Hormon Melatonin - Ketahui Untuk Tidur Lebih Lelap

Tidur merupakan kebutuhan dimana tubuh kita beristirahat dan memperbaiki selnya sehingga siap untuk melakukan aktivitas kembali. Tapi tahukah kamu, bahwa proses tidur dipengaruhi oleh sebuah hormon dalam tubuh yang disebut dengan hormon melatonin? Kadar hormon melatonin yang diproduksi dalam tubuh seseorang akan memengaruhi proses mengantuk hingga tidur yang berkualitas. Bagaimana hormon melatonin ini bekerja? 

Mengenal Hormon Melatonin

Hormon melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal pada otak dan kemudian dilepaskan ke aliran darah. Produksi dan pelepasan melatonin di otak berhubungan dengan waktu. Hormon melatonin akan meningkat saat gelap dan menurun saat terang.  Produksi normal melatonin dapat sangat bervariasi antar individu. Secara umum, produksi melatonin menurun seiring bertambahnya usia.  Faktor lain yang paling berhubungan dengan kadar melatonin adalah siklus terang-gelap yang terganggu seperti saat ke luar negeri atau waktu kerja malam hari.

Manfaat dan Cara Kerja Hormon Melatonin 

Sistem kerja sekresi (pengeluaran) hormon melatonin merupakan sebuah proses yang rumit. Produksi hormon melatonin dikendalikan oleh jam biologis tubuh yang membentuk irama sirkadian (memiliki siklus) dan cahaya.  Cahaya merupakan faktor lingkungan yang paling berpengaruh. Kadar hormon melatonin yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal mulai meningkat di malam hari, mencapai jumlah maksimum pada dini hari antara pukul 02:00 dan 04:00, diikuti oleh penurunan secara lambat hingga siang hari.  Pada siang hari, hormon melatonin hampir tidak terdeteksi bersirkulasi di dalam aliran darah. Selain sinar matahari, pencahayaan dalam ruangan yang cukup terang juga bisa mencegah pelepasan melatonin di malam hari. Hal menarik lainnya adalah sintesis hormon melatonin tergantung pada ketersediaan prekursor (bahan baku), yaitu triptofan (tryptophan) atau TRP. Triptofan merupakan asam amino esensial yang merupakan komponen penting dari makanan.  Penelitian pada tahun 2015 menunjukkan bahwa asupan TRP pada individu sangat dibatasi, sintesis hormon melatonin berkurang secara signifikan.  Hal ini menunjukkan peran zat gizi dalam makanan berpengaruh dalam pembentukan hormon melatonin yang membuat tidur menjadi lelap.

Penggunaan Suplemen Melatonin

Pada beberapa kondisi, hormon melatonin juga tersedia sebagai suplemen, biasanya dalam bentuk tablet atau kapsul oral.  Orang biasanya menggunakan melatonin untuk gangguan tidur, seperti insomnia dan jet lag. Bukti menunjukkan bahwa suplemen melatonin meningkatkan kualitas tidur dan aman untuk penggunaan jangka pendek.  Suplemen melatonin yang diminum dalam jumlah yang tepat umumnya aman. Dosis yang dianjurkan untuk penggunaan suplemen melatonin adalah 0,5-5 mg per hari, dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Namun, konsumsi suplemen melatonin sebaiknya tetap digunakan di bawah pengawasan dokter. Meskipun penggunaan jangka pendek cenderung aman, pada sebagian orang suplemen melatonin dapat menyebabkan efek samping seperti nyeri kepala, pusing berputar, atau mual. Efek samping melatonin yang kurang umum tapi dapat terjadi termasuk perasaan depresi jangka pendek, tremor (gemetar) ringan, kecemasan ringan, nyeri perut, kewaspadaan berkurang, kebingungan atau disorientasi. Karena hormon melatonin dapat menyebabkan rasa kantuk di siang hari, sebaiknya jika mengonsumsi suplemen tersebut, jangan mengemudi atau menggunakan mesin dalam waktu lima jam setelah mengonsumsi suplemen.

