Cara Mengurangi Nafsu Makan Tanpa Obat

Baru selesai makan, tapi tidak lama kemudian sudah ingin ngemil lagi? Atau sedang diet untuk menurunkan berat badan, tapi rasa lapar terus datang dan membuatmu menyerah di tengah jalan? Kamu tidak sendirian.

Kabar baiknya, nafsu makan bisa dikendalikan tanpa obat lewat kebiasaan sehari-hari yang sudah diteliti. Contohnya mencukupi protein, makan lebih pelan, mengatur porsi, dan tidur cukup.

Di artikel ini, kamu akan mengenal 9 cara menahan nafsu makan yang didukung penelitian. Ada juga tips menahan lapar saat diet penurunan berat badan dan tanda kapan nafsu makan berlebih perlu diperiksakan ke dokter.

Kenapa Nafsu Makan Sulit Dikendalikan?

Rasa lapar dan kenyang diatur oleh sinyal hormon yang saling "berkirim pesan" antara usus, jaringan lemak, dan otak (StatPearls, 2023):

• Ghrelin, sering disebut "hormon lapar", merangsang bagian otak yang memicu rasa lapar.
• Leptin bekerja sebaliknya, yaitu sebagai sinyal kenyang bagi tubuh.
• Hormon usus seperti CCK, PYY, dan GLP-1 dilepaskan setelah makan dan membantu menekan nafsu makan.

Namun, nafsu makan bukan hanya soal hormon. Kurang tidur, stres, porsi yang terlalu besar, dan makanan ultra-proses juga bisa membuat kita makan lebih banyak dari kebutuhan. Kabar baiknya, sebagian besar faktor ini bisa diubah tanpa obat.

9 Cara Mengurangi Nafsu Makan Tanpa Obat

Cara-cara berikut bisa kamu mulai dari rumah. Hasilnya akan lebih terasa jika beberapa cara dijalankan bersamaan dan konsisten.

1. Cukupi Protein di Setiap Waktu Makan

Meta-analisis dari berbagai studi menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang (Dhillon dkk., 2016). Sertakan sumber protein di setiap waktu makan, misalnya telur, ikan, ayam, tempe, atau tahu.

2. Isi Setengah Piring dengan Sayur dan Buah

Panduan Isi Piringku dari Kemenkes menganjurkan setengah piring diisi sayur dan buah. Setengah lainnya untuk makanan pokok dan lauk pauk, dengan porsi makanan pokok sekitar dua pertiganya (Kemenkes). Sayur membuat piring terasa penuh dengan kalori yang relatif rendah.

3. Kurangi Makanan Ultra-Proses

Dalam uji klinis di National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat, 20 orang dewasa bergantian makan menu ultra-proses dan menu minim proses, masing-masing selama 2 minggu. Kandungan kalori, gula, serat, lemak, dan karbohidrat menu yang disajikan sudah disamakan, dan peserta boleh makan sebanyak yang mereka mau. Hasilnya, saat makan menu ultra-proses, peserta mengonsumsi rata-rata 508 kkal lebih banyak per hari (Hall dkk., 2019).

Mengapa bisa begitu? Penelitian tersebut menemukan beberapa petunjuk (Hall dkk., 2019):

• Makan lebih cepat. Peserta makan lebih cepat saat menyantap menu ultra-proses. Peneliti menduga teksturnya yang lebih mudah dikunyah membuat sinyal kenyang terlambat sampai ke otak.
• Lebih padat kalori. Di luar minuman, makanan ultra-proses dalam studi ini mengandung kalori 85% lebih tinggi per gram dibanding makanan minim proses.
• Hormon kenyang lebih rendah. Saat makan menu minim proses, kadar PYY, hormon yang memberi sinyal kenyang, lebih tinggi dibanding saat makan menu ultra-proses.
• Bukan soal rasa. Peserta menilai kedua menu sama enaknya. Kelebihan kalori pun berasal dari karbohidrat dan lemak, bukan dari protein.

Studi kecil di Jepang pada 9 pria dengan berat badan berlebih mendukung temuan ini. Saat makan makanan ultra-proses, mereka makan 813,5 kkal per hari lebih banyak dan mengunyah lebih sedikit untuk setiap kalori yang dimakan (Hamano dkk., 2024). Meski begitu, para peneliti menekankan bahwa penyebab pastinya masih perlu diteliti lebih lanjut.

Jadi, pilih makanan yang masih dekat dengan bentuk aslinya, seperti nasi, ubi, sayur, buah, telur, dan ikan. Makanan yang perlu dikunyah lebih lama juga membantumu makan lebih pelan.

4. Makan Lebih Pelan

Meta-analisis dari 22 studi menemukan makan dengan lebih pelan menurunkan jumlah energi yang dimakan dibanding makan cepat (Robinson dkk., 2014).

