Diet Ibu Hamil yang Tepat agar Ibu dan Janin Sehat

Prinsip diet ibu hamil yaitu “Diet Ibu Hamil” dengan memperhatikan makanan yang seimbang sesuai dengan panduan pedoman gizi seimbang mulai dari trimester I sampai trimester III untuk pertumbuhan dan perkembangan janin yang sedang dikandung. 

Garis Besar Diet Ibu Hamil tiap Trimester

Zat gizi makro yang diperlukan dalam diet ibu hamil adalah karbohidrat, protein, lemak dan zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral serta tambahan suplemen di tiap trimesternya. Dalam diet ibu hamil pada trimester I, biasanya ada tambahan suplemen kalsium dan asam folat, sedangkan pada trimester II dan III diberikan tambahan suplemen zat gizi dan terdapat pembatasan karbohidrat apabila berat janin sudah sesuai agar bayi yang dilahirkan tidak terlalu gemuk, sehingga proses persalinan dapat berjalan dengan baik dan lancar. Selain dari makanan, dalam diet ibu hamil perlu diperhatikan juga konsumsi cairan yang cukup, yaitu sekitar 10-13 gelas/hari. Pemenuhan kebutuhan untuk ibu hamil tiap trimester dalam diet ibu hamil tentunya berbeda dari segi kebutuhan kalori dan zat gizi mikro yang dibutuhkan. Bagi ibu hamil yang memiliki berat badan normal, kebutuhan kalori di trimester I yaitu sebesar 1800 kalori per hari.  Pada trimester II, kebutuhan kalorinya meningkat menjadi 2200 kalori, dan pada trimester III kebutuhan kalorinya naik menjadi 2800 kalori per hari. Namun, kebutuhan kalori ini dapat disesuaikan kembali dengan masing-masing kondisi status gizi ibu hamil.  Ada pula penambahan kalori yang dianjurkan tiap trimesternya yaitu, pada trimester I perlu adanya tambahan kalori sebanyak 180 kalori serta di trimester II dan III masing-masing adanya tambahan kalori sebanyak 300 kalori per hari. Diet ibu hamil memiliki beberapa anjuran dalam pengaturan makan sehari. Hal yang paling penting diperhatikan adalah dari segi porsi yang cenderung kecil namun sering. 

Anjuran Porsi dalam Diet Ibu Hamil

Berikut anjuran porsi bahan makanan yang perlu diperhatikan untuk memenuhi kebutuhan harian dalam diet ibu hamil :

a. Karbohidrat

Dalam diet ibu hamil, kamu dapat memilih sumber karbohidrat yang beragam seperti nasi, mie, pasta, roti.  Fungsi dari karbohidrat bagi ibu hamil adalah sebagai sumber energi, mendukung tumbuh kembang janin, mencegah konstipasi, dan mencegah bayi lahir cacat. Porsi karbohidrat yang dianjurkan dalam sehari adalah 9-11 porsi dalam jumlah kecil namun sering.

b. Protein

Makanan yang mengandung protein dari daging, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan juga baik untuk ibu hamil. Karena selain mengandung protein, bahan makanan tersebut juga kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin B kompleks, zat besi, dan zinc yang baik untuk ibu hamil. Porsi protein yang dianjurkan dalam sehari yaitu 3 porsi.

c. Susu dan Produk Susu Lainnya

Susu, yogurt, dan produk susu lainnya juga sangat baik sebagai makanan untuk ibu hamil karena mengandung kalsium dan fosfor yang diperlukan dalam diet ibu hamil.  Namun, kandungan lemak di dalamnya perlu diperhatikan. Disarankan untuk mengonsumsi produk susu non fat jika kamu membatasi kebutuhan kalori atau lemak.  Porsi dan produk susu yang dianjurkan adalah 3 porsi dalam sehari.

d. Lemak dan Minyak

Lemak dibutuhkan dalam diet ibu hamil serta untuk janin di dalam kandungan, terutama EPA dan DHA. Fungsinya adalah untuk pertumbuhan dan perkembangan otak janin.  Bagi ibu hamil yang memiliki kebutuhan diet khusus seperti vegan, vegetarian, laktosa intoleran dll. bisa berkonsultasi dengan ahli gizi.

e. Sayur

Sayuran dapat dikonsumsi rutin 4-5 porsi/hari karena kaya akan vitamin A, vitamin C, asam folat, zat besi dan magnesium yang baik untuk kehamilan.  Sayuran yang diutamakan adalah yang berwarna hijau (daun singkong, bayam, daun katuk, kangkung) dan kuning jingga (tomat dan wortel), sayuran kacang-kacangan (buncis, kecipir, kacang panjang). 

f. Buah

Buah-buahan banyak mengandung vitamin A, vitamin C, potasium, dan serat. Kamu dapat mengonsumsi 3-4 porsi/hari. Buah-buahan diutamakan yang berwarna kuning jingga dan kaya serat seperti mangga, nanas, nangka masak, pepaya, jeruk, sirsak, dan apel. Selain zat gizi makro di atas, berikut bahan makanan yang mengandung zat gizi mikro yang disarankan dan baik dikonsumsi untuk diet ibu hamil yaitu :

