Intermittent Fasting-Definisi, Jenis, Dampak Positif dan Negatif

Intermittent fasting adalah pola makan yang mencakup berjam-jam atau berhari-hari tanpa atau minimal konsumsi makanan tanpa kekurangan zat gizi esensial.  Definisi lain dari intermittent fasting adalah pola diet yang siklusnya antara periode puasa singkat baik tanpa makanan atau pengurangan kalori yang signifikan, diikuti dengan periode makan tanpa batas. Hal ini dapat mengubah komposisi tubuh melalui hilangnya massa lemak dan berat badan, serta dapat digunakan untuk meningkatkan penanda kesehatan yang berhubungan dengan penyakit seperti tekanan darah dan kadar kolesterol.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

Intermittent fasting mencakup berbagai program yang memanipulasi waktu makan, menggunakan puasa jangka pendek untuk meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.  Metode ini terdiri dari menahan diri dari makan untuk jangka waktu tertentu. Ada beberapa jenis intermittent fasting yang sering digunakan, yaitu

a. Puasa Lengkap Berselang-Seling

Puasa berselang seling (tanpa mengonsumsi makanan dan minuman berenergi tinggi) dengan hari makan (makan dan minum bebas sesuai keinginan)

b. Puasa Alternatif

Tipe puasa ini memungkinkan konsumsi dari 20-25% dari kebutuhan energi pada hari puasa yang dijadwalkan.  Skema ini menjadi dasar dari pola diet yang populer yaitu 5:2, yang berkaitan dengan pembatasan energi selama 2 hari tanpa gangguan dalam seminggu dan makan sesuai keinginan selama 5 hari.

c. Puasa dengan Pemberian Makan dengan Batasan Waktu

Makan makanan dengan nilai kalori tertentu selama periode jendela makan yang berlangsung beberapa jam. Modifikasi yang paling umum adalah makan selama 8 jam diikuti dengan puasa selama 16 jam berikutnya. Jam puasa dan makan bisa dipersingkat dan diperpanjang.

d. Puasa Berdasarkan Agama

Berbagai macam puasa dilakukan untuk tujuan keagamaan atau spiritual.

Kelebihan Intermittent Fasting

Penelitian menunjukkan bahwa periode puasa intermitten lebih dari sekadar membakar lemak. Mattson menjelaskan bahwa “Ketika perubahan terjadi dengan peralihan metabolisme, hal ini juga akan mempengaruhi tubuh dan otak“. Salah satu studi Mattson yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mengungkapkan data tentang berbagai manfaat kesehatan dengan praktik tersebut termasuk umur lebih panjang, tubuh lebih ramping dan pikiran lebih tajam. Banyak hal terjadi selama puasa intermiten yang dapat melindungi organ tubuh dari penyakit kronis seperti diabetes melitus, penyakit jantung, gangguan neurodegeneratif, radang usus, dan kanker. Berikut adalah beberapa manfaat intermittent fasting:

• Meningkatkan kerja memori pada hewan dan memori verbal pada manusia.
• Memperbaiki tekanan darah dan detak jantung saat istirahat.
• Penampilan fisik.

Penelitian menunjukkan bahwa pria muda yang berpuasa selama 16 jam mengalami kehilangan lemak tubuh dan dapat mempertahankan massa otot.

• Mencegah obesitas 
• Mengurangi kerusakan jaringan setelah tindakan operasi dan memperbaiki jaringan tersebut. 

Kekurangan Intermittent Fasting

Secara umum efek samping yang dapat muncul dari intermittent fasting adalah 

a. Bisa Membuatmu Sakit

Tergantung dari durasi periode puasa, gejala yang dapat muncul seperti sakit kepala, lemas, dan konstipasi.  Untuk mengurangi efek samping yang tidak diinginkan ini, kamu dapat mengubah pola puasa menjadi puasa periodik atau membatasi waktu berpuasa yang memungkinkan kamu untuk makan tiap hari dengan periode tertentu.

b. Dapat Membuatmu Makan Berlebihan

Ada dorongan biologis yang kuat untuk makan berlebihan setelah periode puasa karena hormon nafsu makan dan pusat rasa lapar di otak kamu menjadi lebih terpacu ketika kamu kekurangan makanan.

c. Kehilangan Berat Badan secara Berlebihan

Jika kamu sudah dibatas bawah status gizi normal maka kehilangan berat badan, perlu menjadi perhatian karena kamu dapat berisiko menjadi underweight.  Efek lain yaitu dapat memengaruhi tulang, sistem imun, dan simpanan energi.

d. Menjadi Berbahaya jika Kamu Mengonsumsi Obat-Obatan

Sebelum kamu menjalani intermittent fasting disarankan agar konsultasi dahulu dengan dokter ya karena jika orang yang menderita diabetes harus melewatkan periode makan dan pembatasan kalori maka akan sangat berbahaya.  Beberapa orang yang sedang dalam pengobatan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung juga mudah mengalami ketidakstabilan natrium dan mineral lain.

Dampak Intermittent Fasting

Dampak yang akan kamu dapat pada saat menjalani intermittent fasting di antaranya: 

• Memperbaiki regulasi gula darah, tekanan darah, dan detak jantung 
• Memperbaiki ketahanan saat olahraga dan mendukung berkurangnya lemak perut
• Meningkatkan pertahanan antioksidan dalam tubuh, memperbaiki DNA protein, mitokondria, dan mengurangi proses inflamasi
• Memperpanjang usia hidup
• Memperbaiki fungsi fisik seperti meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, meningkatkan fungsi kognitif, dan memperbaiki memori verbal.

Siapa saja yang Diperbolehkan Menjalani Intermittent Fasting?

Intermittent fasting relatif aman namun tidak semua orang direkomendasikan untuk menjalankan tipe diet ini. Adapun kriteria orang yang disarankan adalah obesitas atau overweight  dengan BMI/IMT di atas 25 kg/m^2 atau orang dengan berat badan normal dengan riwayat diabetes melitus dan berusia di atas 18 tahun.

Jangan Lupa untuk Berkonsultasi dengan Ahli Gizi Terlebih Dahulu Sebelum Menjalankan Intermittent Fasting

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum kamu melakukan intermittent fasting ya, agar kalori dan pola makan dapat disesuaikan dengan kebutuhan harianmu.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!