Lainnya

Vitamin B Kompleks, Zat Gizi Sejuta Manfaat

Ainy Suchianti, S.Gz5 min read
Ditinjau olehI Putu Febrian Andira Putra, S.Gz
Vitamin B Kompleks, Zat Gizi Sejuta Manfaat
Vitamin B adalah salah satu vitamin yang krusial bagi tubuh. Pengaturan metabolisme, sistem saraf, hingga kesehatan janin adalah manfaat yang ditawarkan dari vitamin B. Tak heran, di apotek sering ada suplemen vitamin B kompleks. Adanya suplemen ini didasari oleh banyaknya jenis vitamin B yang ada. Tentu, masing-masing jenis vitamin B punya manfaat yang berbeda. Namun, kamu tak harus mendapatkan vitamin B kompleks dari suplemen. Lewat makanan, kamu bisa memenuhi kebutuhannya. Penasaran makanan apa saja yang mengandung tinggi vitamin B? Yuk, baca artikel ini!

Apa Itu Vitamin B Kompleks?

Sudah disebutkan sebelumnya jika ada banyak jenis vitamin B. Vitamin B kompleks adalah kelompok dari jenis vitamin B yang ada. Total ada delapan jenis vitamin B. Tiap jenis ini punya nama panggilannya masing-masing. Jenis vitamin B yang ada adalah:  Dari delapan vitamin B di atas, adakah yang kamu kenal nama panggilannya?

Apa Saja Manfaat Vitamin B Kompleks?

Vitamin B kompleks memainkan peran vital dalam menjaga fungsi dan kesehatan tubuh. Tiap jenis vitamin B memberikan fungsi spesifiknya masing-masing. Ini dia manfaat vitamin B kompleks untuk kesehatan tubuhmu:

1. B1 (tiamin)

Vitamin B1 berfungsi untuk memaksimalkan pertumbuhan dan kesehatan organ dan jaringan. Beberapa contohnya seperti jantung dan otak. Selain itu, B1 juga membantu tubuh dalam proses metabolisme karbohidrat menjadi energi yang kamu gunakan sehari-hari.

2. B2 (riboflavin)

Vitamin B2 punya peran yang mirip dengan B1, yaitu terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Fungsi utama vitamin ini adalah proses metabolisme. Namun, vitamin B2 juga berperan dalam metabolisme lemak dan protein. Obat-obatan yang dikonsumsi juga dibantu metabolismenya oleh B2.

3. B3 (niasin)

Fungsi vitamin B3 yaitu membantu proses metabolisme zat gizi yang akan digunakan tubuh. Selain itu, niasin juga bisa memelihara kesehatan kulit, rambut, dan saraf.

4. B5 (asam pantotenat)

Vitamin B5 berfungsi dalam proses pembuatan sel darah merah dan berperan dalam proses metabolisme tubuh. 

5. B6 (piridoksin)

Vitamin B6 terlibat dalam proses reaksi lebih dari seratus enzim yang ada di dalam tubuh.  Fungsi utamanya yaitu berperan dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein. Vitamin yang disebut sebagai piridoksin ini juga berfungsi dalam sistem imun, perkembangan otak janin, sistem saraf, dan produksi hemoglobin.

6. B7 (biotin)

Biotin berfungsi dalam produksi protein esensial di dalam tubuh seperti isoleusin dan valin. Selain itu, proses pembentukan asam lemak juga terjadi berkat adanya biotin.

7. B9 (asam folat)

Vitamin B9 atau asam folat mungkin adalah vitamin yang paling sering kamu dengar namanya. Fungsi asam folat yang paling terkenal adalah untuk perkembangan dan pertumbuhan janin di dalam kandungan. Asam folat juga berfungsi untuk pembentukan sel darah merah dan pertumbuhan jaringan sel.

8. B12 (kobalamin)

Vitamin B12 adalah kelompok vitamin B yang terakhir. Vitamin B12 bermanfaat untuk kesehatan otak, saraf, kemampuan kognitif, dan produksi DNA. Bersama vitamin B6, kobalamin juga dapat mencegah anemia dan terlibat dalam produksi sel darah merah.

