Diet Yoyo - Berat Badan Turun Naik Tidak Konsisten, Kenapa Ya?

Apakah kamu pernah mendengar tentang diet yoyo? Seperti permainan yoyo dimana yoyo tersebut bergerak ke bawah, lalu kembali ke atas. Diet yoyo adalah suatu pola dimana berat badanmu kembali bertambah (regain) setelah berhasil menurunkannya. Nama lain diet yoyo adalah weight cycling. Jadi, setelah menurunkan berat badan, kamu kembali menambah berat badan. Setelah itu, berat badan turun lagi, lalu naik lagi, sehingga jadi mirip dengan sebuah siklus berulang (cycle) atau lingkaran tidak berujung.

Mengapa Diet Yoyo bisa Terjadi?

Untuk mencegah terjadinya diet yoyo, kamu harus mengetahui penyebabnya. Penyebab diet yoyo adalah:

a. Metode Penurunan Berat Badan yang Tidak Sehat

Cara menurunkan berat badan yang tidak sehat seperti hanya minum pil pelangsing namun tidak dibarengi dengan berolahraga dan perubahan gaya hidup dapat menambah risiko terjadinya diet yoyo. Penurunan berat badan yang instan menyebabkan orang ingin hasil yang sangat cepat, sehingga gaya hidupnya tidak ikut berubah seiring dengan penurunan berat badannya. Alhasil, berat badannya mudah naik kembali (diet yoyo).

b. Pembatasan Asupan Kalori 

Pembatasan asupan kalori secara berlebihan berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi lewat penurunan massa otot, bukan massa lemak. Ketika massa otot berkurang, tubuh akan beradaptasi dengan cara menurunkan laju metabolisme. Penurunan metabolisme adalah alasan seseorang bisa kembali menambah berat badan setelah pembatasan asupan kalori sudah tidak dilakukan lagi. Pada akhirnya, akan lebih sulit untuk menurunkan berat badan karena metabolisme turun.

Efek Diet Yoyo Terhadap Perubahan Komposisi Tubuh 

a. Komposisi Lemak pada Tubuh Bertambah 

Pada fase bertambahnya berat badan dalam diet yoyo, lemak akan lebih mudah untuk bertambah daripada massa otot, sehingga persentase komposisi lemak bisa naik signifikan saat diet yoyo. Menurut penelitian pada tahun 2016, 11 dari 19 publikasi menyatakan bahwa diet yoyo berkaitan dengan bertambahnya lemak tubuh dan lemak pada perut. Selain itu, pada 4 dari 8 studi, didapatkan bahwa diet yoyo dapat menyebabkan peluang besar dalam kenaikan berat badan.

b. Berkurangnya Massa Otot

Saat penurunan berat badan, tubuh kehilangan massa otot dan lemak. Tetapi, karena lemak mudah didapatkan kembali daripada otot setelah penurunan berat badan, hal ini bisa menyebabkan hilangnya massa otot dalam jangka waktu tertentu. Jika massa otot berkurang, maka kekuatan fisik akan ikut berkurang.  Akibat buruk tersebut bisa dikurangi dengan latihan seperti strength training dan menambah asupan protein agar pengurangan massa otot bisa dicegah.

Efek Diet Yoyo Terhadap Kesehatan Jangka Panjang

a. Menaikkan Risiko Penyakit Jantung Koroner

Diet yoyo berkaitan dengan penyakit jantung koroner, kondisi dimana suplai darah dari arteri menuju jantung menyempit. Penambahan berat badan dan kelebihan berat badan menambah risiko penyakit jantung. Menurut penelitian pada tahun 2017 yang dilakukan pada 9509 pasien dengan penyakit arteri koroner yang terbukti secara klinis, level LDL di bawah 130 mg/dL dan menerima 10 mg atau 80 mg atorvastatin secara acak, fluktuasi berat badan dikaitkan dengan tingkat mortalitas (kematian) dan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi.

b. Risiko Diabetes Bertambah

Beberapa studi memprediksi bahwa diet yoyo dapat menyebabkan diabetes tipe 2 (4 dari 17 studi). Menurut studi yang diterbitkan pada tahun 2013, 15 dari 20 orang dewasa yang beratnya regain mengalami kenaikan massa lemak, terutama di bagian perut. Dilansir dari Nature, lemak pada perut lebih cenderung untuk meningkatkan risiko diabetes daripada lemak di bagian tangan, kaki, atau pinggul.

c. Naiknya Tekanan Darah

Bertambahnya berat badan, termasuk karena diet yoyo dapat menyebabkan naiknya tekanan darah. Menurut sebuah studi yang dilakukan pada 66 orang yang menerapkan VLCD (Very Low Calorie Diet) yang pernah mengalami diet yoyo. Tekanan darah kurang improve saat berat badan berkurang.

Cara Mencegah dan Mengatasi Diet Yoyo

Berikut ini cara mencegah dan mengatasi diet yoyo:

a. Sesuaikan Pembatasan Asupan Kalori

Hati-hati terhadap diet yang membatasi seluruh makanan atau menyiksa. Carilah program diet yang realistis.

b. Terapkan Mindful Eating

Kamu harus sadar tentang makanan dan minuman yang kamu konsumsi. Jika tidak, maka kamu akan kembali ke fase diet yoyo karena mindless eating. Cara termudah untuk melakukan mindful eating adalah dengan membaca label informasi gizi dan aware tentang apa yang kamu makan dan batasan maksimal asupan harian.

c. Berolahraga secara Rutin

Berolahraga 150 menit/minggu/secara rutin bisa membantu dalam penurunan berat badan dan mencegah diet yoyo.

d. Ubah Mindset

Tidak ada hasil yang instan, termasuk menurunkan berat badan. Jika kamu turun berat badan dengan cara yang tidak sehat atau instan, maka akan mudah untuk naik berat badan kembali (mengalami diet yoyo). Ubahlah mindset dari mengharapkan hasil instan dengan obat pelangsing menjadi turun berat badan dengan cara yang sehat seperti diet gizi seimbang, olahraga secara teratur, tidur yang cukup, dan mengelola stres.

e. Berkonsultasi dengan Ahli Gizi

Berada pada fase yang berat seperti fase plateau dan diet yoyo pasti sulit, sehingga dibutuhkan nutrisionis untuk menyelesaikan masalahnya. Nutrisionis bisa membantumu untuk mengetahui kebutuhan kalori dari kebiasaan makan, level aktivitas fisik, riwayat penyakit. Dari kebutuhan kalori yang diketahui, mereka bisa membuatkan meal plan yang tepat agar kamu tidak terjebak pada diet yoyo.

Diet Yoyo Bisa Dicegah dan Diatasi!

Pasti frustasi rasanya saat sudah berhasil mengurangi berat badan, tetapi berat badan malah naik lagi. Apalagi jika terjadi secara siklus atau berulang (diet yoyo). Tidak ingin mengalami atau sedang mencari cara mengatasi diet yoyo? Ayo klik tautan ini! Kamu juga bisa berkonsultasi dengan nutrisionis dan dokter gizi di klinik Sirka jika kamu mengalami diet yoyo dan ingin menyelesaikan masalah tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!