Kualitas Tidur - Bagaimana Cara Meningkatkannya?

Kualitas tidur adalah tolak ukur seberapa baik pola tidur yang kita miliki. Seperti yang kita ketahui, tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia, sama halnya kita membutuhkan makan setiap hari.  Sering kita dengar kalau rekomendasi durasi tidur untuk orang dewasa adalah 6-8 jam setiap harinya. Tetapi, tidur yang cukup belum tentu menghasilkan tidur yang berkualitas. 

Apa saja Indikator Kualitas Tidur?

Dilansir dari National Sleep Foundation, terdapat empat indikator untuk menilai kualitas tidur kita, yaitu:

1. Latensi Tidur

Latensi tidur adalah waktu yang dibutuhkan oleh seseorang untuk tertidur setelah ia sudah dalam kondisi siap untuk tidur.  Contohnya, sudah dalam keadaan berbaring di kasur atau sudah mematikan lampu kamar.  Latensi tidur dikatakan baik apabila kamu dapat tertidur setidaknya tidak lebih dari 30 menit.

2. Frekuensi Terbangun

Seberapa sering kamu terbangun di malam hari juga memengaruhi kualitas tidur.  Salah satu contohnya adalah terbangun karena mimpi buruk di jam 12 malam atau tiba-tiba ada dorongan untuk buang air kecil di dini hari.  Selama tidak terbangun lebih dari sekali, maka tidurmu dapat tetap nyenyak sepanjang malam.

3. Durasi Terjaga

Durasi yang dimaksud adalah seberapa lama kamu terjaga setelah terbangun di tengah-tengah waktu tidur untuk dapat tidur kembali.  Biasanya, kita tidak membutuhkan waktu lebih dari 20 menit untuk tertidur lagi. Namun, apabila memang waktu yang diperlukan untuk melanjutkan tidur lebih lama, tentunya hal ini akan mempengaruhi kualitas tidur.  Kok, bisa begitu? Karena waktu tidur kita terpotong. Semakin lama terjaga, semakin lama pula rasa kantuk akan terbentuk kembali.

4. Efisiensi Tidur

Efisiensi tidur adalah total waktu yang kamu habiskan untuk tidur.  Jika kamu tertidur nyenyak pada jam 10 malam dan terbangun di jam 6 pagi, maka efisiensi tidur yang kamu miliki sebesar 100% (kualitas tidur yang paling baik). Tetapi, apabila kamu sulit tidur, terbangun sekali atau dua kali, maka total jam tidurmu akan berkurang. Efisiensi tidur yang baik berada pada persentase 85%-100%. Keempat hal tersebut menjadi tanda apakah tidur kita sudah berkualitas atau belum.  Ketika kita sudah berbaring di kasur tapi tetap tidak mengantuk sampai sejam atau terbangun berkali-kali di malam hari, bisa jadi kita malah lebih lelah untuk beraktivitas di keesokan harinya.  Tidur yang tidak berkualitas juga dapat memengaruhi kondisi psikis kita, mengakibatkan hormon tubuh menjadi tidak seimbang, atau bahkan menambah stres.

Bagaimana Cara Meningkatkan Kualitas Tidur?

1. Mengurangi Paparan Bluelight atau Sinar Biru saat Mendekati Malam Hari

Bluelight atau sinar biru pada gadget dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang berperan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Orang-orang yang biasanya menggunakan gadget sebelum tidur biasanya terjaga lebih lama, merasa lelah di pagi hari, bahkan mengantuk di pagi atau siang harinya.  Kalau kamu suka membaca e-book melalui HP atau tablet, disarankan untuk mengurangi kebiasaan tersebut demi kualitas tidur yang lebih baik.

2. Menghindari Konsumsi Kafein

Tahukah teman-teman kalau waktu kerja kafein di dalam tubuh setelah dikonsumsi adalah 6-8 jam?  Kafein dapat menghambat fungsi kerja hormon adenosin dan melatonin yang berperan dalam meningkatkan kualitas tidur.  Hal ini dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur, terutama bagi orang-orang yang memiliki sensitivitas kafein tinggi apabila mengonsumsi minuman atau makanan tinggi kafein setelah jam 3 sore.  Mayoritas orang tahu jika sumber kafein biasanya ada pada kopi. Tetapi, ada juga bahan makanan selain kopi yang mengandung kafein, seperti:

• Teh, dalam 1 cangkir teh hitam mengandung 47 mg kafein, teh hijau mengandung 28 mg kafein, teh decaffeinated mengandung 2 mg, sedangkan teh herbal tidak mengandung kafein.
• Soda, per 350 ml air soda rata-rata mengandung 40 mg kafein.
• Cokelat atau kakao, per 30 ml-nya mengandung 24 mg kafein, sedangkan susu coklat biasanya hanya seperempatnya.
• Minuman berenergi, dalam 1 gelasnya mengandung 85 mg kafein.