Cobalah mengunyah lebih lama, meletakkan sendok di sela suapan, dan makan tanpa sambil menatap layar. Teknik mindful eating bisa membantumu melatih kebiasaan ini.

5. Minum Air Putih Sebelum Makan

Dalam sebuah uji klinis pada 84 orang dewasa dengan obesitas, peserta yang minum 500 ml air putih 30 menit sebelum makan utama turun berat badannya 1,3 kg lebih banyak dalam 12 minggu dibanding kelompok pembanding (Parretti dkk., 2015). Efeknya memang kecil, tetapi cara ini mudah dan murah.

Bagi yang asupan cairannya dibatasi dokter, misalnya karena penyakit jantung atau ginjal, ikuti anjuran dokter.

6. Atur Porsi dan Ukuran Piring

Tinjauan Cochrane menemukan orang dewasa cenderung makan lebih banyak saat disajikan porsi, kemasan, atau piring yang lebih besar. Jika paparan porsi besar dikurangi secara konsisten, asupan energi harian orang dewasa di Inggris diperkirakan bisa turun 12–16% (Hollands dkk., 2015).

Pakai piring yang lebih kecil, ambil porsi sekali saja dulu, dan makan camilan dari piring atau wadah kecil, bukan langsung dari kemasannya.

7. Tidur Cukup

Kurang tidur ternyata bisa menambah porsi makan. Meta-analisis menemukan orang yang tidurnya dikurangi makan rata-rata 385 kkal lebih banyak per hari, dengan asupan lemak lebih tinggi dan protein lebih rendah. Di sisi lain, energi yang dibakar tubuh tidak bertambah (Al Khatib dkk., 2017), sehingga berkontribusi pada kegemukan.

Mengapa bisa begitu? Penjelasannya melibatkan otak dan hormon. Dari sisi otak, sebuah studi pencitraan menemukan bahwa setelah semalaman tidak tidur, bagian otak depan yang membantu kita menimbang pilihan makanan secara rasional menjadi kurang aktif, sementara bagian otak yang berkaitan dengan emosi dan dorongan, menjadi lebih aktif. Pada saat yang sama, keinginan terhadap makanan tinggi kalori meningkat (Greer dkk., 2013).

Dari sisi hormon, sebuah studi laboratorium pada 44 orang dewasa menemukan bahwa satu malam tanpa tidur menurunkan kadar leptin (hormon kenyang) dan meningkatkan kadar ghrelin (hormon lapar) (van Egmond dkk., 2023). Namun, tinjauan terhadap beberapa uji klinis menunjukkan hasil penelitian soal hormon ini masih bervariasi (Gresser dkk., 2025).

Singkatnya, kurang tidur bisa melemahkan "rem" di otak sekaligus mendorong rasa lapar, sehingga kita lebih mudah makan berlebih.

Usahakan tidur cukup dan dengan jadwal yang teratur.

8. Rutin Bergerak

Olahraga tidak hanya membakar kalori. Meta-analisis pada orang dengan berat badan berlebih atau obesitas menunjukkan satu sesi olahraga menurunkan kadar ghrelin, hormon pemicu lapar, dalam tingkat sedang (Douglas dkk., 2016). Pedoman Kemenkes menganjurkan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, misalnya jalan cepat 30 menit, 5 kali seminggu (Kemenkes, 2025).

9. Kelola Stres dan Kenali Lapar Emosional

Pedoman obesitas Kemenkes memasukkan cara mengelola stres dan pola tidur sebagai bagian dari terapi perilaku untuk mengendalikan pola makan (Kemenkes, 2025). Sebelum ngemil, coba tanyakan pada diri sendiri: apakah ini lapar fisik, atau karena bosan, cemas, atau lelah?

Lapar fisik biasanya muncul bertahap dan bisa diredakan dengan makanan apa saja. Lapar emosional sering datang tiba-tiba dan mengarah ke makanan tertentu, seperti yang manis atau gurih. Jika yang muncul lapar emosional, coba alihkan dulu dengan minum air, jalan sebentar, atau menarik napas dalam.

Baca Juga: Metabolisme: Cara Kerja & Dampaknya pada Berat Badan​

Tips Menahan Lapar Saat Diet

Rasa lapar wajar muncul saat kamu sedang mengurangi kalori. Kombinasikan cara di atas, terutama mencukupi protein, mengisi piring dengan sayur, dan tidur cukup.

Hindari juga diet yang terlalu ketat. Pedoman Kemenkes menyebut diet rendah kalori (800–1.000 kkal per hari) dan diet sangat rendah kalori (di bawah 800 kkal per hari) harus diawasi tim medis (Kemenkes, 2025). Pelajari juga cara defisit kalori yang benar.

Kapan Nafsu Makan Berlebih Perlu Diperiksa Dokter?

