukan satu-satunya faktor. Ada faktor lain seperti pola makan, aktivitas fisik, pola tidur, dan lain-lain yang tidak kalah penting. Sehingga, kamu sekarang sudah lebih paham cara meningkatkan metabolisme tubuh. Yuk, mulai hidup sehat sekarang! Klik tautan ini untuk mulai menurunkan berat badan~