Gerakan Pemanasan - Let’s Jump Start Your Body!

Gerakan pemanasan, atau biasa disebut juga warming up  dalam olahraga memegang peranan penting pada peningkatan performa dan pencegahan cedera. Gerakan pemanasan adalah proses penting yang dilakukan sebelum memasuki inti latihan. Dalam gerakannya, gerakan pemanasan berfungsi untuk menaikkan suhu tubuh, mempersiapkan sendi, otot dan tulang agar mampu berkontraksi lebih baik. Selain itu gerakan pemanasan juga mempercepat denyut jantung agar bisa menahan intensitas yang lebih tinggi ketika latihan secara bertahap. Dengan otot, sendi dan tulang yang telah siap untuk diberi beban sesuai dengan latihan yang diprogramkan maka kemungkinan cedera bisa diminimalkan.

Beberapa Fakta tentang Pemanasan

1. Peregangan dan Pemanasan adalah Dua Hal yang Berbeda

Peregangan adalah bagian dari proses gerakan pemanasan, dimana fungsinya berbeda. Pemanasan berfungsi untuk menaikkan suhu tubuh agar pembuluh darah, jantung, dan otot dapat bekerja maksimal.  Sedangkan peregangan (stretching) adalah untuk menyiapkan tegangan otot, dan ruang gerak sendi untuk menerima beban yang lebih besar ketika latihan inti.

2. Gerakan Pemanasan Bukan Hanya untuk Tubuh, tapi juga Mental

Selain untuk tubuh (otot, jantung dsb), pemanasan adalah proses persiapan untuk mental.  Pada fase ini, metode visualisasi dan pemusatan perhatian dilakukan agar mendapat fokus yang lebih baik ketika latihan.

3. Pemanasan ada 2 Macam, Pasif dan Aktif

Pemanasan pasif dapat berupa pemanasan dengan penambahan faktor eksternal seperti : mandi / kompres air hangat, penggunaan balsem atau salep yang mengandung mentol yang memberikan efek panas pada otot, hingga penggunaan jaket untuk menjaga panas tubuh. Sedangkan pemanasan aktif  berupa serangkaian gerakan yang menggabungkan komponen tubuh untuk menaikkan suhu tubuh dan mempersiapkan organ untuk latihan lebih lanjut . Pemanasan aktif inilah yang lebih sering dilakukan sebelum memulai olahraga dan latihan dan ini yang dikategorikan sebagai gerakan pemanasan.

4. Berdasarkan Gerakannya, Pemanasan Terbagi atas Gerakan Statis dan Dinamis

Pemanasan statis biasanya lebih berupa peregangan, sedangkan dinamis merupakan kombinasi antara peregangan dan gerak tubuh lain. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, peregangan dinamis lebih sering dipilih karena memenuhi komponen lengkap antara faktor stretching dan warm up. 

Berapa Banyak Gerakan Pemanasan yang Dibutuhkan?

Tahukah kamu bahwa ada paradigma umum yang menarik terkait tipe orang dan kebutuhannya tentang pemanasan? Dalam hal ini dianalogikan sebagai 2 tipe mesin yang berbeda:

1. Tipe Bensin

Orang dengan kecenderungan ini, biasanya tidak membutuhkan pemanasan terlalu banyak untuk mencapai top performance-nya.  Namun, orang dengan kecenderungan tipe ini lebih cepat lelah dan overheat. Oleh karena itu, proses pemanasan harus dicermati dengan baik agar hasilnya optimal.

2. Tipe Diesel

Kebalikan dari tipe bensin, orang dengan kecenderungan tipe ini biasanya lambat panas dan membutuhkan waktu pemanasan dan persiapan yang lebih lama. Namun, rang tipe ini biasanya memiliki ketahanan yang lebih baik dalam hal durasi latihan dan waktu performa. Bagi orang yang bertipe diesel, alokasikan waktu lebih banyak untuk persiapan dan pemanasan untuk mendapatkan performa maksimum. Sekarang sudah tahu kan bahwa ada dua tipe, jadi kira-kira yang manakah kamu?

Tahapan Gerakan Pemanasan

Berikut adalah tahapan yang bisa dilakukan terkait gerakan pemanasan : 1. Mulai dengan gerakan aerobik, seperti jogging ringan dan berjalan cepat untuk menaikkan suhu tubuh. 2. Setelah cukup panas, gunakan gerakan pemanasan dinamis : kombinasikan stretching dengan gerak tubuh sesuai dengan fungsi geraknya. Fokus dalam menggerakkan otot besar tubuh seperti otot lengan, bahu, paha, dan betis. Boleh juga meniru gerakan yang akan dilakukan saat latihan inti dengan gerakan perlahan.  1. Biasakan melakukan secara berurutan, misal dari kepala hingga kaki atau sebaliknya untuk menghindari ada bagian otot yang terlewat. 2. Tambahkan gerakan pemanasan statis jika masih merasa ada bagian otot yang kurang lentur atau jika ada ruang sendi yang tertahan.

Berapa lama Gerakan Pemanasan Biasanya Dilakukan?

Biasanya proses gerakan pemanasan bisa memakan waktu 5-10 menit untuk setiap sesi latihannya.  Tapi kebutuhan gerakan pemanasan dikembalikan lagi pada setiap individu dengan tipe kecenderungan diatas. Selain itu, orang normal dengan intensitas latihan menengah tentu akan berbeda dengan atlet yang tingkat intensitasnya lebih tinggi. Untuk atlet, ada periode kompetisi utama dimana fatigue di otot sudah mencapai tingkat berat sehingga membutuhkan waktu pemanasan yang lebih banyak. Tidak jarang, gerakan pemanasan aktif dikombinasikan dengan pemanasan pasif (dengan menggunakan lotion untuk memberikan efek panas di otot) ketika pertandingan. Semakin sering beraktivitas fisik dan latihan, seseorang akan menemukan sendiri dosis gerakan pemanasannya dan sah-sah saja jika durasinya melebihi orang lain.

Jangan Lupa untuk Melakukan Gerakan Pemanasan!

Jangan lupa lakukan gerakan pemanasan sebelum berolahraga ya, agar semua aspek fisik dan mental yang dibutuhkan dalam latihan bisa terpenuhi.  Selain itu, gerakan pemanasan dilakukan agar kita terlindungi dari hal-hal yang tidak diinginkan seperti cedera, keluhan jantung, dan rasa sakit lainnya. Mencegah lebih baik daripada menyesal di kemudian hari. Ingin mendapatkan exercise plan yang tepat? Yuk klik link ini