5 Makanan Rendah Kalori Tinggi Zat Gizi

Terdapat banyak jenis makanan rendah kalori yang dapat ditemukan di sekitar kita. Namun, tidak semuanya kaya akan zat gizi.  Beberapa makanan rendah kalori yang sehat bisa jadi pilihan bagi kamu yang sedang berusaha menurunkan berat badan atau menjaga berat badan. Apa saja makanan rendah kalori ini?

Apa itu Makanan Rendah Kalori?

Kalori merupakan istilah umum dari satuan energi yang umumnya digunakan untuk menggambarkan kebutuhan energi yang dibutuhkan tubuh manusia. Makanan rendah kalori adalah makanan dengan jumlah kalori rendah. Tubuh manusia membutuhkan kalori dari asupan makanan dan minuman sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.  Jika kalori yang masuk berlebih, biasanya akan disimpan sebagai cadangan tubuh. Sebaliknya, jika kalori yang masuk kurang (lebih rendah) dari kebutuhan maka tubuh akan menggunakan cadangan tubuh untuk dapat diubah menjadi energi.

Manfaat Makanan Rendah Kalori 

Makanan rendah kalori bukan berarti tidak kaya zat gizi. Untuk itu disarankan pilih makanan rendah kalori yang tepat. Makanan rendah kalori ini disarankan untuk dikonsumsi pada:

1. Menurunkan Berat Badan

Prinsip yang perlu diingat pada orang yang ingin menurunkan berat badan adalah jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh harus lebih rendah daripada jumlah kalori yang dikeluarkan atau dibakar.  Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan mengonsumsi makanan rendah kalori. Dengan menciptakan kondisi defisit kalori secara konsisten dalam tubuh, kamu bisa menurunkan berat badan secara efektif. Namun, perhitungan berapa banyak defisit atau pengurangan kalori harian harus dilakukan secara bertahap dan tidak boleh ekstrim. 

2. Menjaga Berat Badan tapi ingin Ngemil

Pada beberapa orang, cemilan merupakan hal yang wajib. Dalam hal ini, cemilan yang salah bisa membuat berat badan naik. Pilihan yang bisa diambil adalah mengganti cemilan dengan makanan rendah kalori yang sehat. Tentunya tetap memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi.

3. Orang dengan Kondisi Medis Tertentu

Beberapa masalah medis membuat seseorang mengalami kenaikan berat badan sehingga perlu mengkonsumsi makanan rendah kalori. Masalah medis yang menyebabkan orang perlu makan makanan rendah kalori meliputi: 

• Orang dengan GERD, untuk mencegah refluks (naiknya asam lambung), sehingga disarankan untuk makan dengan frekuensi sering tapi jumlah sedikit.
• Orang dengan diabetes mellitus tipe 2, untuk mencegah kondisi menurun atau melonjaknya kadar gula darah yang drastis.
• Orang dengan penyakit penyerta (komorbid) dan obesitas, untuk mencegah kenaikan berat badan.

Contoh-contoh Makanan Rendah Kalori Tinggi Zat Gizi

Makanan rendah kalori kaya zat gizi yang mudah diperoleh antara lain:

1. Telur 

Makanan rendah kalori kaya gizi yang pertama adalah telur. Satu butir telur ayam ukuran besar diketahui mengandung 77 kkal, 6 gram protein, 5 gram lemak, serta sudah dilengkapi dengan berbagai mineral dan vitamin yang penting bagi tubuh.  Telur juga termasuk salah satu makanan berprotein tinggi yang mengenyangkan sehingga bisa membantu mengurangi rasa lapar.  Jika tujuanmu untuk menurunkan berat badan, perhatikan pula cara pengolahan telur. Konsumsi telur dengan cara direbus bisa jadi pilihan.

2. Dada Ayam

Daging rendah lemak seperti dada ayam adalah salah satu makanan rendah kalori tinggi protein. Dalam dua potong dada ayam ukuran sedang(80 gram) yang belum dimasak hanya mengandung sekitar 100 kkal, 14 gram protein, dan 4 gram lemak.  Selain rendah kalori dan tinggi protein, dada ayam tanpa kulit juga kaya akan niasin, selenium, dan vitamin B12 yang baik untuk tubuh. Jangan lupa agar tetap menjadi olahan makanan rendah kalori yang sehat, dada ayam sebaiknya dimasak dengan cara yang tepat. Kamu bisa menyajikannya sebagai sup dengan tambahan sayur-sayuran seperti wortel dan brokoli atau dressing salad untuk meningkatkan kandungan zat gizi dan menambah cita rasa. Pastikan pengolahan yang dipilih tanpa atau rendah tambahan bahan makanan tinggi kalori seperti minyak, santan, mentega, dll.

3. Rolled Oat

Rolled oat merupakan salah satu pilihan makanan rendah kalori yang kaya zat gizi. Tidak hanya rendah kalori, oat juga kaya akan protein dan serat, sehingga bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama.  Empat sendok makan (40 gram) oat kering hanya mengandung 160 kkal, tapi memiliki 5 gram protein, 4 gram lemak, dan 3 gram serat, keduanya bisa membantu menahan rasa lapar dan mengontrol nafsu makan. Serat pada oat juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

4. Buah Beri

Buah beri merupakan salah satu pilihan makanan rendah kalori yang bisa dimasukkan dalam menu harian.  Beberapa jenis buah beri, seperti strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry diketahui memiliki kalori yang cukup rendah. Contohnya, dalam 4 buah besar (215 gram) strawberry diketahui mengandung sekitar 69 kkal, 1 gram protein, 17 gram karbohidrat, dan 4 gram serat.  Selain itu, buah beri juga diperkaya dengan antioksidan, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan. Kandungan seratnya yang tinggi juga bermanfaat untuk memberi rasa kenyang.

5. Sayur-Sayuran

Sayur-sayuran merupakan makanan sehat rendah kalori yang baik untuk menurunkan berat badan.  Sayur merupakan makanan rendah kalori, tapi kaya akan serat yang bisa membuatmu merasa kenyang. Tidak hanya bisa dijadikan sebagai lauk, beberapa sayuran yang punya tekstur renyah yang juga bisa dijadikan menu salad. Contohnya brokoli, wortel, seledri, mentimun, atau paprika. Selain itu, bayam juga termasuk sayur yang bisa jadi pilihan. Pada 100 gram bayam rebus hanya mengandung 16 kkal. Sayuran ini cocok menjadi menu diet yang sehat karena diperkaya dengan beta karoten yang penting untuk menurunkan berat badan dan tinggi akan zat besi yang berguna untuk mencegah anemia. Brokoli juga bisa jadi pilihan. Dalam 100 gram brokoli ada sekitar 34 kkal dengan 2,6 gram serat, dan 2,8 gram protein. 

Makanan Rendah Kalori Saja Tidak Cukup!

Makanan rendah kalori memang bermanfaat untuk menjaga atau menurunkan berat badan, tapi jangan lupa bahwa keberhasilan diet juga didukung dengan berolahraga.  Pilih makanan rendah kalori yang tepat dan pastikan kamu mengolahnya dengan benar untuk zat gizi yang optimal.

Rekomendasi Sirka

Sirka menawarkan pendampingan pola hidup sehat yang dapat membantu merancang rencana yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kesehatanmu. Adanya dukungan dari nutrisionis dan dokter Sirka akan membantu perjalanan menuju berat badan yang sehat menjadi lebih terarah dan efektif. Klik tautan ini untuk info selengkapnya!