Metabolisme: Cara Kerja & Dampaknya pada Berat Badan

​​

Pernah merasa sudah makan sedikit, tapi berat badan tetap sulit turun? Lalu muncul kesimpulan, "Metabolismeku memang lambat." Kalimat ini sering terdengar, tapi seberapa besar sebenarnya peran metabolisme pada berat badan?

Singkatnya, metabolisme adalah seluruh proses kimia di dalam sel tubuh untuk mengubah makanan dan minuman menjadi energi. Energi inilah yang membuat jantung tetap berdetak, paru-paru bernapas, dan otot bisa bergerak, bahkan saat kamu tidur.

Di artikel ini, kamu akan memahami cara kerja metabolisme, faktor yang memengaruhinya, mitos yang sering salah kaprah, dan langkah realistis untuk menjaganya tetap optimal.

Metabolisme adalah rangkaian reaksi kimia di dalam sel yang mengubah makanan dan minuman menjadi energi untuk bertahan hidup dan beraktivitas. Proses ini berjalan 24 jam tanpa henti. Bayangkan tubuhmu seperti pabrik yang tidak pernah tutup. Bahan bakunya adalah karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan. Hasil produksinya berupa energi dan "bahan bangunan" untuk sel-sel tubuh.

Dua Proses Utama dalam Metabolisme Tubuh

Metabolisme tubuh terdiri dari dua proses yang saling melengkapi:

• Katabolisme (proses membongkar). Karbohidrat, protein, dan lemak dipecah menjadi bentuk yang lebih sederhana, lalu diubah menjadi energi. Contohnya, nasi dipecah menjadi glukosa yang dipakai sel sebagai bahan bakar.
• Anabolisme (proses merakit). Unit kecil seperti asam amino dirakit menjadi struktur yang lebih besar, seperti protein otot. Proses ini penting untuk penyembuhan luka serta pertumbuhan tulang dan otot.

Keduanya perlu seimbang agar tubuh berfungsi dengan baik. Saat kamu berolahraga lalu makan cukup protein, misalnya, katabolisme menyediakan energi untuk olahraga dan anabolisme membantu memperbaiki serta membangun otot.

Setiap hari, tubuh memakai energi lewat tiga jalur utama. Gabungan ketiganya disebut pengeluaran energi harian atau total energy expenditure (TEE).

Sumber: National Academies, Dietary Reference Intakes for Energy, 2023.

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah energi minimum yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. Anggap saja seperti tagihan listrik dasar di rumah: tetap terpakai walau semua penghuni sedang tidur.

BMR menyumbang porsi terbesar, yaitu 60–70% dari energi harian. Penentu utamanya adalah ukuran tubuh dan massa otot.

2. Efek Termal Makanan (Thermic Effect of Food)

Mencerna makanan pun butuh energi. Sekitar 10% kalori yang kamu makan terpakai untuk mencerna dan menyerap zat gizi (National Academies, 2023).

Di antara zat gizi makro, protein paling "boros" saat dicerna. Sekitar 20–30% energi dari protein terpakai untuk proses cernanya, dibanding 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak (National Academies, 2023). Meta-analisis dari berbagai studi juga menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang (Dhillon dkk., 2016).

3. Aktivitas Fisik dan NEAT

Komponen ini paling bisa kamu kendalikan. Porsinya sekitar 15% pada orang yang banyak duduk, hingga 50% pada orang yang sangat aktif.

Aktivitas fisik tidak hanya berarti olahraga. Ada juga NEAT (non-exercise activity thermogenesis), yaitu energi dari gerakan harian seperti menyapu, naik tangga, atau berjalan ke warung. Perbedaan NEAT antara dua orang dengan ukuran tubuh serupa bisa mencapai 2.000 kkal per hari, tergantung seberapa aktif keseharian mereka (von Loeffelholz & Birkenfeld, 2022).

Baca juga: Berat Badan Turun karena Diabetes - Penyebab dan Solusinya

Kecepatan metabolisme setiap orang berbeda. Berikut faktor-faktor yang paling berpengaruh:

1. Massa otot. Komposisi tubuh adalah penentu terbesar metabolisme istirahat. Massa bebas lemak, terutama otot dan organ, menjelaskan 60–80% perbedaan metabolisme istirahat antarorang (National Academies, 2023). Makin banyak otot, makin banyak energi yang terpakai, bahkan saat kamu diam.
2. Ukuran tubuh. Tubuh yang lebih besar butuh lebih banyak energi untuk menjalankan fungsi dasarnya.
3. Jenis kelamin. Laki-laki umumnya membakar lebih banyak kalori karena cenderung memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak tubuh.
4. Usia. Metabolisme relatif stabil sepanjang usia dewasa, lalu perlahan menurun setelah sekitar usia 60 tahun (Pontzer dkk., 2021). Penjelasan lengkapnya ada di bagian berikut.
5. Hormon. Hormon tiroid berperan besar mengatur laju metabolisme. Kondisi hipotiroid (kelenjar tiroid kurang aktif) dapat memperlambatnya.
6. Obat-obatan tertentu. Beberapa obat dapat memicu kenaikan berat badan, misalnya kortikosteroid, insulin dan beberapa obat diabetes lain, beta-bloker, serta antihistamin tertentu (Kemenkes, 2025). Jangan menghentikan obat sendiri, diskusikan dahulu dengan dokter mu.
7. Faktor lain. Kehamilan dan menyusui meningkatkan kebutuhan energi (National Academies, 2023). Riwayat keluarga, pola tidur, dan cara mengelola stres juga berkaitan dengan berat badan, sehingga hal ini menjadi bagian yang akan didiskusikan dengan dokter saat pemeriksaan obesitas (Kemenkes, 2025).

