Fase Plateau - Saat Berat Badan Stuck dan Solusinya

Fase ketika berat badan sulit turun atau stuck dalam kurun waktu tertentu setelah penurunan berat badan yang cukup besar ini disebut dengan fase plateau dalam diet.  Fase plateau bisa tetap terjadi meskipun kita sudah berusaha mengurangi kalori dan melakukan cukup aktivitas fisik. Hal ini normal terjadi ketika kita melakukan diet, karena keberhasilan proses penurunan berat badan tidak selalu linier. Sebenarnya, apa penyebab dan solusi dari fase plateau ini? Agar lebih mudah dipahami, apakah kamu pernah susah payah menjalani diet secara konsisten hingga berhasil menurunkan berat badan, namun tiba-tiba berat badan menjadi sulit turun dan stuck pada angka yang sama? Padahal, kamu tetap melakukan defisit kalori dan olahraga seperti biasanya. Pasti rasanya kesal dan frustasi, ya. Terlebih, ketika berat badan masih jauh dari target yang diinginkan. Namun ternyata, hal ini merupakan hal yang wajar dalam diet, lho! Secara sederhana, fase plateau terjadi karena tubuhmu tidak ingin kamu kehilangan berat badan. Tubuhmu akan membuatmu merasa lapar, karena tubuh merasa bahwa kehilangan berat badan adalah sesuatu yang “salah” dan harus diperbaiki. Lebih lanjut, dijelaskan oleh Sarwan & Rehman dalam Management of Weight Loss Plateau, ada dua teori mengapa fase plateau ini terjadi.

Dua Teori Mengapa Fase Plateau Terjadi?

1. Settling Point Theory

Teori ini menjelaskan bahwa fase plateau terjadi akibat adaptasi metabolik terhadap ketidakseimbangan energi tanpa kontrol umpan balik yang spesifik.

2. Set Point Theory

Teori ini menjelaskan bahwa fase plateau terjadi karena kontrol biologis berat badan diatur oleh loop umpan balik dari organ dan jaringan perifer, seperti sekresi leptin dari jaringan adiposa, kembali ke sistem saraf pusat untuk menyeimbangkan dan mempertahankan homeostasis tubuh. Berangkat dari kedua teori tersebut, diterangkan bahwa dalam memperoleh energi, terjadi oksidasi substrat energi terjadi bersamaan dengan konsumsi oksigen.  Proses ini berkontribusi pada pengeluaran energi dan dianggap sebagai bagian yang cukup besar dari Basal Metabolic Rate (BMR). Basal Metabolic Rate (BMR) adalah kebutuhan kalori minimal untuk melakukan aktivitas dasar tubuh.  Nilai BMR kita akan turun seiring dengan penurunan berat badan yang terjadi, dan hal ini juga memengaruhi penurunan kebutuhan kalori harian kita. Akibatnya, terjadilah termogenesis adaptif dimana penurunan pengeluaran energi dilakukan untuk mencocokkan asupan kalori yang rendah. Hal ini kemudian dapat memperlambat bahkan menghentikan penurunan berat badan. Simak beberapa cara berikut sebagai tips-trik untuk mengelola diet agar fase plateau terhenti dan penurunan berat badan dapat kembali terjadi!

Solusi Fase Plateau dengan Mengatur Pola Makan

1. Mencatat Asupan Makanan dan Minuman

Mencatat asupan makanan dan minuman harian membantu melihat kembali seberapa banyak asupan kalori harian yang masuk ke tubuh.  Hal ini penting karena terkadang kita merasa tidak banyak makan, namun setelah dilihat kembali, ternyata asupan kita sudah melebihi kebutuhan.

2.  Konsumsi Lebih Banyak Serat

Serat, terutama serat larut air membantu memperlambat pergerakan makanan di sistem pencernaan.  Hal ini dapat membantu kita untuk merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu juga dalam mengontrol nafsu makan dan asupan makanan. Selain itu, serat juga dilaporkan dapat mengurangi penyerapan kalori dari makanan lain. Peningkatan konsumsi serat harian dapat dibantu melalui konsumsi sayur setiap kali makan. Di samping tinggi serat, sayur merupakan makanan yang rendah kalori dan karbohidrat.  Konsumsi diet tinggi sayur juga dapat memberikan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan jenis diet lainnya. Selain bermanfaat untuk penurunan berat badan, serat juga bermanfaat untuk penderita diabetes loh.

