Makanan Untuk Kesehatan Tulang - Tidak Hanya Kalsium

Makanan untuk kesehatan tulang penting agar tulangmu selalu sehat. Banyak sekali manfaat yang didapatkan jika kamu memiliki tulang yang kuat dan sehat. Apa definisi tulang yang sehat? Apa zat gizi yang berkaitan dengan kesehatan tulang dan makanannya? Apa risiko jika tulangmu tidak sehat? Apa ada cara lain untuk menjaga kesehatan tulang selain mengonsumsi makanan untuk kesehatan tulang? Yuk kita telusuri!

Tulang yang Sehat Itu seperti Apa?

Dikutip dari healthdirect, tulang yang sehat adalah tulang yang padat dan kuat, sehingga bisa membantu tubuhmu untuk bergerak.

Manfaat yang Didapat jika Memiliki Tulang yang Sehat

Bukan tanpa alasan kamu harus mengonsumsi makanan untuk kesehatan tulang.  Berikut manfaat yang akan kamu dapatkan jika memiliki tulang yang sehat.

a. Dapat Bergerak dengan Leluasa

Tulang adalah bagian dari sistem gerak tubuh manusia selain otot, sendi, ligamen, rangka, dll. Dengan tulang yang sehat, kamu bisa memiliki bergerak dengan leluasa. Andaikan tulangmu tidak sehat, pergerakanmu akan dibatasi, sehingga kurang luwes dan tidak bisa menjalani olahraga tertentu, terutama yang identik dengan kontak fisik.

b. Organ Dalam Terlindungi dengan Baik

Salah satu fungsi tulang adalah melindungi organ dalam seperti paru-paru dan jantung. Dengan tulang yang sehat, organ dalam tubuhmu akan terlindungi dengan baik. Ingat, kamu bisa melatih bagian luar tubuh seperti otot dan tulang, tetapi tidak dengan organ dalam.

c. Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis adalah kondisi dimana tulang seseorang menjadi rapuh dan lemah. Dikutip dari mayoclinic, mayoritas orang-orang mencapai puncak massa tulang saat berumur 30 tahun, setelah itu kamu akan kehilangan lebih banyak daripada bertambahnya massa tulang dari fase remodeling. Semakin sedikit massa tulang yang didapatkan saat puncak massa otot tercapai, semakin tinggi peluang terjadinya osteoporosis. Jadi, jangan lupa untuk menjaga kesehatan tulang agar terhindar dari osteoporosis ya!

Zat Gizi yang Terkandung pada Makanan untuk Kesehatan Tulang

Makanan untuk kesehatan tulang harus memiliki kandungan zat gizi seperti energi, protein, kalsium, fosfat, vitamin A, vitamin D, dan vitamin K.

a. Energi

Meski kalori/energi tidak berdampak secara langsung, tetapi sangat penting untuk memenuhi kebutuhan kalori/energi karena kekurangan berat badan adalah salah satu faktor risiko osteoporosis. Apa obesitas justru membantu? Meski kepadatan tulang berbanding lurus dengan IMT, orang yang mengalami obesitas berisiko untuk mengidap keretakan pada kaki bagian atas dan engkel karena beratnya beban berat badan yang harus ditopang. Makanan berenergi tinggi yang dimakan sesuai kebutuhanmu adalah makanan untuk kesehatan tulang.

b. Protein

Konsumsi protein dan kalsium yang cukup adalah hal yang esensial untuk kesehatan tulang. Bahkan, dianjurkan untuk mengonsumsi protein lebih dari kebutuhan harian untuk orang dewasa agar kecepatan berkurangnya kepadatan tulang mereka melambat. Sebagai catatan, konsumsi protein yang cukup juga harus dibarengi dengan pemenuhan asupan kalsium. Contoh sumber protein adalah daging ayam, telur, kacang, tahu, ikan dan tempe.

c. Kalsium

Kalsium adalah zat gizi utama yang berfungsi untuk kesehatan tulang.  Batas maksimal asupan kalsium untuk orang yang berumur 9-19 tahun adalah yang terbesar dibandingkan dengan kelompok umur lainnya. Informasi selengkapnya ada pada tabel di bawah ini.

Tabel 1.  Angka Kecukupan Kalsium untuk Anak-Anak

Umur	Angka Kecukupan Kalsium (mg)
Newborn sampai 5 bulan	200
6-11 bulan	270
1-3 tahun	650
4-6 tahun	1000
7-9 tahun	1000

 

Tabel 2.  Angka Kecukupan Kalsium untuk Pria dan Wanita yang Berusia 10 Tahun ke Atas

Kelompok Umur	Angka Kecukupan Kalsium (mg)
	Pria	Wanita
10-12 tahun	1200	1200
13-15 tahun	1200	1200
16-18 tahun	1200	1200
19-29 tahun	1000	1000
30-49 tahun	1000	1000
50-64 tahun	1200	1200
65-80 tahun	1000	1200
80 tahun dan lebih tua	1000	1200

