Diet Tinggi Protein - Jangan Asal Dilakukan!

Protein adalah salah satu zat gizi makro yang penting untuk keberlangsungan fungsi tubuh. Tanpa protein, tubuh tak akan bisa menjalankan tugasnya dengan baik. Protein juga diketahui mampu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Sehingga, diet tinggi protein menjadi populer. Bagaimana protein bisa mempertahankan kenyang lebih lama? Apa saja manfaat diet tinggi protein bagi tubuh?

Protein, Zat Pembangun Tubuh

Sebelum kita membahas diet protein, baiknya kita kenal lebih dekat dulu dengan protein. Kamu pasti tahu dan pernah dengar kata protein. Namun, apakah protein itu sebenarnya? Protein adalah zat gizi makro (zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar) yang berperan sangat penting bagi tubuh, bersama karbohidrat dan lemak. Protein tersusun atas zat-zat yang lebih kecil lagi yang disebut asam amino. Banyak sekali manfaat yang ditawarkan protein untuk tubuh, yaitu:

• Sebagai antibodi dan pengatur sistem imun
• Pengatur hormon tubuh
• Pengaturan, pertumbuhan, dan perbaikan jaringan
• Mengedarkan zat gizi ke seluruh tubuh
• Menyediakan energi

Dari beberapa manfaat tersebut, protein mendapatkan julukan sebagai zat pembangun tubuh.

Diet Tinggi Protein, Apa Itu?

Diet tinggi protein adalah metode diet yang cukup populer untuk menurunkan berat badan. Penerapan diet ini yaitu meningkatkan konsumsi protein dan membatasi konsumsi karbohidrat. Diet ini dianggap bisa membantu dalam mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Sehingga, orang yang melakukan diet ini bisa membatasi konsumsi kalori hariannya sehingga BB akan turun. Pertanyaannya, mengapa protein bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama? Sebagai pengatur hormon tubuh, salah satu fungsi spesifiknya adalah mampu mengatur kadar hormon leptin dan ghrelin. Hal inilah yang bisa menyebabkan kita merasakan kenyang lebih lama. Konsumsi protein dalam diet ini, yaitu sekitar 1.2-1.6 g/kgBB atau 20-30% dari total kalori harian. Diet tinggi protein tergolong mudah untuk dilakukan dan bisa disesuaikan dengan preferensi dan tujuan pribadi. Tidak ada anjuran porsi mutlak untuk konsumsi zat gizi lain, seperti karbohidrat dan lemak.

Daftar Makanan Diet Tinggi Protein

Berikut adalah makanan yang dianjurkan dalam diet tinggi protein:

• Seafood (cumi, udang, kepiting, kerang, dan lain-lain)
• Telur (terutama bagian putih)
• Daging sapi
• Ayam
• Susu dan produk turunannya
• Ikan
• Kacang-kacangan dan produk turunannya (tahu, tempe, natto, dan lain-lain)
• Biji-bijian

Sebetulnya, makanan yang pantang dikonsumsi pada diet ini berbeda-beda tiap individunya. Hal ini disesuaikan lagi dengan profil alergi dan pantangan makan yang mengacu pada penyakit atau kepercayaan individu. Diet tinggi protein membatasi konsumsi karbohidrat olahan. Beberapa contohnya adalah:

• Gula
• Soda
• Permen
• Kue
• Minuman manis
• Cokelat manis
• Biskuit
• dan lain-lain

Manfaat Diet Tinggi Protein

1. Kenyang Lebih Lama

Manfaat pertama yang juga sudah dibahas sebelumnya adalah mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Diet tinggi protein mampu memberikan rasa kenyang lebih lama karena dapat mengatur kadar hormon leptin dan ghrelin, hormon yang mengatur rasa kenyang dan lapar. Sebenarnya, ada hormon lain yang mengatur rasa kenyang - lapar seperti PYY dan GLP-1. Rasa kenyang lebih lama ini dapat menurunkan konsumsi kalori harianmu.

2. Mempertahankan dan Membangun Massa Otot

Protein adalah komponen terpenting dalam pembentukan sel-sel otot. Diet tinggi protein mampu meningkatkan massa dan kekuatan otot. Dengan catatan, dibarengi dengan olahraga yang tepat.

3. Mengurangi Konsumsi Makanan Tinggi Kalori

Sebetulnya ini berhubungan dengan poin nomor 1. Jika kamu kenyang lebih lama, konsumsi kalorimu pun bisa berkurang. Dengan menerapkan diet tinggi protein, maka peluangmu makan makanan tinggi kalori seperti junk food dan makanan olahan pun ikut menurun.