Diet Ibu Hamil Trimester I

a. Asam Folat

Fungsi dari asam folat adalah untuk pembentukan sistem saraf pusat, termasuk otak.  Sumber makanannya adalah sayuran berdaun hijau, tempe, serta serealia atau kacang-kacangan yang sudah ditambahkan asam folat.

b. Asam Lemak Tak Jenuh

Asam lemak tak jenuh berfungsi untuk untuk tumbuh kembang sistem saraf pusat dan otak.  Sumber bahan makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh adalah ikan, terutama ikan laut. 

c. Vitamin B12

Vitamin B12 berperan dalam perkembangan sel janin.  Sumber vitamin B12 adalah hasil ternak dan produk olahannya, serta olahan kacang kedelai seperti tempe dan tahu. 

d. Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan mineral di dalam darah.  Contoh sumbernya adalah ikan salmon dan susu.

Diet Ibu Hamil Trimester II

a. Vitamin A

Vitamin A memiliki banyak fungsi seperti proses metabolisme, pembentukan tulang, dan sistem saraf pada janin.  Contoh makanan yang mengandung vitamin A adalah buah-buahan berwarna kuning hingga merah, daging ayam, telur bebek, dan wortel. 

b. Kalsium (Ca)

Kalsium memiliki peran dalam pembentukan tulang dan gigi bagi janin dan ibu.  Sumber kalsium di antara lain adalah susu, yogurt, bayam, jeruk, roti gandum, ikan teri.

c. Zat Besi (Fe)

Zat besi berperan dalam membentuk sel darah merah, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan janin.  Contoh sumber zat besi adalah sayuran hijau, daging sapi, hati sapi, ikan, kacang-kacangan. 

Diet Ibu Hamil Trimester III

a. Vitamin B6

Vitamin B6 membantu proses sistem saraf di dalam tubuh.  Gandum, kacang-kacangan, dan hati mengandung vitamin B6.

b. Vitamin C

Vitamin C berperan sebagai support dalam penyerapan zat besi dan sebagai antioksidan.  Contoh sumber vitamin C adalah jeruk, tomat, jambu, pepaya, nanas.

c. Serat

Serat memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit.  Makanan dari sayuran dan buah-buahan adalah sumber serat.

d. Seng (Zn)

Seng/zinc membantu proses metabolisme dan kekebalan tubuh.  Zinc banyak terkandung pada makanan seperti telur, hati sapi, daging sapi, ikan laut, kacang-kacangan.

e. Yodium

Fungsi yodium adalah mengatur suhu tubuh, membentuk sel darah merah serta fungsi otot dan saraf.  Sumber bahan makanan yang mengandung yodium, antara lain, garam dapur yang ditambahkan yodium, dan ikan laut.

Pantangan pada Diet Ibu Hamil

Pada diet ibu hamil ada beberapa jenis makanan yang harus dibatasi dan dihindari seperti makanan di bawah ini:

a. Makanan yang Diawetkan 

Makanan yang diawetkan termasuk pantangan pada diet ibu hamil karena mengandung bahan tambahan makanan (aditif) yang kurang aman.

b. Sumber Protein Hewani 

Daging, telur, dan ikan yang dimasak kurang matang karena mengandung kuman yang berbahaya bagi janin. Karena itu, masakan yang kurang matang termasuk pantangan pada diet ibu hamil.

c. Kopi dan Cokelat (Dibatasi)

Kopi dan cokelat mengandung kafein yang dapat meningkatkan tekanan darah, serta membatasi makanan yang mengandung energi tinggi, yaitu makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi seperti keripik dan cake (mencegah bayi lahir gemuk sehingga menyulitkan saat persalinan normal).

d. Minuman Ringan yang Mengandung Soda/Soft Drink (Dibatasi) 

Konsumsi minuman soda harus dibatasi karena bisa memicu terjadinya kram pada otot.

Diet Ibu Hamil Diterapkan agar Ibu dan Anaknya Sehat 

Memang benar dalam diet ibu hamil ada pantangan dan tambahan yang harus diikuti. Meski ada beberapa yang harus dibatasi, percayalah bahwa itu semua demi dirimu (ibu hamil) dan janin yang sedang dikandung. Mengikuti diet ibu hamil dengan sesuai = menjaga kesehatan ibu hamil dan janinnya.

Rekomendasi Sirka

Memastikan kesehatan selama kehamilan sangat penting bagi ibu hamil agar janin di dalam kandungannya selalu sehat dan terhindar dari masalah/penyakit. Ahli gizi kami dapat membantumu untuk menjaga kesehatan selama kehamilan agar janin tumbuh dengan optimal sesuai dengan usia kandungannya hingga akhirnya lahir ke dunia ini. Ingin kesehatan selama kehamilan terjaga, sehingga calon buah hatimu tumbuh dengan sehat? Ayo klik tautan ini untuk informasi lebih lanjut!