Suplemen BCAA atau Kreatin-Mana Lebih Baik?

Apakah kamu sedang berencana membesarkan ototmu? Barangkali kamu pernah menemukan istilah suplemen BCAA dan kreatinin.  Apa manfaat dari suplemen BCAA dan kreatinin ini? Apakah benar memiliki pengaruh terhadap ototmu? Ketahui lengkapnya melalui artikel ini.

Apa itu Suplemen BCAA?

BCAA merupakan singkatan dari Branched-chain amino acids (BCAA) yang merupakan gabungan dari 3 asam amino amino esensial, yaitu leusin, isoleusin, dan valin. Ketiga asam amino esensial ini memiliki rantai kimia yang bercabang ke satu sisi sehingga dimasukkan ke dalam kelompok yang sama yaitu BCAA. Lalu mengapa disebut asam amino esensial? Karena tidak seperti asam amino nonesensial, tubuhmu tidak dapat membuat asam amino ini secara mandiri. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendapatkannya dari diet atau makananmu.

Manfaat Suplemen BCAA

Suplemen BCAA biasanya dikonsumsi untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan performa olahraga. Suplemen BCAA ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kelelahan setelah berolahraga. Berbeda dengan kebanyakan asam amino lainnya, BCAA sebagian besar dipecah di otot, bukan di hati. Oleh karena itu, BCAA dianggap memiliki peran dalam produksi energi selama berolahraga. Beberapa manfaat dari suplemen BCAA dalam tubuhmu:

1. Suplemen BCAA Menjadi Bahan Penyusun Protein dan Otot 

BCAA mewakili sekitar 35–40% dari semua asam amino esensial yang ada di tubuhmu dan 14–18% asam amino yang ditemukan di otot.

2. Suplemen BCAA Membantu Mengatur Kadar Gula Darah

BCAA terlibat dalam mengatur kadar gula darah dengan menjaga simpanan gula hati dan otot dan merangsang sel untuk mengambil gula dari aliran darah.

3. Suplemen BCAA Mengurangi Rasa Lelah Olahraga

BCAA dapat membantu mengurangi rasa lelah yang dirasakan saat berolahraga dengan mengurangi produksi serotonin di otak.

Rekomendasi Konsumsi Suplemen BCAA

Jika berencana ingin memulai konsumsi BCAA, kamu sebaiknya konsultasi dengan dietisien untuk memutuskan apakah mengonsumsi suplemen BCAA merupakan langkah yang tepat dan berapa banyak yang harus dikonsumsi. Selain itu, sampai saat ini belum ada persyaratan dosis harian resmi yang direkomendasikan untuk suplemen BCAA meskipun terdapat juga penelitian yang menyarankan dalam jumlah yang berbeda tergantung kebutuhan.  Waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen BCAA adalah sebelum dan/atau setelah berolahraga. Tetapi pada beberapa orang yang mencoba menambah otot juga meminumnya di pagi hari dan sebelum tidur. Langkah penting yang harus dilakukan jika ingin mengonsumsi suplemen BCAA adalah mengikuti instruksi pabrik atau produsen suplemen BCAA tersebut dan tentunya tidak melebihi dosis maksimum yang tercantum.

Suplemen Kreatin

Sebelum tau apakah suplemen BCAA lebih baik daripada suplemen kreatin, ketahui dulu apakah kreatin itu. Kreatin adalah bahan kimia yang ditemukan secara alami di dalam tubuh. Kreatin ditemukan pada sebanyak 95% pada otot rangka dalam bentuk fosfokreatin, sebanyak 5% lainnya ditemukan di otak dan testis.

Manfaat Suplemen Kreatin

Suplemen kreatin sering digunakan untuk meningkatkan kinerja olahraga dan massa otot. Hal ini karenakreatin terlibat dalam membuat energi untuk otot. 

1. Suplemen Kreatin Untuk Kram Otot

Suplemen kreatin juga digunakan untuk kram otot, kelelahan, multiple sclerosis (gangguan saraf pada otak, mata, dan tulang belakang), depresi, dan banyak kondisi lainnya.