4. Meningkatkan Pembakaran Kalori

Konsumsi tinggi protein diketahui juga bisa meningkatkan metabolisme dan membakar kalori lebih banyak. Setelah kita makan, terjadi peningkatan metabolisme tubuh. Ini terjadi karena tubuh pun memerlukan energi untuk mencerna makanan. Lebih banyak kalori yang diperlukan tubuh untuk mencerna protein daripada karbohidrat ataupun lemak. Inilah yang menyebabkan peningkatan metabolisme tubuh. Hal ini disebut Efek Termal Makanan. Menurut sebuah penelitian, laju metabolisme dari mencerna protein dapat meningkat sebesar 20-35%. Lebih tinggi daripada saat mencerna karbohidrat atau lemak, 5-15%. 

5. Mengurangi Berat Badan

Penurunan berat badan bisa diperoleh dari diet tinggi protein.  Kombinasi dari beberapa poin seperti penurunan konsumsi kalori, peningkatan massa otot dan olahraga, serta peningkatan metabolisme mendukung hal ini. Selain itu, komposisi tubuh pun bisa diperbaiki dari diet ini. Ada sebuah penelitian yang dilakukan pada 65 wanita obesitas. Di penelitian tersebut, wanita yang melakukan diet tinggi protein, lemak tubuhnya berkurang lebih banyak 43% daripada wanita yang melakukan diet tinggi karbohidrat.

Kontra Diet Tinggi Protein

Selain manfaat, ternyata ada beberapa kontra dari penerapan diet tinggi protein antara lain:

1. Penerapan Diet Terlalu Ketat

Jika tidak didasari pada pengetahuan yang cukup dan pengawasan dari nutrisionis, diet ini bisa menjadi terlalu ketat. Biasanya, konsumsi karbohidrat dan serat yang terlalu rendah. Tentu, hal ini bisa menyebabkan efek samping seperti konstipasi, lemas, dan dehidrasi. Contoh diet tinggi protein yang ekstrem adalah diet karnivora.

2. Defisiensi Zat Gizi Lain

Karena penerapan yang bisa jadi terlalu ketat, diet tinggi protein bisa menyebabkan kekurangan konsumsi zat gizi lain. Terutama karbohidrat.

3. Konsumsi Lemak Berlebihan

Cukup banyak makanan rekomendasi diet tinggi protein yang berasal dari hewan. Seperti yang sudah kamu ketahui, lauk hewani juga mengandung lemak (terutama lemak jenuh). Konsumsi lemak yang berlebihan bisa menghantuimu jika tidak bijak saat memilih lauk hewani. Disarankan untuk lebih sering konsumsi ayam (terutama dada tanpa kulit) dan ikan (terutama ikan laut, kaya omega-3). Jika ingin konsumsi daging, pilih yang memiliki lemak rendah.

4. Tidak Cocok Bagi Penderita Penyakit Ginjal

Sayangnya, diet tinggi protein tidaklah cocok bagi penderita penyakit ginjal. Pada penyakit ini, ginjal sudah tidak berfungsi dengan baik dan frekuensi BAK (buang air kecil) berkurang. Diet ini akan menghasilkan amonia lebih banyak di dalam darah. Alaminya, amonia dibuang melalui urin. Pada penderita penyakit ginjal, amonia akan menumpuk di dalam darah. Hal ini sangat berbahaya jika terjadi. Risikonya adalah kerusakan otak, koma, hingga kematian. Bagaimana dengan orang yang ginjalnya sehat? Apakah diet ini berisiko? Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein tinggi tak menyebabkan masalah pada ginjal orang sehat.  Jadi, bisa dibilang, diet tinggi protein aman bagi orang dengan ginjal yang sehat.

Ingat, Tetap Perhatikan Zat Gizi Lain! 

Seperti yang sudah kita bahas, diet tinggi protein bisa membantu menurunkan BB. Manfaat lainnya pun juga bisa kamu dapatkan dari diet ini. Diet tinggi protein juga memiliki beberapa kontra dalam penerapannya. Namun, hal itu bisa dicegah jika kita menerapkan mindful eating dan memiliki mindset diet yang benar. Boleh saja kalau kamu ingin menerapkan diet ini. Namun, jangan lupakan zat gizi lainnya.  Ingat baik-baik prinsip ini. Semua zat gizi memiliki peran yang sangat penting bagi kesehatan tubuhmu. Pengawasan dari nutrisionis bisa membantumu jika ingin melakukan diet ini.  Hal ini juga bisa mengurangi peluang melakukan pengaturan makan dengan tidak tepat.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!