Dampak Kekurangan Vitamin B Kompleks

Setelah kamu mengetahui manfaat dari vitamin B kompleks, banyak sekali bukan manfaatnya? Kekurangan vitamin B kompleks tentu saja akan berdampak negatif bagi tubuhmu. Dampak negatif tersebut antara lain:
  • Mudah lelah
  • Penurunan BB yang tidak diinginkan
  • Cacat janin
  • Mati rasa pada otot
  • Kehilangan selera makan
  • Penurunan fungsi kognitif
  • Anemia
  • Muntah
  • Depresi
  • Penurunan fungsi imun, dan masih banyak lagi

Sumber Makanan Vitamin B Kompleks

Sebetulnya, cara memenuhi kebutuhan vitamin B kompleks terbilang cukup sederhana. Menerapkan pola makan sehat dan seimbang adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin B kompleks. Berikut adalah makanan yang mengandung vitamin B kompleks dan bisa kamu coba di rumah:

1. B1 (tiamin)

2. B2 (riboflavin)

  • Sumber hewani (ikan, daging, telur, hati, unggas)
  • Susu
  • Sayuran (asparagus, bayam)
  • Sereal yang sudah difortifikasi
  • Alpukat
  • Jamur
  • Kacang-kacangan
  • Kentang

3. B3 (niasin)

  • Sumber hewani (hati sapi, dada ayam, salmon)
  • Sereal yang sudah difortifikasi
  • Kacang-kacangan
  • Beras merah

4. B5 (asam pantotenat)

  • Sayuran (kubis, kol, brokoli)
  • Gandum
  • Kentang
  • Kacang-kacangan
  • Susu
  • Sumber hewani (unggas, daging)
  • Telur

5. B6 (piridoksin)

  • Sereal yang sudah difortifikasi
  • Sumber hewani (daging, ikan)
  • Nasi
  • Bawang bombay
  • Bayam
  • Semangka

6. B7 (biotin)

  • Jeroan
  • Telur
  • Kerang
  • Kulit ari gandum

7. B9 (asam folat)

  • Sayuran hijau
  • Kacang-kacangan
  • Biji bunga matahari
  • Ikan, kerang, udang
  • Telur
  • Gandum utuh

8. B12 (kobalamin)

  • Daging-dagingan
  • Unggas
  • Ikan
  • Susu
  • Telur
  • Tempe

Bolehkah Konsumsi Suplemen Vitamin B Kompleks?

Vitamin B kompleks bisa kamu dapatkan di apotek terdekat dalam bentuk suplementasi. Boleh atau tidaknya kamu mengonsumsi vitamin B kompleks harus dilihat dulu dari kondisi fisikmu. Wanita hamil dan lanjut usia lebih rentan kekurangan vitamin B kompleks karena kebutuhannya yang meningkat. Selain itu, beberapa kasus seperti penyakit Crohn, celiac, HIV, dan alkoholik juga rentan karena tidak mampu menyerap vitamin B kompleks dengan maksimal. Vegan pun juga berisiko mengalami kekurangan vitamin B. Terutama vitamin B12. Ini terjadi karena hampir semua makanan sumber vitamin B12 berasal dari hewani. Hanya tempe, makanan non sumber hewani yang mengandung vitamin B12. Namun, jumlahnya pun sedikit. Hanya 0,1 mikrogram per 100 gram tempe (kebutuhan orang dewasa yaitu 2,4 mikrogram) Jika kamu dan/atau kerabatmu masuk ke dalam kategori rentan, bisa dikonsultasikan ke dokter agar dosis suplementasi sesuai dengan yang dibutuhkan.

Penuhi Vitamin B Kompleks Dengan Pola Makan Sehat

Vitamin B kompleks menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Maka dari itu, pemenuhannya harus diperhatikan dengan baik. Karena, ada banyak dampak negatif yang timbul jika kekurangan vitamin B kompleks. Kabar baiknya, pemenuhan vitamin B kompleks tidaklah sulit.  Suplementasi memang diperlukan. Namun, bagi beberapa kelompok rentan. Jika kamu sehat, suplementasi tidaklah diperlukan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B kompleksmu. Hanya bermodalkan pola makan sehat, kamu tidak perlu khawatir kekurangan vitamin B kompleks.