Makanan Berserat Tinggi untuk Diet - Apa Saja?

Makanan berserat tinggi sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh, tapi apakah kamu sudah memilih makanan berserat tinggi untuk diet dengan tepat?  Sebelum memahami makanan berserat tinggi untuk diet, tahukah kamu bahwa pola penyakit pada era sekarang ini mulai bergeser dan tidak lagi mengenal usia? Banyak penyakit yang terjadi pada orang-orang yang usianya lebih muda. Salah satu faktor yang diduga menjadi penyebabnya adalah gaya hidup (lifestyle), mulai dari pola makan yang kurang tepat sampai kurangnya aktivitas fisik dan olahraga. Satu dari antara pola makan yang kurang tepat tersebut adalah rendahnya konsumsi makanan berserat tinggi.  Lalu, apa saja makanan berserat tinggi untuk diet yang bisa kita konsumsi untuk mencegah terjadinya berbagai penyakit tersebut?

Makanan Berserat Tinggi Untuk Diet

Sebelum jauh lebih lanjut membahas makanan berserat tinggi untuk diet, kamu perlu memahami bahwa diet didefinisikan sebagai pola makan. Sehingga makanan berserat tinggi untuk diet bisa diartikan sebagai pola makan dengan memilih makanan berserat tinggi.  Lalu apa sebenarnya serat itu?  Terdapat istilah yang disebut dengan serat pangan, dikenal juga sebagai serat pangan atau dietary fiber, yang merupakan bagian dari tumbuhan yang dapat dikonsumsi dan tersusun dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan manusia.  Makanan yang tidak dapat diproses oleh enzim ini dapat dicerna oleh bakteri pada saluran pencernaan. Serat makanan merupakan makanan yang baik bagi mikroflora usus kita. 

Manfaat Makanan Berserat Tinggi

Serat pangan menguntungkan bagi kesehatan tubuh. Manfaat makanan berserat tinggi sangat bermanfaat untuk:

1. Mengontrol Berat Badan atau Kegemukan

Menurut Harvard Edu, mengonsumsi serat 30 gram/hari berhubungan dengan penurunan berat badan. Bagaimana makanan berserat tinggi untuk diet ini mampu mengontrol berat badan?

a. Makanan Berserat Tinggi Mampu Menahan Air

Makanan berserat tinggi yang merupakan jenis serat larut air (soluble fiber), seperti pektin serta beberapa hemiselulosa mempunyai kemampuan menahan air dan dapat membentuk cairan kental dalam saluran pencernaan. 

b. Makanan Berserat Tinggi Membuat Kenyang Lebih Lama

Makanan berserat tinggi akan membuat waktu cerna lebih lama dalam lambung, selain itu serat akan menarik air dan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah kita untuk mengkonsumsi makanan lebih banyak (over eating). 

c. Makanan Berserat Tinggi Mengandung Kalori Lebih Rendah

Makanan dengan kandungan serat kasar yang tinggi biasanya mengandung kalori rendah, kadar gula dan lemak rendah yang dapat membantu mengurangi risiko terjadinya obesitas. 

2. Mengontrol Penyakit Diabetes 

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan berserat tinggi bermanfaat untuk mengontrol kadar gula pada orang dengan Diabetes Melitus. Kandungan serat pangan dalam makanan berserat tinggi mampu menyerap air dan mengikat glukosa, sehingga mengurangi ketersediaan glukosa dalam darah. 

3. Mencegah Gangguan Gastrointestinal (Pencernaan)

Makanan berserat tinggi akan memberi bentuk serta meningkatkan kadar air dalam feses sehingga menghasilkan feses yang lembut dan tidak keras sehingga hanya dengan kontraksi otot yang rendah feses dapat dikeluarkan dengan lancar.  Hal ini membuat fungsi pencernaan lebih baik dan sehat. 

4. Mencegah Kanker Kolon (Usus Besar) 

Sebuah penelitian di Asia menunjukkan bahwa terdapat hubungan antara konsumsi serat dan insiden timbulnya berbagai macam penyakit pencernaan diantaranya kanker usus besar.  Kanker usus besar diduga terjadi karena adanya kontak antara sel-sel dalam usus besar dengan senyawa karsinogen (pemicu kanker) dalam konsentrasi tinggi serta dalam waktu yang lebih lama.  Dalam hal ini, makanan berserat tinggi mencegah kanker usus besar dengan mengurangi waktu transit makanan dalam usus agar lebih pendek.  Selain itu, serat pangan memengaruhi mikroflora usus sehingga senyawa karsinogen tidak terbentuk. Serat pangan bersifat mengikat air sehingga konsentrasi senyawa karsinogen menjadi lebih rendah. 

5. Mengurangi Kadar Kolesterol dan Penyakit Kardiovaskuler 

Penelitian menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi mampu mengurangi kadar kolesterol dalam plasma darah sehingga diduga akan mengurangi dan mencegah resiko penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah). Serat larut air dapat menahan (menjerat) lemak di dalam usus halus. Dengan begitu, kadar kolesterol dalam darah dapat turun sampai dengan 5% atau lebih.  Dalam saluran pencernaan, serat dapat mengikat garam empedu (produk akhir kolesterol) kemudian dikeluarkan bersamaan dengan feses. Kolesterol jahat yang rendah ini akan menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah. 

