Gejala PMS - Apakah Hal yang Normal?

Pernah mengalami gejala PMS atau (premenstrual syndrome)? Atau mungkin kamu mengamati orang lain yang sedang mengalami gejala PMS? Gejala PMS biasanya dirasakan mengganggu baik oleh orang yang mengalaminya ataupun orang yang berada di sekitarnya. Diperkirakan sebanyak 3 dari setiap 4 wanita menstruasi pernah mengalami berbagai gejala PMS. Lalu, apakah gejala PMS ini merupakan hal yang normal? Apa yang dapat dilakukan untuk mengurangi gejala PMS ini? Baca selengkapnya, ya!

Berkenalan Dengan Gejala PMS

Sindrom pramenstruasi atau dikenal juga dengan gejala PMS merupakan sekelompok gejala fisik dan emosional yang mungkin dialami banyak wanita pada hari-hari menjelang dimulainya  menstruasi.  Gejala PMS ini bukan merupakan sebuah penyakit dan biasanya berhenti setelah menstruasi dimulai. Gejala PMS ini diduga terkait dengan perubahan kadar hormon dari siklus menstruasi. Gejala cenderung berulang dalam pola yang dapat diprediksi.  Gejala PMS memiliki berbagai tanda dan gejala, termasuk perubahan suasana hati, payudara yang terasa lebih kencang, keinginan akan makan sesuatu, mudah lelah, lekas marah, dan bahkan depresi. 

Kapan Gejala PMS dimulai?

Umumnya, siklus menstruasi berlangsung sekitar 28 hari. Proses ovulasi atau pelepasan telur pada wanita akan terjadi sekitar hari ke-14, atau pada titik tengah siklus. Gejala PMS dapat dimulai kapan saja setelah ovulasi ( biasanya dimulai pada minggu sebelum menstruasi) dan berlangsung hingga 4-5 hari atau lebih setelah menstruasi dimulai. Menstruasi akan dimulai pada hari ke 28 siklus.

Gejala PMS, Apa Saja?

Hampir 48 persen wanita usia subur mengalami gejala PMS, dan sekitar 20 persen dari wanita tersebut mengalami gejala yang cukup parah sehingga mengganggu rutinitas mereka. Gejala PMS yang sering dialami oleh wanita antara lain adalah:

1. Gejala PMS pada Emosional dan Perilaku

Gejala PMS bukan hanya berupa keluhan fisik tapi juga mempengaruhi kondisi emosional dan perilaku pada wanita. Hal tersebut antara lain:

• Ketegangan atau kecemasan
• Suasana hati yang tidak nyaman
• Rasa ingin menangis
• Perubahan suasana hati dan lekas marah atau marah
• Perubahan nafsu makan 
• Sulit tidur (insomnia)
• Penarikan sosial
• Konsentrasi yang kurang baik
• Perubahan libido

2. Gejala PMS pada Fisik

Gejala fisik yang sering terjadi pada wanita menjelang menstruasi adalah sebagai berikut:

• Nyeri sendi atau otot
• Sakit kepala
• Rasa lelah
• Pertambahan berat badan berhubungan dengan retensi cairan
• Perut kembung
• Payudara yang terasa mengencang
• Munculnya jerawat 
• Sembelit atau diare

Bagi sebagian orang, gejala PMS ini akan berat dan mempengaruhi aktivitas.Tanda dan gejala umumnya hilang dalam waktu empat hari setelah dimulainya periode menstruasi pada sebagian besar wanita.

Bagaimana Gejala PMS Bisa Terjadi?

Belum terdapat penelitian ilmiah yang menjadi penyebab konklusif dan pasti dari gejala PMS, atau mengapa ada perbedaan keparahan antara satu wanita ke wanita lainnya.  Terdapat beberapa kemungkinan penyebab pada gejala PMS:

1. Perubahan Siklus Hormon

Gejala PMS terjadi sebagai respons terhadap perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron. Hormon-hormon ini secara alami mengalami peningkatan dan penurunan sepanjang siklus menstruasi. Selama fase luteal (sebelum ovulasi), hormon mencapai puncaknya dan kemudian menurun dengan cepat, yang dapat menyebabkan gejala PMS seperti kecemasan, lekas marah, dan perubahan suasana hati lainnya.

2. Perubahan Zat Kimia di Otak

Zat kimia di otak atau yang disebut juga dengan neurotransmiter serotonin dan norepinefrin memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh, termasuk membantu mengatur suasana hati, emosi, dan perilaku. Perubahan zat kimia ini juga dapat menjadi pemicu terjadinya gejala PMS. Penurunan estrogen dapat memicu pelepasan norepinefrin, yang menyebabkan penurunan produksi dopamin, asetilkolin, dan serotonin. Perubahan ini dapat memicu masalah tidur dan menyebabkan suasana hati yang rendah atau depresi.

