Bagaimana Posisi Tidur Ibu Hamil yang Benar?

Ketika hamil dan perut semakin membesar, tak hanya aktivitas sehari-hari saja yang terhambat, namun juga saat istirahat. Posisi tidur mungkin menjadi dilema tersendiri bagi ibu hamil trimester akhir. Lalu, bagaimana posisi tidur ibu hamil yang benar?

SOS “Sleep on Side”

Coba tebak apa posisi tidur ibu hamil yang benar atau dengan kata lain posisi tidur terbaik? Jawabannya, posisi tidur terbaik untuk ibu hamil adalah SOS (sleep on side) atau tidur miring. Terutama bagi ibu hamil trimester dua dan tiga yang perutnya sudah semakin membesar.  Tidur miring dapat membantu memberikan sirkulasi terbaik bagi ibu dan bayi di dalam perut. Posisi ini juga memiliki tekanan terkecil pada pembuluh darah dan organ dalam ibu.  Tidur miring ke kiri dapat membantu meningkatkan jumlah darah dan zat gizi yang disalurkan ke bayi melalui plasenta. Sirkulasi yang baik juga dapat membantu mengurangi kaki bengkak, varises, serta wasir pada ibu hamil.

Bagaimana Posisi Tidur yang Nyaman Saat Hamil?

Saat berbaring miring, cobalah untuk menekuk kaki dan lutut, lalu letakkan bantal di antara kedua kaki untuk menghilangkan tekanan pada punggung. Pada akhir masa kehamilan, biasanya banyak ibu yang merasakan sakit punggung dan sesak napas. Ibu dapat tidur dengan posisi miring kiri dan menyangga bagian punggung atau bawah perut dengan bantal.  Tentunya posisi ini tidak mungkin tetap sama sepanjang malam. Tidak masalah jika posisi berubah saat tidur, namun beberapa hal di atas mungkin dapat membantu membuat ibu merasa lebih nyaman. 

Posisi Tidur seperti Apa yang Sebaiknya Dihindari?

a. Tidur Terlentang

Tidur terlentang dalam waktu yang lama, dapat menyebabkan masalah seperti sakit punggung, masalah pernapasan, sistem pencernaan, wasir, dan tekanan darah rendah. Selain itu, posisi ini juga dapat menurunkan sirkulasi ke jantung dan bayi di dalam kandungan. Pada posisi terlentang, perut yang semakin membesar bertumpu pada usus dan pembuluh darah utama (aorta dan vena cava). Ibu hamil yang mengalami pertambahan berat badan berlebih juga dapat mengalami sleep apnea jika tidur terlentang dalam waktu yang lama. 

b. Tidur Tengkurap

Saat hamil, perubahan hormon dapat membuat payudara menjadi lebih lembut dan perut semakin membesar. Hal tersebut dapat membuat tidur tengkurap menjadi tidak nyaman. Gunakan bantal berbentuk donat (memiliki lubang di tengah) jika ingin tidur tengkurap dengan lebih nyaman saat hamil.  Selain faktor kenyamanan, ibu mungkin mempertimbangkan faktor keamanan bayi di dalam perut. Tetapi ibu tidak perlu khawatir, dinding rahim dan cairan amnion melindungi bayi dari tekanan di luar perut. 

Tips agar Tidur Lebih Baik Saat Hamil!

Posisi tidur ibu hamil bukan satu-satunya faktor kualitas tidur yang baik untuk bumil. Yuk lakukan hal ini juga!

a. Batasi Kafein

Hindari mengonsumsi kafein menjelang tidur. Usahakan untuk minum kopi atau teh yang mengandung kafein maksimal jam 3 sore.

b. Atur Konsumsi Air

Minum cukup air selama beraktivitas di pagi hingga sore hari. Batasi konsumsi air menjelang jam tidur untuk menghindari terbangun buang air kecil di malam hari. 

c. Olahraga Rutin Selama 30 Menit

Olahraga terbukti dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang bisa berdampak buruk pada kualitas tidur. Ibu dapat menambahkan olahraga pada daftar rutinitas harian untuk membantu tidur yang berkualitas. Pilih olahraga ringan yang sesuai untuk ibu hamil seperti yoga, pilates, peregangan, dan lainnya. 

d. Relaksasi dan Kamar Tidur yang Nyaman

Membangun kebiasaan baik sebelum tidur (sleep hygiene) merupakan kunci tidur yang berkualitas.  Mandi air hangat, pijat kaki dan bahu, dapat membantu tubuh menjadi rileks dan nyaman saat tidur. Kondisi kamar yang bersih, gelap, dan tenang, juga dapat membantu mengantarkan kita untuk tidur nyenyak. 

Kenyamanan adalah Prioritas

Posisi tidur ibu hamil yang direkomendasikan oleh tenaga kesehatan bertujuan untuk membantu meningkatkan kenyamanan dan kualitas tidur ibu. Namun, bukan berarti ibu hamil harus mematuhi posisi tersebut sepanjang malam. Ibu tetap boleh menggunakan guling atau posisi lain yang nyaman untuk membantu istirahat yang lebih baik.  Intinya, tidur cukup dan berkualitas sangat penting untuk ibu hamil. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika ibu hamil mengalami ketidaknyaman yang berulang saat tidur.  Yuk terapkan posisi tidur ibu hamil yang benar agar kualitas tidur terjaga dan nyaman saat tidur!

Rekomendasi Sirka

Memastikan kesehatan selama kehamilan sangat penting bagi ibu hamil agar janin di dalam kandungannya selalu sehat dan terhindar dari masalah/penyakit. Dokter dan nutrisionis Sirka dapat membantumu untuk menerapkan pola makan bergizi seimbang saat hamil agar kesehatan terjaga, perkembangan janin sehat dan sesuai dengan usia kandungannya, serta lancar hingga persalinan kelak. Klik tautan berikut untuk info lengkapnya!