Diet Ketogenik - Apakah Cocok Untukmu?

Pernah mendengar tentang diet keto atau diet ketogenik? Diet ketogenik adalah pola makan dimana asupan karbohidrat dikurangi secara drastis (lebih sedikit dari 20-50 gram per hari) dan diganti dengan asupan lemak. Karena pengurangan karbohidrat secara signifikan dan diganti dengan lemak tubuh akan kekurangan karbohidrat untuk dibakar menjadi energi, sehingga lemak akan dibakar sebagai gantinya. Kondisi tersebut disebut dengan ketosis. Lemak yang dibakar tadi akan menjadi keton yang digunakan tubuh sebagai sumber energi oleh otak dan beberapa organ lain. Bagaimana pengaturan makan diet ketogenik? Apa saja manfaat diet ketogenik? Apa ada efek samping dan risiko dari diet ketogenik? Bagaimana efektivitas diet ketogenik dalam menurunkan berat badan? Bagaimana perbandingan diet ketogenik dan diet gizi seimbang?  Semua pertanyaan tersebut akan terjawab pada artikel ini. Yuk baca!

Pengaturan Makan pada Diet Ketogenik

Pada intinya, makanan dengan kandungan karbohidrat yang rendah dan tinggi lemak boleh dikonsumsi pada diet ketogenik. Sementara itu, makanan yang harus dihindari pada diet ketogenik adalah makanan tinggi karbohidrat. Pembagian porsi karbohidrat, protein, dan lemak (zat gizi makro) juga berbeda pada diet ketogenik.

a. Makanan yang Boleh Dikonsumsi pada Diet Ketogenik

Dilansir dari healthline, makanan ini sebaiknya dijadikan mayoritas asupan dalam diet ketogenik:

1. Daging (ayam, sosis, sapi, dll.)
2. Telur
3. Keju
4. Kacang-kacangan
5. Alpukat
6. Sayuran rendah karbohidrat (lada, tomat, dan bawang)
7. Ikan berlemak (tuna, salmon, dan makerel)
8. Bumbu seperti garam, merica, dan rempah-rempah

b. Makanan yang Harus Dihindari/Dibatasi/Dikurangi pada Diet Ketogenik

Makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi harus dihindari/dibatasi/dikurangi pada diet ketogenik. Berikut daftarnya!

1. Makanan dan minuman yang mengandung gula (susu, soda, es krim, jus buah, kue, dll.)
2. Makanan bertepung seperti gandum dan sereal
3. Buah
4. Kacang
5. Sayuran seperti kentang, ubi jalar, dan wortel
6. Makanan/minuman rendah lemak seperti mayones rendah lemak
7. Saus
8. Lemak tidak sehat
9. Alkohol

c. Pembagian Porsi Lemak, Protein, dan Karbohidrat pada Diet Ketogenik

Terdapat beberapa perbedaan pembagian porsi lemak, protein dan karbohidrat pada diet ketogenik, yaitu:

• 90% lemak, 6% protein, dan 4% karbohidrat (diet ketogenik klasik)
• 82% lemak, 12% protein, dan 6% karbohidrat (diet ketogenik yang dimodifikasi)
• 60% lemak, 30% protein, 10% karbohidrat (diet rendah indeks glikemik)

Manfaat dari Diet Ketogenik

Diet ketogenik memiliki beberapa manfaat, yaitu:

a. Menangani Epilepsi (Kejang)

Dikutip dari buku Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process, 15E-Saunders, Elsevier (2020) yang ditulis oleh Janice L. Raymond dan Kelly Morrow, diet ketogenik digunakan sebagai bentuk treatment dari epilepsi (kejang). Menurut penelitian pada tahun 2016 yang dilakukan pada pasien dengan riwayat epilepsi (kejang), 55% pasien sudah tidak mengalami kejang dan 85% pasien mengalami pengurangan frekuensi kejang setelah menerapkan diet ketogenik klasik (porsi perbandingan 4:1). Mengapa diet ketogenik bisa menangani epilepsi? Hal ini dikaitkan dengan keton dan lemak tidak jenuh ganda yang menjadi efek antikonvulsan (anti kejang). Keton digunakan sebagai alternatif energi di otak sebagai pengganti glukosa. Keton inilah yang dikatakan menjadi kunci mengapa diet ketogenik bisa digunakan sebagai treatment epilepsi (kejang). Diet ketogenik diyakini dapat meningkatkan resistensi terhadap stres metabolik, sehingga seseorang jadi tidak lebih mudah untuk mengalami kejang.

