Cara Mengatur Napas Saat Olahraga - Pulihkan Dirimu Lebih Cepat

Bernapas adalah sesuatu yang natural dan bisa dilakukan manusia secara otomatis. Salah satu aktivitas yang sangat mengandalkan pernapasan adalah olahraga. Maka dari itu, cara mengatur napas saat olahraga perlu diketahui agar olahragamu lebih maksimal. Bayangkan jika bernapas tidak dilakukan secara otomatis, akan menjadi hal yang lucu jika ada seseorang kehilangan nyawa hanya karena lupa bernapas. Dalam bernapas ada 3 sistem yang berperan yaitu sistem saraf, sistem sensori, dan sistem otot yang mendukung proses pernapasan. Sistem saraf berperan untuk mengatur menghirup, menghembuskan udara, dan pola napas. Sistem sensori menangkap impuls dari luar dan memerintahkan sistem saraf untuk mengestimasi berapa volume napasdan kapan napasdibutuhkan.  Sedangkan sistem otot berperan mengeksekusi gerakan yang diperlukan untuk bernapas seperti gerak diafragma dan gerakan paru untuk bernapas. Namun karena bernapas adalah hal yang otomatis, tanpa sadar kita dikendalikan oleh napas kita tanpa sekalipun berusa untuk mengaturnya. Padahal dengan mengatur napas, banyak manfaat bisa didapatkan seperti pengendalian emosi, mengatasi kecemasan hingga peningkatan performance saat berolahraga. Artikel kali ini akan membahas cara mengatur napas saat berolahraga yang bisa membantumu untuk memaksimalkan performa olahraga. Selain itu, akan dibahas juga beberapa faktor yang menyebabkan kehabisan napas ketika olahraga terjadi dan usaha apa yang bisa dilakukan agar bernapas lebih baik.

Pentingkah Belajar Mengatur Napas?

Belajar mengatur napas sangat penting dilakukan, karena berbeda jenis olahraga akan berbeda pula cara mengambil dan menghembuskan napas. Ketika melakukan olahraga ringan dimana bernapas masih terasa mudah, kita cenderung bernapas menggunakan hidung seperti cara bernapas normal. Namun ketika kita olahraga dalam intensitas tinggi maka mengambil napas menggunakan mulut lebih sering dilakukan karena lebih efisien. Napas menggunakan mulut menyebabkan oksigen masuk lebih banyak dan membantu mengurangi ketegangan di sekitar rahang yang membantu wajah dan tubuh lebih rileks. Bernapas lewat mulut juga dilakukan ketika berenang untuk menghindari masuknya air ke dalam jalur napas. Jika bernapas menggunakan hidung maka air akan terhirup dan membuat rasa tidak nyaman karena menimbulkan sensasi seperti sedang tenggelam. Lalu, untuk timing bernapas juga penting dilakukan. Misalnya, menghembuskan napas saat otot berkontraksi mengangkat beban dalam latihan kekuatan. Menghembuskan napas memaksimalkan kontraksi otot yang diperlukan untuk menambah tenaga ketika mengangkat beban. Selain itu, mengatur napas juga digunakan sebagai terapi relaksasi untuk mengatasi gangguan kecemasan, mengatur emosi, dan meningkatkan efisiensi pernapasan. Dalam meditasi, mengatur napas membantu seseorang untuk lebih fokus dan mengatasi monkey thoughts/monkey mind (momen ketika ada banyak suara di dalam kepala yang bersahutan satu sama lain sehingga dapat mengganggu konsentrasi). Dalam praktik mindfulness yang diterjemahkan menjadi sadar penuh dan hadir secara utuh di setiap momennya, mengatur napas membantu kita untuk sadar dengan kondisi tubuh, pikiran, dan perasaan kita.