Benarkah Metabolisme Melambat Setelah Usia 30?

Tidak sepenuhnya. Studi besar di jurnal Science (2021) mengukur pengeluaran energi lebih dari 6.600 orang berusia 1 minggu hingga 95 tahun dari 29 negara (Pontzer dkk., 2021). Hasilnya, metabolisme relatif stabil pada usia 20–60 tahun setelah disesuaikan dengan ukuran tubuh. Penurunan baru terjadi setelah usia 60, sekitar 0,7% per tahun. 

Jadi, berat badan yang naik di usia 30–40-an kemungkinan besar bukan karena metabolisme yang tiba-tiba "rusak". Perubahan pola makan, tingkat aktivitas, dan massa otot perlu dicek lebih dulu.

Berat badan pada dasarnya ditentukan oleh keseimbangan energi. Yang dibandingkan adalah energi yang masuk dari makanan dan minuman, dengan energi yang keluar lewat metabolisme dan aktivitas.

• Energi masuk lebih besar dari energi keluar: kelebihannya disimpan, terutama sebagai lemak. Berat badan naik.
• Energi masuk lebih kecil dari energi keluar: tubuh memakai cadangan energinya. Berat badan turun.

Analogi sederhananya seperti dompet. Makanan adalah pemasukan, metabolisme dan aktivitas adalah pengeluaran, dan lemak tubuh adalah tabungan. Satuan yang dipakai untuk menghitung "uang" energi ini adalah kalori. Jadi ketika pemasukan kamu lebih banyak daripada pengeluaran, maka tabungan mu juga akan semakin banyak.

Benarkah Metabolisme Lambat Bikin Berat Badan Naik?

Jarang. Metabolisme yang lambat jarang menjadi penyebab utama kenaikan berat badan. Faktanya, orang dengan obesitas justru rata-rata membakar lebih banyak energi per hari dibanding orang dengan berat badan normal, karena tubuhnya lebih besar (National Academies, 2023).

Penyebab yang lebih sering adalah ketidakseimbangan antara asupan makan dan aktivitas fisik. Genetik, hormon, kurang tidur, dan stres juga ikut berperan. Simak ulasan lengkapnya di 9 Penyebab Berat Badan Naik.

Kondisi medis yang memperlambat metabolisme, seperti hipotiroid dan sindrom Cushing, memang ada. Namun, kondisi ini relatif jarang dan perlu dipastikan lewat pemeriksaan dokter.

Adaptasi Metabolik: Saat Tubuh "Berhemat" Selama Diet

Saat kamu makan jauh lebih sedikit dalam waktu lama, tubuh merespons dengan menghemat energi. Proses ini disebut adaptasi metabolik.

Contoh ekstremnya terlihat pada studi peserta The Biggest Loser. Enam tahun setelah kompetisi, metabolisme istirahat mereka masih sekitar 500 kkal per hari lebih rendah dari perkiraan untuk ukuran tubuh mereka. Sebagian besar peserta juga mengalami kenaikan berat badan kembali (Fothergill dkk., 2016).

Studi ini kecil (14 orang) dan memakai metode penurunan berat badan yang sangat ekstrem. Meski begitu, pesannya jelas: diet yang terlalu ketat dan cepat bisa membuat hasilnya sulit dipertahankan. Ini juga salah satu alasan berat badan bisa stuck meski sudah diet dan olahraga.

Baca juga: Diet Gula - Bagus untuk Berat Badan dan Gula Darah?