3. Konsumsi Protein dengan Teratur

Protein mampu meningkatkan laju metabolik lebih besar dari lemak maupun karbohidrat.  Dalam proses pencernaan protein, pembakaran kalori meningkat 20-30%. Peningkatan asupan protein harian untuk penurunan berat badan akan lebih efektif dilakukan ketika konsumsi makanan sumber protein dilakukan secara teratur dalam setiap waktu makan. Selain membantu dalam menurunkan berat badan, konsumsi protein juga menstimulasi produksi hormon PYY yang membantu dalam menurunkan nafsu makan dan membuat kita merasa kenyang.

4. Kurangi Konsumsi Karbohidrat

Diet rendah kalori dapat membantu menurunkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan diet jenis lain.  Hal ini dapat membuat kita makan lebih sedikit tanpa kita sadari, dan pada akhirnya dapat membantu kita kembali menurunkan berat badan.

5. Minum Air Putih

Mengonsumsi air putih membantu meningkatkan metabolisme sekitar 24-30% dalam 1,5 jam setelah kita mengkonsumsi 500 ml air putih.  Untuk meningkatkan kemungkinan terjadinya penurunan berat badan, konsumsi air putih dapat dilakukan sebelum makan untuk mendorong penurunan asupan makan.

Solusi Fase Plateau dengan Aktivitas Fisik

1. Catat Aktivitas Fisik Harianmu

Mencatat aktivitas fisik harian membantu kita memastikan bahwa kita sudah membakar kalori sesuai dengan target. Sebaliknya, kita cenderung merasa sudah banyak bergerak, tetapi setelah dicek ulang ternyata olahraga kita masih kurang. 

2. Bergerak Seaktif Mungkin

Seiring dengan penurunan berat badan, laju metabolisme tubuh kita juga akan melambat. Oleh karena itu, meningkatkan aktivitas fisik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kembali laju metabolisme yang melambat.  Selain olahraga, bergerak aktif mampu meningkatkan aktivitas termogenesis non-olahraga yang dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh. Namun, olahraga tetap memberi efek lebih baik dalam meningkatkan laju metabolisme tubuh. Beberapa jenis olahraga yang disarankan adalah latihan ketahanan untuk meningkatkan massa otot, senam aerobik, serta latihan interval intensitas tinggi yang juga dikenal dengan nama HIIT.  Jika sudah rutin berolahraga, peningkatan frekuensi olahraga sebanyak 1-2 kali dalam satu minggu bisa dipertimbangkan untuk membantu meningkatkan laju metabolisme tubuh agar fase plateau bisa terlewati.

Solusi Fase Plateau dengan Mengelola Tidur dan Stres

1. Tidur yang Cukup

Apakah kamu sering susah tidur di malam hari? Bisa jadi, hal itulah yang membuat kamu sulit menurunkan berat badan.  Kurangnya waktu tidur berdampak pada penurunan laju metabolik serta peningkatan hormon yang mampu meningkatkan rasa lapar dan penyimpanan lemak. Untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh dan keluar dari fase plateau, disarankan untuk tidur 7-8 jam per hari.

2. Kelola Stres

Stres dapat menghambat penurunan berat badan. Mengapa? Ketika stres, hormon kortisol dalam tubuh meningkat. Hormon kortisol meningkatkan penumpukan lemak, terutama dalam perut. Karena itu, perlu manajemen stres yang baik untuk membantu penurunan berat badan dan melewati fase plateau.

Jangan Sungkan Bertanya dengan Ahli Gizi saat Berada di Fase Plateau

Pastinya tidak mudah untuk melewati fase plateau di saat kamu sudah melakukan berbagai macam usaha namun berat badan stuck. Meski demikian, ini adalah hal yang wajar, jadi jangan khawatir. Jangan sungkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapat panduan pola makan dan aktivitas fisik yang sesuai dengan goal dan kemampuanmu, apalagi kalau kamu sedang berada di fase plateau. Don’t give up! Sirka hadir sebagai support system-mu dalam menjalani fase tersebut. Kamu bisa mengatasi fase plateau bersama ahli gizi Sirka dengan mengklik ini!