b. Menurunkan Berat Badan

Dikutip dari Harvard, salah satu manfaat diet ketogenik adalah menurunkan berat badan. Hal ini bisa jadi jawaban dari mengapa diet ketogenik bisa diterapkan untuk menurunkan berat badan

1. Keinginan untuk makan (nafsu makan) berkurang karena banyaknya lemak yang dikonsumsi dalam diet ketogenik
2. Menurunnya hormon yang merangsang rasa lapar seperti ghrelin dan insulin ketika asupan karbohidrat dibatasi
3. Banyaknya kalori yang dibakar karena efek metabolik dari mengonversi lemak dan protein menjadi glukosa

Tingginya kadar lemak berhubungan dengan diabetes tipe 2, prediabetes, dan penyakit metabolisme lainnya.

c. Manfaat Diet Ketogenik Lainnya

Dilansir dari healthline, beberapa penelitian menunjukkan manfaat lain dari diet ketogenik, yaitu:

1. Memperbaiki faktor risiko yang berkaitan dengan lemak tubuh, level HDL (kolesterol baik), tekanan darah, dan gula darah.
2. Diet ketogenik sedang dieksplorasi sebagai treatment kanker karena diet ketogenik ini bisa menghambat pertumbuhan tumor.
3. Mengurangi gejala penyakit alzheimer
4. Memperbaiki gejala penyakit parkinson
5. Mengurangi level insulin yang merupakan kunci dari PCOS
6. Menurut penelitian pada tahun 2014, diet ketogenik bisa digunakan untuk treatment cedera otak

Perlu dicatat bahwa manfaat lain yang disebutkan di atas masih jauh dari konklusif dan perlu penelitian lebih lanjut.

Risiko dari Diet Ketogenik

a. Risiko Jangka Panjang Diet Ketogenik

Meski memiliki banyak manfaat, diet ketogenik juga memiliki risiko jangka panjang seperti

1. Batu ginjal
2. Naiknya level asam urat
3. Kolesterol tinggi
4. Berkurangnya kepadatan tulang

b. Efek Samping Diet Ketogenik

Selain itu, saat menjalani diet ketogenik, efek samping ini mungkin akan dirasakan:

1. Level protein yang rendah di dalam darah
2. Lemak tambahan di hati
3. Defisiensi zat gizi mikro
4. Kelaparan
5. Kelelahan
6. Brain fog
7. Konstipasi (sembelit)
8. Sakit kepala

Seberapa Efektif Diet Ketogenik dalam Menurunkan Berat Badan?

Menurut penelitian yang dilakukan pada 53 wanita. Mereka yang menerapkan diet rendah karbohidrat (diet ketogenik) kehilangan berat badan 2,2 kali lebih banyak dan level HDL yang lebih baik. Ada juga penelitian di Amerika pada tahun 2007 dimana 93 orang dibebaskan untuk memilih antara diet ketogenik atau diet rendah lemak tinggi karbohidrat selama 8 minggu. Hasilnya, mereka yang menerapkan diet ketogenik kehilangan 7,8 kg dan yang memilih untuk melakukan diet rendah lemak tinggi karbohidrat kehilangan 6,4 kg. Dilansir dari sciencedirect tentang penelitian diet ketogenik, memang benar bahwa partisipan diet ketogenik mendapatkan hasil terbaik dalam penurunan berat badan, tetapi bukan berarti diet ketogenik adalah metode yang paling efektif. Pengurangan karbohidrat memang membantu dalam penurunan berat badan, tetapi karbohidrat berkualitas tinggi yang mengandung serat dan tepung yang berasal dari sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian bisa membantu dalam penurunan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit metabolik.

Apakah Diet Ketogenik Lebih Baik daripada Diet Gizi Seimbang?

Meski banyak penelitian yang menunjukkan kalau diet ketogenik bagus untuk menurunkan berat badan, bukan berarti diet tersebut lebih baik daripada diet gizi seimbang. Ingat bahwa diet ketogenik yang mengurangi asupan karbohidrat hingga sampai level ekstrim dan tinggi lemak bisa menimbulkan risiko. Hanya saja, bukan berarti kamu tidak boleh menerapkan diet ketogenik. Ada beberapa kondisi dimana seseorang cocok untuk menerapkan diet ketogenik seperti epilepsi (kejang). Jika kamu ingin tahu apakah kamu boleh menerapkan diet ketogenik dan mendapatkan hasil terbaik dari diet tersebut, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli gizi disini yaa!