Usia dan genetik memang tidak bisa diubah. Namun, ada beberapa kebiasaan yang membantu metabolisme bekerja optimal:

1. Latihan kekuatan 2–3 kali seminggu. Latihan beban, push-up, atau squat membantu mempertahankan dan membangun massa otot, "mesin" pembakar energi tubuh. WHO dan pedoman Kemenkes menganjurkan latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu (WHO, 2020; Kemenkes, 2025).
2. Aktif bergerak setiap minggu. Targetkan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, misalnya jalan cepat 30 menit, 5 hari seminggu (Kemenkes, 2025).
3. Perbanyak gerak di luar olahraga (NEAT). Pilih tangga, parkir lebih jauh, atau selingi waktu duduk lama dengan berdiri dan berjalan sebentar.
4. Cukupi protein di setiap waktu makan. Protein membantu menjaga massa otot, butuh energi lebih banyak untuk dicerna, dan membantu rasa kenyang. Contohnya telur, ikan, ayam, tempe, dan tahu.
5. Hindari diet ekstrem dan pasang target yang realistis. Pembatasan kalori yang terlalu drastis dapat memicu adaptasi metabolik dan berkurangnya massa otot. Penurunan berat badan yang bertahap cenderung lebih sedikit menurunkan metabolisme istirahat (National Academies, 2023). Pedoman Kemenkes menyebut laju penurunan berat badan yang realistis adalah 0,5–1 kg per minggu (Kemenkes, 2025).
6. Tidur cukup dan kelola stres. Kurang tidur dan stres ikut memengaruhi berat badan, salah satunya lewat hormon pengatur rasa lapar seperti ghrelin.
   

Ingat, tujuannya bukan "mempercepat" metabolisme secara instan. Tujuannya adalah menjaga massa otot dan membangun kebiasaan yang bisa kamu jalani dalam jangka panjang.

Periksakan diri ke dokter jika kamu mengalami:

• Berat badan naik tanpa sebab jelas, padahal pola makan dan aktivitas tidak berubah
• Mudah lelah atau lemas meski sudah cukup tidur
• Sering merasa kedinginan, bahkan di ruangan yang hangat
• Berat badan tidak kunjung turun meski sudah konsisten mengatur makan dan berolahraga selama 3 bulan atau lebih
• IMT 25 kg/m² ke atas, atau lingkar pinggang lebih dari 90 cm (laki-laki) atau 80 cm (perempuan)
• Memiliki resistensi insulin, prediabetes, diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi

Tiga gejala pertama termasuk keluhan hipotiroid dalam Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Hipotiroid pada Dewasa (Kemenkes, 2026). Dokter dapat memastikannya lewat tes darah TSH dan FT4.

Batas IMT dan lingkar pinggang di atas mengikuti kriteria Asia-Pasifik dalam pedoman obesitas Kemenkes. Pedoman yang sama menyebut obesitas sebagai penyakit kronis dengan penyebab yang kompleks, bukan sekadar soal kurang niat atau disiplin (Kemenkes, 2025). Karena itu, menanganinya bersama tenaga kesehatan adalah langkah yang wajar.

Metabolisme adalah "mesin" yang mengubah makanan menjadi energi untuk seluruh fungsi tubuh. Lebih dari separuh energi harian dipakai untuk kebutuhan dasar saat istirahat, sedangkan sisanya untuk mencerna makanan dan bergerak.

Metabolisme lambat jarang menjadi satu-satunya penyebab berat badan naik. Kunci yang lebih bisa kamu kendalikan adalah menjaga massa otot, aktif bergerak, makan dengan gizi seimbang, dan menghindari diet ekstrem.

Setiap tubuh berbeda, jadi rencana penurunan berat badan sebaiknya disesuaikan dengan kondisimu. Konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan sebelum memulai diet ketat atau terapi apa pun.

Jika berat badanmu sulit turun atau kamu ingin tahu kondisi metabolismemu lebih jauh, kamu bisa konsultasi dengan dokter Sirka. 

Dokter dan nutrisionis Sirka akan menilai kondisimu, lalu membantu menyusun rencana yang realistis dan aman untuk dijalani. Bila sesuai indikasi medis, dokter juga dapat mempertimbangkan terapi obat sebagai bagian dari perawatan. 

Klik tautan ini untuk konsultasi GRATIS dengan dokter Sirka. Lebih nyaman bertemu langsung? Kamu juga bisa datang ke Klinik Sirka di BSD atau Kelapa Gading.

​

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2023). Dietary Reference Intakes for Energy, Bab 4: Factors Affecting Energy Expenditure and Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. 
2. Pontzer, H., dkk. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. doi:10.1126/science.abe5017
3. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., dkk. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968–983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003
4. von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Non-exercise activity thermogenesis in human energy homeostasis. Dalam Endotext. South Dartmouth (MA): MDText.com. NBK279077
5. Fothergill, E., dkk. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. doi:10.1002/oby.21538
6. Bull, F. C., dkk. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
7. Kementerian Kesehatan RI. (2026). Keputusan Menteri Kesehatan Nomor HK.01.07/MENKES/582/2026 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Hipotiroid pada Dewasa. 
8. Kementerian Kesehatan RI. (2025). Keputusan Menteri Kesehatan Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Obesitas Dewasa. 
9. American Diabetes Association Professional Practice Committee. (2026). 8. Obesity and weight management for the prevention and treatment of diabetes: Standards of Care in Diabetes–2026. Diabetes Care, 49(Suppl. 1), S166–S182. doi:10.2337/dc26-S008