Faktor Yang Mempengaruhi Napas Saat Berolahraga 

Berikut adalah beberapa hal yang mempengaruhi kondisi napas ketika berolahraga, beberapa faktor ini menyebabkan seseorang kehabisan napas lebih cepat daripada biasanya:

1. Masalah kesehatan 

Terutama yang berhubungan dengan paru-paru seperti COVID-19, gangguan paru obstruktif kronis (COPD), asma, dan kelainan jantung.

2. Tidak pernah pernah olahraga sebelumnya

Bagi yang tidak pernah olahraga, bahkan jalan kaki 30 menit bisa terasa berat.

3. Faktor intensitas olahraga

Intensitas tinggi saat olahraga membuat tubuh masuk dalam sistem energi anaerobik dan menyebabkan kehabisan napas setelahnya.

4. Faktor lingkungan

Sebagai contoh, pada saat di tempat tinggi seperti pegunungan. Kandungan oksigen lebih rendah di udara sehingga lebih sulit bernapas.

5. Faktor gaya hidup 

Kebiasaan seperti merokok, konsumsi alkohol berlebih, dan kegemukan.

Cara Melatih Napas 

Berikut pendekatan yang bisa dilakukan untuk berlatih pernapasan yang dipublikasikan oleh Harvard Medical School di situs resminya :

• Pilihlah tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk atau berbaring.

• Awali dengan bernapas normal 

Bernapas santai melalui hidung dan rasakan dada dan perut terisi penuh (pernapasan perut atau diafragma) lalu hembuskan melalui mulut.

• Kontrol napas, tarik lebih dalam, dan hembuskan lebih perlahan.

Rasakan setiap momen bernapas, proses ini akan membuat napas lebih lambat dan membuat napas lebih efisien. Selain latihan napas jangan lupa untuk hidup lebih aktif. Berolahraga bisa meningkatkan kapasitas maksimal paru (VO2Max) dan membuat sistem pernapasan lebih baik. Dalam penelitian yang dilakukan Cindy Calista Chandra di fakultas kedokteran Universitas Diponegoro tahun 2019, latihan terbukti meningkatkan kapasitas paru mulai dari jalan cepat hingga ke High Intensity Interval Training (HIIT). Hasilnya akan lebih baik lagi jika ditunjang dengan memulai gaya hidup sehat agar berat badan berada pada status gizi normal serta menjauhi rokok dan konsumsi alkohol.

Atur Napasmu, Kendalikan Hidupmu

Napas adalah proses alami dan otomatis, tapi bukan berarti kita tidak bisa mencoba untuk mengendalikannya. Dalam yoga dan meditasi, mengatur napas berarti mengembalikan kontrol diri. Hal ini menunjukan bahwa kitalah yang memegang kendali dalam hidup bukan kita yang dikendalikan dan mengikuti arus. Begitu pula dalam olahraga. Mengatur napas ketika terengah-engah membuat kita pulih lebih cepat daripada sekedar mengikuti kecepatan napas akibat dari intensitas latihan. Napas lebih dalam dan lambat berarti oksigen yang masuk juga lebih banyak dan pemulihan makin cepat. Mengatur napas berarti mengatur hidup karena kitalah nahkoda yang mengendalikan kearah mana hidup kita. Dalam sebuah penggalan puisi Invictus karya William Ernest Henley pada abad ke-18, digambarkan kondisi William yang terserang Tuberkulosis dan menderita hingga akhir hidupnya. William menuliskan “I am the master of my fate, I am the captain of my soul” yang menggambarkan perjuangannya hingga penghujung napas dan tidak menyerah pada keaadaan menyakitkan disetiap helaan napasnya. Dari kutipan tersebut kita bisa belajar bahwa helaan napas adalah kekuatan untuk melanjutkan hidup dan sudah tentu napas adalah salah satu tanda kehidupan. Jika lelah, tariklah napas sejenak dan lanjutkan. Ingat kitalah yang yang memegang kendali hidup kita, terlepas dari takdir apapun yang dituliskan bagi kita.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!