Nafsu makan yang terus tinggi kadang bukan sekadar soal kebiasaan. Periksakan diri ke dokter jika kamu mengalami:

• Sering lapar disertai sering haus, sering buang air kecil, dan berat badan turun tanpa sebab. Ini adalah gejala khas diabetes (Kemenkes, 2020).
• Berat badan naik setelah mulai minum obat tertentu, misalnya kortikosteroid, insulin, sebagian antidepresan, atau antipsikotik (Kemenkes, 2025). Jangan berhenti minum obat sendiri, diskusikan dulu dengan dokter.
• Sering makan dalam jumlah sangat banyak dan merasa tidak bisa berhenti. Kondisi ini bisa mengarah ke gangguan makan (binge eating disorder) yang perlu ditangani tenaga profesional (Kemenkes, 2025).
• Berat badan tidak turun lebih dari 5% setelah 3 bulan mengatur pola makan dan aktivitas fisik (Kemenkes, 2025).

Pada orang dengan IMT 30 kg/m² ke atas, atau IMT 25 kg/m² ke atas dengan penyakit penyerta, dokter dapat mempertimbangkan obat sebagai tambahan pola hidup sehat (Kemenkes, 2025). Obat penekan nafsu makan termasuk obat keras, sehingga hanya boleh dipakai dengan resep dan pemantauan dokter.

Kesimpulan

Nafsu makan diatur oleh hormon lapar dan kenyang, tetapi juga sangat dipengaruhi kebiasaan dan lingkungan. Cara mengurangi nafsu makan tanpa obat yang didukung penelitian antara lain mencukupi protein, mengisi piring dengan sayur, mengurangi makanan ultra-proses, makan lebih pelan, mengatur porsi, tidur cukup, dan rutin bergerak.

Tidak perlu menjalankan semuanya sekaligus. Mulailah dari satu atau dua kebiasaan yang paling mudah, lalu tambah perlahan. Jika nafsu makan tetap sulit dikendalikan atau disertai keluhan lain, konsultasikan dengan dokter.

Rekomendasi Sirka

Untuk mengetahui penyebab nafsu makanmu yang sulit dikendalikan, kamu bisa konsultasi dengan dokter Sirka yang menggabungkan perawatan medis dengan pendampingan pola makan dan olahraga. Dokter akan menilai kondisi kesehatanmu terlebih dahulu, termasuk kemungkinan penyebab medis seperti diabetes atau efek obat.

Kamu juga akan mendapatkan panduan dari dokter dan nutrisionis Sirka untuk menyusun pola makan yang mengenyangkan dan realistis dijalani. Bila sesuai indikasi medis, dokter juga dapat mempertimbangkan terapi lanjutan sebagai bagian dari perawatan.

Klik tautan ini untuk konsultasi GRATIS dengan dokter Sirka. Lebih nyaman bertemu langsung? Kamu juga bisa datang ke Klinik Sirka di BSD atau Kelapa Gading.

Sumber

1. StatPearls. (2023). Physiology, Obesity Neurohormonal Appetite and Satiety Control. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. NBK555906
2. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., dkk. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968–983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003
3. Kementerian Kesehatan RI. (2018). Kemenkes Pecahkan Rekor Dunia Isi Piringku. 
4. Hall, K. D., dkk. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
5. Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., dkk. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 123–151. doi:10.3945/ajcn.113.081745
6. Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., dkk. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785–1791. doi:10.1002/oby.21167
7. Hollands, G. J., Shemilt, I., Marteau, T. M., dkk. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9, CD011045. doi:10.1002/14651858.CD011045.pub2
8. Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., dkk. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71, 614–624. doi:10.1038/ejcn.2016.201
9. Douglas, J. A., Deighton, K., Atkinson, J. M., dkk. (2016). Acute exercise and appetite-regulating hormones in overweight and obese individuals: A meta-analysis. Journal of Obesity, 2016, 2643625. doi:10.1155/2016/2643625
10. Kementerian Kesehatan RI. (2025). Keputusan Menteri Kesehatan Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Obesitas Dewasa. 
11. Kementerian Kesehatan RI. (2020). Keputusan Menteri Kesehatan Nomor HK.01.07/MENKES/603/2020 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Kedokteran Tata Laksana Diabetes Melitus Tipe 2 Dewasa. 
12. Hamano, S., Sawada, M., Aihara, M., dkk. (2024). Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open-label, crossover study. Diabetes, Obesity and Metabolism. doi:10.1111/dom.15922
13. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259. doi:10.1038/ncomms3259
14. Gresser, D., McLimans, K., Lee, S., & Morgan-Bathke, M. (2025). The impact of sleep deprivation on hunger-related hormones: A meta-analysis and systematic review. Obesities, 5(2), 48. doi:10.3390/obesities5020048
15. van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., dkk. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. Obesity, 31(3), 635–641. doi:10.1002/oby.23616