Sedangkan kopi sendiri dalam secangkir mengandung 80-100 mg kafein, tentunya kandungan tersebut bisa berbeda-beda setiap jenis kopi. Misalnya, rata-rata kopi instan mengandung 62 mg kafein atau 1 shot espresso mengandung 63 mg kafein.  Untuk makanan yang meningkatkan kualitas tidur yang mengandung melatonin berupa kacang, pisang dan buah-buahan lainnya.

3. Membatasi Tidur di Siang Hari

Menurut penelitian yang dimuat dalam Journal of Sleep Research pada tahun 2022, frekuensi tidur siang atau tidur siang terlalu sore dapat menurunkan kualitas tidur.  Bagi sebagian orang, tidur siang bisa jadi merupakan rutinitas sehari-hari. Namun, ternyata tidur siang lebih dari 30 menit dapat membuat kamu lebih lama untuk dapat tertidur di malam hari, terutama untuk orang-orang yang tidak terbiasa tidur siang.  Alangkah baiknya untuk memasang alarm agar tidur siang kita tidak melewati batas, sehingga kualitas tidur di malam hari bisa terjaga.

4.  Membangun Kebiasaan untuk Tidur dan Bangun di Jam yang Sama

Pernahkah kamu mendengar istilah circadian rhythms atau ritme sirkadian? Ritme sirkadian adalah kondisi alami atas perubahan fisik, mental, dan perilaku seseorang selama 24 jam.  Bayangkan ritme sirkadian sebagai jam dinding yang menggambarkan rutinitas seseorang, waktu pagi sampai siang untuk beraktivitas, waktu sore adalah ketika kamu mulai merasa lelah, waktu malam adalah waktu untuk beristirahat, dan kembali ke pagi hari di mana energimu terisi lagi untuk mengulang aktivitas yang sama. Dengan adanya ritme sirkadian ini, tubuhmu membentuk sebuah kebiasaan biologis. Nah, konsisten terhadap jam tidur dapat mendorong diri kita secara otomatis mengatur tubuh untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya tanpa perlu menyalakan alarm atau meminta dibangunkan orang lain.

5. Memastikan Kondisi Ruangan Sudah Nyaman atau Belum

Kondisi lingkungan sekitar dapat mempengaruhi kualitas tidur mulai dari suhu, suara, cahaya, bahkan kasur.  Suhu kamar yang dingin mendekati temperatur 27°C dapat meningkatkan kualitas tidur kamu.  Mengingat iklim Indonesia adalah tropis, apabila suhunya sedang panas kita dapat mengondisikan kamar dengan menggunakan AC, kipas angin, atau membuka jendela agar angin sejuk di malam hari dapat masuk ke ruangan. Pastikan kalau tidak ada suara-suara yang mengganggu seperti suara dari TV yang menyala, suara notifikasi HP, suara kendaraan, atau suara-suara lain yang berasal dari luar. Kita bisa menggunakan penutup telinga untuk membantu mengurangi gangguan suara-suara yang tidak bisa kamu hindari. Selain itu, tidur dengan mematikan lampu ruangan dapat membuat kita lebih cepat tertidur. Begitu pula dengan memastikan kasur, bantal, guling, dan selimut yang kita gunakan nyaman, seperti membersihkan dan mengganti sprei secara rutin.

6. Menghindari Makan di Malam Hari

Makan dan ngemil di malam hari memang enak, tapi pastikan berikan jarak 2 jam sebelum tidur.  Hal ini berkaitan dengan tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan tersebut dan proses metabolisme ini dapat mengganggu hormon-hormon yang berfungsi untuk membuatmu tidur yang nyenyak.

7. Mencoba untuk Rileks Sebelum Tidur

Berusahalah untuk rileks sebelum tidur, semakin banyak beban pikiran maka akan semakin lama pula terjaga di malam hari.  Ada berbagai macam cara untuk membantu pikiran kita tenang seperti mendengarkan musik, membaca buku, mandi sebelum tidur, meditasi, atau rutinitas lainnya yang dapat membuat hati nyaman.

8. Melakukan Olahraga Secara Rutin

Jangan lupa kalau berolahraga secara rutin dapat membantu kita mendapatkan tidur yang berkualitas.  Olahraga dapat meningkatkan produksi hormon melatonin yang mendukung peningkatan kualitas tidur. Maka, bagi orang yang jarang berolahraga, yuk mulai bangun kebiasaan berolahraga!

9. Posisi Tidur yang Benar

Posisi tidur yang benar juga akan menambah kualitas tidur. Hanya saja, posisi tidur yang pas itu relatif, bergantung dari kondisi seperti GERD, hamil, cedera, dll.

Mari Tingkatkan Kualitas Tidur!

Yuk kita perbaiki pola tidur demi mendapatkan tidur yang berkualitas.  Memang benar kalau membangun kebiasaan baru membutuhkan usaha yang tidak mudah, tetapi usaha tersebut tidak akan sia-sia karena kualitas tidur yang baik dapat menunjang kesehatan fisik maupun psikis.