Istirahat Setelah Olahraga - Apakah Berarti Berhenti Bergerak?

Olahraga adalah bagian dari aktivitas fisik yang disarankan oleh WHO dan sudah dibuktikan bisa mendatangkan banyak manfaat untuk kesehatan. Namun, tidak hanya olahraga saja. Istirahat setelah olahraga pun juga mendatangan banyak manfaat untuk kesehatan. Dalam artikel Sirka tentang Komponen Kebugaran Jasmani, komponen kebugaran terdiri dari beberapa elemen yang wajib dipenuhi untuk mendapat manfaat kesehatan maksimal. Untuk membentuk seluruh komponen dasar diperlukan waktu, latihan sesuai dengan jenisnya, dan meluangkan waktu istirahat setelah olahraga dengan cukup. Seberapa penting istirahat setelah olahraga? Apa hal yang bisa dilakukan saat fase istirahat setelah olahraga? Artikel kali ini akan membahas bagaimana agar kamu bisa menyisipkan waktu istirahat setelah olahraga dan memiliki komponen kebugaran lengkap.

Olahraga Tiap Hari, Apakah Perlu?

WHO merekomendasikan olahraga minimal 150 menit per minggu dengan spesifikasi medium to vigorous physical activity (MVPA) atau dengan intensitas sedang hingga berat. Batas minimal 150 menit itu tidak banyak loh, jika dibagi 6 hari dan libur di hari minggu berarti perharinya tidak sampai 30 menit. Latihan setiap hari dibutuhkan untuk melatih setiap komponen kebugaran tanpa membebani tubuh terlalu banyak. Selain itu dengan membaginya menjadi latihan berbeda setiap harinya maka kamu akan cenderung tidak merasa bosan. Jumlah 150 menit perminggu memang terdengar banyak. Ya, mungkin image yang pertama kali muncul yaitu jogging lebih dari 2 setengah jam per minggunya atau angkat beban di gym tiap hari.  Tapi itu hanya berat jika dibayangkan saja kok. Tidak ada yang salah dari rekomendasi tersebut karena sudah menyesuaikan respon tubuh terhadap dosis latihan. Bagaimana caranya agar latihan 150 menit per minggu tidak terasa berat? Yuk kita simak di pembahasan berikutnya!

Komponen Kebugaran dan Rekomendasi WHO

Dalam laman resminya, WHO memberikan rekomendasi sebagai berikut :

1. 150-300 menit MVPA berupa aktivitas aerobik (bisa berbentuk jalan cepat, bersepeda, renang, senam, zumba dan lain sebagainya)
2. Dua hari atau lebih untuk aktivitas fisik  yang melatih kekuatan otot 
3. Kurangi kebiasaan sedentari (atau malas gerak)

Olahraga 150 menit per minggu tidaklah berat jika kamu punya persepsi latihan.  Persepsi latihan seminggu yang bisa kamu lakukan yaitu dengan pendekatan FITT (Frequency, Intensity, Time and Type) 

• Frequency: kita bagi yuk frekuensi latihannya, jika dibagi 6 hari (dengan asumsi 1 hari libur) menjadi latihan tiap hari berarti 1 harinya hanya 30 menit untuk memulai, jauh lebih mudah daripada ditumpuk di akhir minggu
• Intensity: intensitasnya tidak harus 100% dari kemampuan kita, disarankan hanya 70% dan ditingkatkan bertahap sesuai kemampuan
• Time: 30 menit waktu latihan tentu jauh lebih ringan dibanding 150 menit. Dalam 30 menit ini sisipkan 5 menit untuk pemanasan, dan 5 menit untuk cooling down. 
• Type: latihan kekuatan otot bagi pemula dapat dilakukan dengan slow and low. Bisa juga dengan latihan isometrik yang gerakannya berfokus pada ketegangan otot seperti plank, wall squat dan sebagainya. Selain itu latihan seperti yoga, lalu stretching yang berfokus pada kelenturan intensitasnya rendah dan tidak terlalu menguras tenaga.

Setelah kamu memahami pendekatan FITT, diharapkan kamu lebih bisa mengatur jadwal olahragamu. Istirahat setelah olahraga bisa dilakukan setelah kamu melakukan olahraga selama 30 menit per hari. Bagaimana caranya?