Apakah Harus Konsumsi Makanan Berserat Tinggi Sebanyak-banyaknya?

Meskipun makanan berserat tinggi sangat bermanfaat terhadap kesehatan, jika jumlahnya berlebihan tetap akan berdampak kurang baik. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, anjuran konsumsi serat pangan harian untuk orang usia 19-49 tahun berbeda antara laki-laki dan perempuan. Untuk laki-laki anjuran konsumsi serat pangan  yaitu 36-37 gram/hari sedangkan untuk perempuan sebanyak 30-32 gram/hari. Hal ini berarti meskipun memiliki banyak sekali manfaat, serat tetap tidak diperbolehkan untuk dikonsumsi secara berlebihan Konsumsi makanan berserat tinggi di luar batas anjuran dapat meningkatkan kurangnya kemampuan absorpsi zat gizi akibat sifat serat yang mampu menarik air dan membentuk kompleks. Selain itu, berlebihan dalam konsumsi makanan berserat tinggi untuk diet juga menyebabkan flatulen (buang angin atau perut bergas), juga memberikan pengaruh yang cukup besar terhadap penyerapan mineral dan dapat menyebabkan defisiensi mineral sehingga meningkatkan resiko osteoporosis pada orang usia lanjut 

Contoh Makanan Berserat Tinggi untuk Diet

Jika sudah memahami manfaat dan anjuran konsumsi makanan berserat tinggi, berikutnya kita akan membahas sumber dari makanan berserat tinggi tersebut. Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat pangan yang sangat mudah ditemukan dalam bahan makanan. Sayuran merupakan menu yang hampir selalu terdapat dalam hidangan sehari hari masyarakat Indonesia, baik dalam keadaan mentah (lalapan segar) atau setelah diolah menjadi berbagai macam bentuk masakan.  Berdasarkan kelarutannya, serat pangan terbagi menjadi dua yaitu serat pangan yang terlarut dan tidak terlarut.

a. Serat yang Tidak Larut dalam Air (Insoluble Dietary Fiber)

Serat tidak larut air terdiri dari selulosa, hemilosa, dan lignin. Selulosa dan hemilosa merupakan komponen dinding sel tanaman dan terdapat pada bekatul gandum. Lignin banyak terdapat pada bagian kayu tanaman gandum, flaxseed (biji rami), kacang-kacangan, pisang, apel, dan sayuran.

b. Serat Larut dalam Air (Soluble Dietary Fiber)

Serat larut air terdiri dari pektin, gum, dan mucilage. Pektin banyak terdapat pada berbagai kulit tanaman sayur, seperti kulit bawang-bawangan, apel, beri, dan buah-buahan lainnya. Gum banyak terdapat pada jenis tanaman kacang-kacangan, seperti kedelai dan buncis.  Sementara mucilage atau serat yang terletak di dalam biji tanaman dengan struktur mirip hemilosa, secara umum terdapat dalam lapisan endosperm dari padi-padian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta kurma. 

Siapa Saja yang Cocok Mengonsumsi Makanan Berserat Tinggi?

Tahukah kamu bahwa hasil penelitian menunjukkan bahwa rata-rata konsumsi serat masyarakat Indonesia masih jauh dari kebutuhan serat yang dianjurkan dengan konsumsi serat rata-rata antara 9,9 – 10,7 gram/hari. Secara umum untuk semua kelompok, orang anjuran US FDA untuk Total Dietary Fiber (TDF) adalah 25 g/2000 kkal atau 30 g/2500 kkal. Selain itu, anjuran makanan berserat tinggi ditujukan pada beberapa kelompok:

a. Anjuran Makanan Berserat Tinggi untuk Mencegah Kanker

The American Cancer Society, The American Heart Association dan The American Diabetic Association menyarankan 25-35 g serat/hari dari berbagai sumber bahan makanan. 

b. Anjuran Makanan Berserat Tinggi untuk Diabetes Melitus

Konsensus nasional pengelolaan diabetes di Indonesia menyarankan 25 g/hari bagi orang yang berisiko menderita DM. 

c. Anjuran Makanan Berserat Tinggi untuk Kesehatan Jantung

PERKI (Perhimpunan Kardiologi Indonesia) menyarankan 25-30 g/hari untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. 

d. Anjuran Makanan Berserat Tinggi untuk Anak

American Academy of Pediatrics menyarankan kebutuhan TDF sehari untuk anak adalah jumlah umur (tahun) ditambah dengan 5 (g). 

Konsumsi Makanan Berserat Tinggi Untuk Diet Sehat!

Melihat banyaknya manfaat dari makanan berserat tinggi ini, kamu bisa memulai untuk menerapkan kebiasaan mencukupi kebutuhan serat harianmu. Makanan berserat tinggi akan membantumu mencegah berbagai penyakit mulai dari saluran pencernaan sampai risiko penyakit jantung. Selamat memulai pola makan sehatmu!