3. Kondisi Kesehatan Mental yang Sudah Ada Sebelumnya

Orang  dengan masalah kesehatan mental, seperti depresi atau kecemasan, dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya gejala PMS atau Premenstrual dysphoric disorder (PMDD), bentuk PMS yang lebih parah. Riwayat PMS dalam keluarga, gangguan bipolar, atau depresi, termasuk depresi post partum (pasca lahiran), juga dapat meningkatkan risiko beratnya gejala PMS ini.

Cara Mengatasi Gejala PMS

Gejala PMS seringkali mengganggu produktivitas, sehingga kita bisa berusaha untuk mengatasi gejala PMS yang terjadi.  Beberapa obat yang dijual bebas juga dapat membantu mengurangi gejala PMS fisik. Pilihan meliputi:

1. Obat Pereda Nyeri

Obat pereda nyeri seperti ibuprofen, aspirin, atau acetaminophen, untuk sakit kepala dan otot atau kram perut bisa dikonsumsi untuk mengurangi gejala. Tapi jangan lupa, bahwa ini tidak perlu dikonsumsi rutin

2. Hot Patch

Hot patch yang beredar dipasaran berupa patch panas atau bantalan pemanas yang dapat ditempelkan pada perut bagian bawah untuk meredakan kram perut Selain itu untuk mengatasi suasana hati atau kondisi mental berat lainnya dapat dilakukan dengan bantuan profesional.  Jika kamu memiliki gejala suasana hati yang parah yang menimbulkan komplikasi dalam kehidupan sehari-hari, terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT) atau pendekatan terapi lainnya dapat membantumu untuk berpikir lebih rasional, manajemen emosi serta mengatasi pikiran dan emosi yang rumit.

Kurangi Gejala PMS dengan Langkah Sederhana

Seringkali gejala PMS membuatmu susah, kurangi beratnya gejala PMS dengan beberapa langkah berikut: Kebiasaan tertentu dapat memengaruhi tingkat keparahan gejala PMS. Faktor gaya hidup potensial yang dapat memperburuk gejala PMS meliputi:

1. Hindari Merokok

Menurut sebuah studi, rokok terbukti dapat memperberat gejala PMS. Sehingga kamu disarankan untuk menghindari rokok baik pasif ataupun aktif.

2. Diet Sehat

Makanan yang kaya kalsium dan vitamin D berdasarkan penelitian dapat mengurangi beratnya gejala PMS. Oleh karena itu kamu disarankan untuk konsumsi makanan sehat seperti yoghurt, alpukat, ikan salmon, atau kacang serta oatmeal.  Selain itu, konsumsi banyak serat dari sayur dan tumbuhan untuk menghindari sembelit akibat gejala PMS, serta mengurangi perut yang kembung.

3. Kurangnya Aktivitas Fisik secara Teratur

Studi membuktikan bahwa aktivitas fisik teratur dapat mengurangi risiko atau beratnya gejala PMS. Tunggu apalagi? Mulai kebiasaan olahragamu sekarang! Lakukan olahraga teratur 3 hingga 5 kali setiap minggu.

4. Kurangnya Kualitas Tidur

Tidur akan sangat bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mentalmu. Sehingga kamu disarankan untuk tidur yang cukup serta berkualitas untuk mengurangi gejala PMS yang kamu alami.

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Penelitian dari 2018 juga menghubungkan penggunaan alkohol dengan peningkatan risiko PMS. Jika Anda makan berlebihan atau minum banyak secara teratur, Anda lebih mungkin mengalami gejala PMS.

6. Penuhi Kebutuhan Cairan

Minum air putih yang cukup untuk meredakan perut kembung. Kamu juga dapat memilih konsumsi jenis teh herbal, seperti daun raspberry merah atau cammomile yang juga dapat meredakan kram.

7. Rileks dan Enjoy!

Sisihkan waktu setiap hari untuk perawatan diri, yang mungkin termasuk olahraga, relaksasi, me time untuk hobi, atau waktu untuk interaksi sosial.

8. Berjemur Untuk Vitamin D yang Cukup

Vitamin D sangat berperan penting bagi banyak sistem di tubuh kita. Cobalah mendapatkan lebih banyak vitamin D melalui cahaya alami, makanan, atau suplemen.  Selain vitamin D, suplemen magnesium juga dapat mengurangi gejala PMS.

9. Konsultasi jika Nyeri dan Gejala PMS Berlebihan

Jika gejala yang kamu alami sangat berat dan mengganggu aktivitasmu dan terjadi berhari-hari, sebaiknya kamu konsultasi ke dokter. Catat gejala yang kamu rasakan setidaknya selama 2 hingga 3 siklus menstruasi, kenali rasa nyeri yang kamu rasakan serta kapan kondisi nyeri itu memberat.

Pola Hidup Sehat Adalah Kunci Mengurangi Gejala PMS

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola hidup sehat sangat berpengaruh pada beratnya gejala PMS. Sehingga kamu disarankan untuk memulai pola hidup sehatmu dari sekarang. Selalu mulai dari langkah kecil sederhana yang bisa kamu lakukan! Semangat!