Seberapa Besar Kebutuhan Protein Harian Kita?

Kalau kita melihat AKG 2019, biasanya zat gizi mikro memiliki jumlah yang eksak, tetapi berbeda dengan kebutuhan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak harian yang tidak eksak. Di kalangan pegiat gym, kebutuhan protein harian sering dibahas karena penting untuk membentuk massa otot. Sebenarnya seberapa besar kebutuhan protein harian kita?

Berapa Kebutuhan Protein Harian Kita?

Dikutip dari Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan protein harian adalah 10-15% dari kebutuhan kalori harian yang terdiri dari 65% protein hewani dan 35% protein nabati. Contohnya, laki-laki dengan tinggi berusia 19-29 tahun dengan tinggi badan 168 cm dan kebutuhan kalori harian 2650 kkal memiliki kebutuhan protein harian sebesar 65 gram.

Indikator yang Memengaruhi Kebutuhan Protein Harian

Dari AKG 2019, sebenarnya terlihat beberapa indikator yang memengaruhi kebutuhan protein harian, yaitu:

• Usia
• Jenis kelamin
• Berat badan (kebutuhan protein adalah 1-1,3 gram/kg untuk orang dewasa)
• Tinggi badan
• Aktivitas fisik
• Kondisi khusus seperti hamil dan menyusui

Selain secara eksplisit dari AKG 2019, ada juga orang yang butuh tambahan asupan protein, yaitu:

• Atlet
• Orang yang ingin menambah massa otot/bulking/body builder (1,6 gram/kg/hari)

Mengapa Penting untuk Memenuhi Kebutuhan Protein Harian?

a. Membantu Penurunan Berat Badan

Menurut studi pada tahun 2020, diet tinggi protein dapat membantu dalam penurunan berat badan dan mencegah obesitas. Meski demikian, hati-hati dalam hal ini karena terlalu banyak protein akan memperberat kerja ginjal. Selain itu, protein memiliki TEF (thermic effect of food), sehingga tubuh bekerja lebih banyak untuk mencerna zat gizi ini.

b. Mencegah Sarcopenia dan Osteoporosis

Sarcopenia adalah penyusutan massa otot secara alami karena bertambahnya usia. Sedangkan osteoporosis adalah pengeroposan tulang. Kedua hal tersebut bisa dicegah dengan memenuhi kebutuhan protein harian.

c. Menambah Massa Otot

Orang yang ingin menambah massa otot atau menjaga massa ototnya wajib menjaga asupan proteinnya. Meski demikian, hal ini harus dibarengi dengan latihan beban/kekuatan yang baik.

d. Menunjang Kesehatan selama Kehamilan

Ibu hamil butuh asupan protein tambahan demi kesehatan ibu dan janin.  Pada saat hamil, kebutuhan protein harian ibu hamil meningkat, sementara itu asam amino berperan pada pembentukan organ janin. Namun, sumber protein yang berasal dari laut harus hati-hati saat dikonsumsi karena berpotensi mengandung logam berat (merkuri).

e. Membantu Menambah Tinggi Badan (untuk Anak-Anak dan Remaja)

Khusus anak-anak dan remaja yang masih di masa pertumbuhan, memenuhi kebutuhan protein harian dapat membantu untuk menambah tinggi badan.

f. Membentuk Sel Baru dan Mengganti Sel yang Rusak

Pembentukan sel baru dan menggantikan sel yang rusak tidak akan lepas dari protein. Karena itulah, biasanya kebutuhan protein akan meningkat saat sedang mengalami luka (luka bakar, open wound, dll.)

g. Meningkatkan Kinerja Sistem Imun

Protein membantu imunoglobulin atau antibodi untuk melawan infeksi.  Jadi, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan protein harian untuk menjaga/meningkatkan kinerja sistem imun kita.

Yuk Penuhi Kebutuhan Protein Harian Kita!

Kebutuhan protein harian sebaiknya selalu dipenuhi sesuai dengan porsinya (protein hewani/nabati). Apalagi jika kita punya kondisi seperti ingin menambah massa otot, seorang atlet, hamil/menyusui, sedang ingin tumbuh tinggi, atau terluka/sedang sakit. Jangan lupa untuk menerapkan gizi seimbang agar tidak hanya protein saja yang terpenuhi asupannya dan kesehatan terjaga.