2. Suplemen Kreatin Untuk Defisiensi Kreatin

Selain itu diketahui bahwa mengonsumsi suplemen kreatin setiap hari dapat meningkatkan kadar kreatin di otak pada anak-anak dan dewasa muda jika terdapat defisiensi yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan memperbaiki gejala penyakit saraf.

3. Suplemen Kreatin Untuk Sarkopenia

Suplemen kreatin digunakan juga untuk sarkopenia. Sarkopenia adalah kelainan otot yang ditandai dengan berkurangnya kekuatan dan massa otot serta penurunan performa fisik. 

4. Suplemen Kreatin Untuk Meningkatkan Performa Atletik

Suplemen kreatin mengubah beberapa proses seluler yang berperan dalam peningkatan massa otot, kekuatan, dan pemulihan otot.  Suplemen kreatin dapat meningkatkan kesehatan dan kinerja atletik dalam beberapa cara. Dalam latihan intensitas tinggi, peran utamanya adalah meningkatkan simpanan fosfokreatin di otot. Penyimpanan tambahan tersebut kemudian dapat digunakan untuk menghasilkan lebih banyak ATP, yang merupakan sumber energi utama untuk angkat berat dan latihan intensitas tinggi 

5. Suplemen Kreatin Untuk Meningkatkan Massa Otot

Suplemen kreatin meningkatkan hidrasi sel. Kreatin mengangkat kandungan air di dalam sel otot, yang menyebabkan efek volumisasi sel yang mungkin berperan dalam pertumbuhan otot.  Selain itu suplemen kreatin juga mengurangi pemecahan protein yang dapat meningkatkan massa otot total dengan mengurangi kerusakan otot.

Rekomendasi Konsumsi Suplemen Kreatin

Dalam suplemen, kreatin paling sering digunakan oleh orang dewasa dalam dosis awal hingga 20 gram per oral (diminum) setiap hari hingga 7 hari, diikuti dengan dosis maintenance 2,25-10 gram setiap hari hingga 16 minggu.  Konsultasi dengan dietisien untuk mengetahui jenis produk dan dosis apa yang terbaik untuk kondisi tertentu. Kreatin sudah diizinkan penggunaannya oleh Komite Olimpiade Internasional dan National Collegiate Athletic Association (NCAA).

Sumber BCAA dan Kreatin Alami

Jangan terburu-buru dalam memutuskan konsumsi suplemen BCAA atau suplemen Kreatin. Pada dasarnya baik BCAA atau pun kreatin dapat kita peroleh dari makanan yang kita konsumsi. Inilah mengapa selalu dianjurkan untuk makan dengan pola gizi seimbang, agar kita dapat memenuhi semua kebutuhan makro dan mikronutrien esensial yang diperlukan tubuh. Kreatin ditemukan dalam makanan seperti daging, ayam, telur dan makanan laut. BCAA dapat diperoleh dari makanan seperti daging sapi, daging ayam, ikan, telur, keju, susu, tahu, beras coklat dan jagung.

Apakah Suplemen BCAA Lebih Baik daripada Suplemen Kreatin?

Sebelum memutuskan menggunakan suplemen BCAA ataupun kreatin, ketahui kebutuhanmu terlebih dahulu.  Dalam hal manfaat, BCAA membantu membangun dan membangun kembali massa otot, sementara kreatin lebih membantu meningkatkan output selama latihan intensitas tinggi untuk meningkatkan kekuatan dan volume latihan. Konsultasikan pada ahlinya untuk mengetahui apakah kamu membutuhkan suplemen BCAA atau kreatin.  Pola hidup sehat, diet yang tepat, konsultasi gizi serta latihan yang terstruktur membantumu untuk hidup yang lebih sehat. Kalau kamu sedang ingin menambah massa otot atau mencapai berat badan ideal, ayo klik tautan ini sekarang!