  Untuk ibu hamil, berapa pun trimesternya, terdapat tambahan kebutuhan kalsium sebesar 200 mg. Sama dengan ibu hamil. Ibu menyusui juga memiliki tambahan kebutuhan kalsium sebesar 200 mg, baik pada 6 bulan pertama, maupun 6 bulan kedua. Produk susu adalah makanan untuk kesehatan tulang yang merupakan sumber kalsium yang baik.

d. Fosfat

Fosfat adalah zat gizi yang berperan krusial untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang.  Sebagai informasi, mineral pada tulang bukan hanya kalsium, tetapi merupakan senyawa bernama kalsium fosfat. Percuma saja jika kamu hanya mengonsumsi kalsium saja tanpa memenuhi kebutuhan fosfat untuk menjaga kesehatan tulang. Dikutip dari WebMD, bahkan konsumsi kalsium yang berlebihan bisa memengaruhi penyerapan fosfat. Bagaimana jika penyerapan fosfat terblokir? Jawabannya, kesehatan tulang akan terganggu karena tulang juga terbuat dari fosfat. Sebaiknya, jika mengonsumsi suplemen kalsium, sertakan juga suplemen fosfat. Sama seperti kalsium, fosfat juga banyak ditemukan pada produk susu. Hanya saja, daging, telur, sereal, dan oat merupakan makanan untuk kesehatan tulang yang merupakan sumber fosfat selain produk susu.

e. Vitamin A

Vitamin A tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan mata saja, tetapi juga kesehatan tulang. Konsumsi vitamin A terdiri dari retinol (berasal dari hewan) dan karotenoid (berasal dari tumbuhan). Karotenoid yang merupakan prekursor vitamin A bermanfaat untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Contoh sumber vitamin A adalah wortel, brokoli, jeruk, mangga, dan bayam.

f. Vitamin D

Peran vitamin D pada kesehatan tulang adalah menjaga serum kalsium dan fosfat pada range yang konstan dan merangsang transportasi kalsium pada usus. Sumber utama vitamin D adalah paparan sinar matahari. Selain itu, vitamin D bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan seperti kuning telur, salmon, lele, tuna, dan jamur.

g. Vitamin K

Selain untuk pembekuan darah, vitamin K juga berperan penting pada kesehatan tulang. Peran vitamin K pada kesehatan tulang adalah mengurangi reabsorpsi tulang dan menambah kolagen pada sel tulang. Sayuran hijau adalah makanan untuk kesehatan tulang yang merupakan sumber utama vitamin K.

Apa Ada Cara Lain selain Mengonsumsi Makanan untuk Kesehatan Tulang?

Olahraga adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang selain mengonsumsi makanan untuk menjaga kesehatan tulang. American College Sport of Medicine merekomendasikan olahraga berupa aktivitas aerobik dengan kekuatan beban tulang yang tinggi seperti berjalan, jogging, dan naik-turun tangga sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Selain itu, resistance training sebanyak 2-3 kali per minggu dan latihan keseimbangan juga bisa dilakukan.

Bagaimana Jika Kesehatan Tulang Tidak Terjaga?

Sebaiknya kamu rutin mengonsumsi makanan untuk kesehatan tulang untuk menjaga kesehatan sistem gerakmu. Lalu, apa yang terjadi jika kesehatan tulang tidak terjaga?

a. Osteomalasia

Osteomalasia adalah kondisi dimana tulang melunak. Hal ini terjadi karena kekurangan asupan vitamin D yang bertugas untuk menyerap kalsium. Pada anak-anak, kondisi osteomalasia disebut rickets.

b. Rickets

Rickets adalah pelunakan/pelemahan tulang pada anak karena kekurangan vitamin D, kalsium, dan fosfat.

c. Osteoporosis

Osteoporosis adalah kondisi kesehatan dimana tulang melemah, sehingga mudah mengalami keretakan atau kerusakan.

d. Osteopenia

Osteopenia adalah kondisi sebelum terjadinya osteoporosis. Ini adalah kondisi dimana kepadatan tulang berada di bawah rata-rata. Mengonsumsi makanan untuk kesehatan tulang bisa menjadi tindakan pencegahan terjadinya perkembangan dari osteopenia menjadi osteoporosis. 

Ayo Konsumsi Makanan untuk Kesehatan Tulang agar Terhindar dari Osteoporosis!

Mengonsumsi makanan untuk kesehatan tulang menjadi hal wajib yang harus kamu lakukan agar tulangmu kuat, sehat dan terhindar dari osteoporosis. Penuhi kebutuhan zat gizi yang terkandung pada makanan untuk kesehatan tulang seperti energi, protein, kalsium, fosfat, vitamin A, vitamin D, dan Vitamin K. Selain mengonsumsi makanan untuk kesehatan tulang, kamu juga bisa sering berjemur di bawah paparan sinar matahari pagi dan berolahraga untuk menjaga kesehatan tulang.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!