Lari Jarak Pendek, Andalan Para Pengguna Transportasi Publik!

Pernah merasakan baru tap kartu di gerbang stasiun dan melihat kereta datang berbarengan? Berlari sekuat tenaga adalah reaksi otomatis yang setiap orang lakukan, terutama di jam sibuk. Nah, ini adalah sebuah bentuk nyata lari jarak pendek yang dilakukan oleh banyak individu dewasa ini. Mau contoh lain? Bayangkan saat kamu lagi asik jalan di taman dekat rumah, lalu tiba-tiba ada anjing nyasar dan entah kenapa memilihmu jadi target untuk dikejar. Mau tidak mau kita akan lari secepat yang kita bisa untuk menyelamatkan diri dari kejaran anjing nyasar itu. Artikel kali ini akan membahas tentang serba-serbi tentang lari jarak pendek atau lebih dikenal dengan lari sprint dan apa saja aspek fisik yang ada di dalamnya.  Lari pendek banyak manfaatnya selain untuk mengejar kereta dan menghindari kejaran anjing. Lari jenis ini bisa juga bagus untuk kesehatan tubuh lho! Yuk kita bahas terkait lari yang satu ini!

Manfaat Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek dilakukan dalam waktu yang singkat, namun menggunakan tenaga yang besar. Intensitas pada lari jarak pendek menggunakan seluruh tenaga maka intensitasnya terbilang tinggi. Oleh karena itu, latihan lari jarak pendek biasanya dilakukan dengan interval antara gerakan dan istirahat yang lumayan panjang. Lari jarak pendek dapat memberikan manfaat sebagai berikut : 

1. Cara yang efektif untuk membakar kalori
2. Meningkatkan kapasitas kerja jantung dan peredaran darah (kardiovaskuler)
3. Meningkatkan muscle endurance
4. Melatih daya ledak otot
5. Melatih ambang batas kemampuan fisik.
6. Meningkatkan kecepatan tingkat pemulihan tubuh dari kelelahan.

Mekanisme Lari Jarak Pendek

Sistem energi yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah sistem energi anaerobik dimana selama berlari pasokan oksigen sangat minim. Sedangkan energinya berasal dari asam laktat sebagai energi cadangan, berbeda dengan sistem aerobik yang menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Karena sistem ini, hasil dari metabolisme menghasilkan lactate sehingga badan lebih cepat pegal daripada latihan endurance.

Komponen Kebugaran Dalam Lari Jarak Pendek

Komponen kebugaran yang digunakan dalam lari jarak pendek bukan hanya kecepatan saja, berikut adalah faktor pendukung bagaimana lari jarak pendek bisa mencapai:

1. Speed (Kecepatan)

Ini adalah komponen utama dalam lari jarak pendek yang mengukur seberapa cepat berpindahan dari satu titik ke titik berikutnya.

2. Muscle Explosive (Daya Ledak Otot) 

Daya ledak otot ini adalah hasil dari latihan strength (kekuatan) dimana otot yang yang sudah dilatih dipacu dalam waktu singkat. Tanpa latihan kekuatan, maka tidak akan ada otot yang bisa digunakan untuk mendapatkan daya ledak yang cukup. 

3. Reaction (Kecepatan Reaksi)

 Biasanya lari jarak pendek menggunakan aba-aba dan reaksi secepat mungkin ketika menerima impuls (bisa berupa suara atau cahaya) atau dalam kasus tertentu aba-abanya berupa kereta atau bis yang datang. Semakin cepat waktu reaksi berarti waktu proses antara impuls lalu diproses otak dan dijadikan gerakan melalui saraf dan otot semakin cepat juga

Cara Latihan Lari Jarak Pendek

Biasanya menggunakan latihan lari dengan densitas latihan (rasio waktu gerak dan waktu istirahat) bervariasi mulai dari 1:2 sampai 1:5 . Misalnya sprint 10 detik istirahat 50 detik.  Athletic Lab Academy punya metode yang unik untuk menetukan rasio istirahat dan waktu gerak lari jarak pendek yaitu dengan menggunakan formula: 1 menit istirahat per 10 meter lari. Jadi, jika sprint 20 meter maka istirahatnya 2 menit. Jadi tidak perlu menghitung waktu latihannya, cukup perhatikan jarak sprintnya. Namun, sepertinya ini tidak berlaku dengan lari 100 meter keatas ya, karena badan cenderung akan dingin duluan sebelum lari di set berikutnya. Biar lebih mudah, gunakan panduan ini:

1. Mulai dari Jarak yang Pendek Dulu

Jangan langsung panjang lintasan larinya, bisa mulai dari 10 meter dengan 10 kali pengulangan dengan rest antar pengulangan 1 menit. Jika sudah mahir tambah lagi jaraknya sesuai dengan kemampuan.

2. Repetisi dan Set yang Sedikit

Jika latihan jarak pendek repetisinya bisa diulang lebih banyak, sebaliknya jika jarak makin jauh maka repetisinya akan makin sedikit.  Misalnya sprint 20 meter 5 repetisi (pengulangan) lalu dilakukan 2 set. Minggu depan tambahkan repetisi dan setnya sebelum menambah jarak. 

3. Waktu Istirahat yang Sesuai

Jika belum terbiasa gunakan panduan waktu istirahat berdasarkan denyut nadi saja. Caranya adalah dengan menunggu denyut nadi turun ke 120 per menit dimana masih berada di awal zona latihan.  Cara ini boleh di cek setiap menit, misalnya di menit pertama istirahat denyut jantung masih 150 maka bisa menunggu 1 menit lagi.  Ulangi pengecekan sampai denyut nadi kembali ke 120. Jika sudah terbiasa bisa gunakan metode tabata dimana 20 detik lari sprint dan 40 detik istirahat (berarti rasionya 1:2) Lari jarak pendek ini tentunya dilakukan setelah pemanasan yang cukup untuk mencegah cedera agar otot lebih elastis saat diledakkan.

Jadikan Lari Jarak Pendek sebagai Salah Satu Pilihan 

Sekarang sudah tahu kan manfaat dan cara mengintegrasikan lari jarak pendek dalam program latihanmu. Latihan ini bagus untuk mengetahui ambang batas tubuh dan bagaimana kondisinya saat kemampuan dipakai 100%.  Selain itu, lari jarak pendek juga praktikal pada kehidupan sehari hari, meskipun tidak setiap hari digunakan tapi akan sangat baik jika kita memiliki kemampuan tersebut. Ibarat payung yang dibawa, kita akan bisa memakainya kapan pun hujan datang. Lari jarak pendek bisa digunakan saat mengejar bis atau kereta, mengejar copet/maling, atau bahkan lari dari kejaran zombie saat ada wabah (terlalu jauh ya menghayalnya?)

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!