Gangguan Tidur yang Dapat Dibantu dengan Suplemen Melatonin

Suplemen melatonin digunakan untuk menambah kadar hormon melatonin dalam tubuh terutama pada beberapa gangguan tidur, seperti di bawah ini:

1. Gangguan Tidur Ritme Sirkadian pada Tunanetra

Suplemen melatonin dapat digunakan untuk membantu memperbaiki gangguan tidur yang terjadi pada tunanetra yang sudah dewasa dan masih anak-anak.  Pada tunanetra, tidak ada sensitivitas cahaya, sehingga kadar hormon melatonin bisa tidak diproduksi dalam jumlah yang cukup secara alami.

2. Gangguan Fase Tidur (Delayed Sleep-Phase) 

Pada gangguan ini, pola tidur tertunda dua jam atau lebih dari pola tidur konvensional, menyebabkan kamu tidur lebih lambat dan bangun lebih lambat.  Melatonin dapat mengurangi lamanya waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan mempercepat waktu  awal tidur pada orang dewasa dan anak-anak dengan kondisi ini. 

3. Insomnia

Melatonin bermanfaat bagi orang tua yang kekurangan hormon melatonin sehingga kesulitan untuk memulai dan mempertahankan tidur.

4. Jet Lag 

Hormon melatonin pada suplemen melatonin diyakini dapat memperbaiki gejala jet lag, seperti sehingga mengurangi rasa kantuk di siang hari.

5. Penyakit Alzheimer

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat mengurangi kebingungan malam pada penderita alzheimer (penurunan fungsi otak) dan kegelisahan pada orang dengan alzheimer.

Mengoptimalkan Hormon Melatonin tanpa Bantuan Suplemen

Pada kondisi normal, tubuh menghasilkan hormon melatonin yang cukup untuk kebutuhan tubuh secara umum.  Seperti yang telah dibahas sebelumnya bahwa hormon melatonin dipengaruhi oleh faktor usia, cahaya, dan makanan atau zat gizi, maka kita dapat mengoptimalkan hormon melatonin dengan fokus ke faktor yang dapat kita modifikasi seperti cahaya dan makanan. Berikut adalah hal-hal yang dapat dilakukan untuk mengoptimalkan kadar hormon melatonin tanpa bantuan suplemen:

1. Mengatur Paparan Cahaya

Cara lain untuk meningkatkan kadar hormon melatonin adalah dengan mengatur paparan cahaya saat malam tiba termasuk cahaya buatan seperti lampu ruangan. Satu atau dua jam sebelum tidur, kamu disarankan untuk mulai membuat suasana yang lebih sedikit cahaya dari pada siang hari, untuk mengoptimalkan keluarnya hormon melatonin. Sebaiknya menghindari segala hal yang menggunakan intensitas cahaya yang tinggi seperti mobile phone, televisi, laptop atau komputer menjelang tidur atau dengan kata lain, batasi screen time.  Ciptakan suasana tidur yang nyaman, yang jauh dari kebisingan dan cahaya ruangan yang redup.

2. Konsumsi Makanan yang Mengandung Melatonin dan Bahan Baku Hormon Melatonin

Konsumsi makanan yang mengandung bahan baku melatonin (triptofan) untuk meningkatkan kadar hormon melatonin secara alami walaupun tidak seefektif pengaturan cahaya. Beberapa jenis makanan diketahui mengandung melatonin dan triptofan cukup banyak yaitu tomat, buah goji berry, zaitun, barley, kacang-kacangan, susu, beras dan kenari.  Selain itu penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa vitamin B6 secara tunggal atau dikombinasikan dengan zinc, folat, dan magnesium terbukti bisa meningkatkan kadar hormon melatonin dalam darah.  Untuk itu disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya B6 dan zat gizi lainnya seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Mulai Pola Hidup Sehat dengan Mengoptimalkan Hormon Melatonin

Melihat bahwa hormon melatonin sangat memengaruhi kualitas tidur, kamu sebaiknya mulai mengoptimalkan kadarnya dengan memulai kebiasaan-kebiasaan baik seperti konsumsi makanan dan pengaturan cahaya yang tepat. Mari mulai pola hidup sehat dari sekarang dengan mengklik link ini!