Istirahat Setelah Olahraga

Istilah active rest mungkin belum banyak dikenal di masyarakat kecuali bagi orang orang yang memang sudah pernah terlibat dalam program latihan. Active rest adalah fase istirahat setelah olahraga. Namun, sambil tetap menggerakkan badan dengan aktivitas yang intensitasnya rendah. Istirahat jenis ini justru memaksimalkan manfaat jalan kaki, berenang, stretching dan yoga. Ketika melakukan active rest, peredaran darah berputar lebih cepat daripada hanya duduk dan berbaring. Jika peredaran darah lancar maka ini akan membantu suplai zat gizi dan oksigen ke seluruh tubuh sehingga membuat otot tubuh pulih lebih cepat. Dalam penelitian yang dilakukan Anna Mika yang meneliti manfaat active rest pada performa pemain sepakbola dan atlet dayung perahu kano menemukan bahwa 20 menit active rest setelah latihan berat memberikan dampak signifikan pada berkurangnya fatigue atau kelelahan otot. Selain itu, active rest juga memberikan adaptasi endurance yang lebih baik pada latihan lari sprint dengan intensitas tinggi sebagaimana diteliti oleh Takaki Yamagishi dan John Babraj di Dundee, Skotlandia di tahun 2019. Berikut ini manfaat active rest :

1. Mengurangi penumpukan asam laktat pada otot
2. Menghilangkan racun sisa metabolisme
3. Menjaga otot tetap fleksibel
4. Mengurangi nyeri otot
5. Memaksimalkan peredaran darah
6. Membantu membentuk dan menjaga kebiasaan berolahraga rutin.

Meskipun active rest baik, tapi ada batasan dimana istirahat pasif tetap perlu dilakukan yaitu ketika tubuh mengalami cedera dan badan terasa tidak sehat. Jika demam, pusing, nyeri pada bagian cedera yang menggangu proses latihan maka istirahat pasif justru lebih baik untuk mengembalikan kondisi tubuh.

Strategi Menyisipkan Istirahat Aktif ke Dalam Program Latihan

Ada 3 cara menyisipkan active rest ini kedalam program latihan, antara lain :

a. Dilakukan sebagai Fase cooling down atau Pendinginan setelah Latihan

Jika kita latihan yang cukup berat, godaan untuk langsung duduk dan berbaring tentu sangat besar. Bergerak dan melakukan sedikit peregangan dapat membantu pulih lebih cepat. Bisa juga berjalan atau bersepeda santai 10 menit sebelum selesai latihan. Selalu ingat bahwa ini adalah proses pendinginan, pastikan intensitasnya kurang dari 50% dari beban latihan.

b. Sebagai Interval ketika Latihan

Ketika kita melakukan HIIT (High Intensity Interval Training), berjalan saat jeda antar set ternyata membuat badan pulih lebih baik daripada duduk atau berbaring.

c. Ketika Hari Libur, Sehari setelah Latihan yang Sangat Melelahkan

Latihan habis-habisan di hari sabtu? Jalan santai di car free day yuk sekaligus cuci mata dan jajan-jajan cantik setelahnya. Badan lebih ringan, hati juga riang.

Bergerak dan Istirahat sama sama Penting

Istirahat setelah olahraga tidak selalu harus duduk dan berbaring, dan latihan tidak harus selalu bergerak kesana kemari. Latihan dan istirahat setelah olahraga sama penting dan saling melengkapi sehingga keduanya harus dikelola dengan baik. Dalam hal istirahat, active rest menawarkan tingkat pemulihan yang lebih cepat karena kemapuannya memperlancar dan mempercepat peredaran darah namun memiliki batasan terutama bagi yang sedang cedera. Istirahat pasif atau passive rest berarti istirahat total yang dibutuhkan jika kondisi tubuh sudah menyangkut keluhan kesehatan yang lebih berat. Selain meningkatkan kecepatan pemulihan, active rest ini juga bisa digunakan sebagai selingan saat libur olahraga berat, sehingga tetap aman dilakukan setiap hari. Dengan mengenal active rest, jadi tidak ada alasan lagi untuk malas-malasan dan berhenti latihan sama sekali. Tetap bergerak dan rasakan manfaatnya.

Rekomendasi Sirka

99% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!