Posisi Duduk yang Benar - Bagaimana Caranya?

Duduk adalah salah satu kegiatan yang dilakukan setiap orang saat ini, dan untuk beberapa orang duduk mengisi sebagian besar porsi waktu mereka. Karena itulah, menerapkani posisi duduk yang benar adalah sebuah keharusan.  Pada dasarnya manusia tidak didesain untuk tetap diam di satu posisi dalam waktu lama karena duduk dengan durasi lama bisa memberikan efek negatif pada kesehatan tubuh

Tidak Menerapkan Posisi Duduk yang Benar = Membahayakan Kesehatan

Dilansir dari berbagai penelitian terkemuka di dunia bahwa duduk lebih dari 8 jam sehari bisa berdampak buruk untuk kesehatan. Mayo Clinic menyatakan dalam situsnya bahwa duduk terlalu lama beresiko besar untuk menderita obesitas, kenaikan tekanan darah, gula darah, lemak perut dan kolesterol.  Professor Stuart Biddle, peneliti terkemuka di bidang aktivitas fisik dan kesehatan menambahkan bahwa manfaat yang didapat dari olahraga terhadap kesehatan bisa hilang akibat gaya hidup sedentari (duduk dan berbaring).  Fakta ini pertama kali diteliti oleh Jeremy Morris yang dijadikan salah satu milestones penting dalam penelitian aktivitas fisik.  Dalam penelitiannya pada tahun 1949 dan dipublikasikan 4 tahun kemudian, Morris membandingkan 2 pekerjaan dengan durasi duduk yang berbeda, namun masih memiliki jam kerja relatif sama.  Metode penelitian ini adalah membandingkan waktu duduk dari supir bus bertingkat di London dengan kondekturnya yang berdiri hampir sepanjang jam kerja dan berjalan naik turun di bus bertingkat. Hasil temuan dari penelitiannya, para kondektur mengalami risiko gangguan jantung jauh lebih kecil daripada supir yang duduk sepanjang jam kerja.  Terdapat pengurangan risiko gangguan jantung lebih dari 50% pada kondektur yang rata-rata bisa naik turun hingga 300 kali setiap harinya. Selain itu, duduk dalam waktu lama memberikan beban yang berat terhadap susunan tulang belakang.  Sejalan dengan tulang belakang, otot juga tidak luput dari tekanan seperti pada otot bahu, punggung dan anggota gerak tubuh lainnya.

Perubahan pada Bagian Tubuh ketika Duduk

Berikut adalah beberapa perubahan pada bagian tubuh yang terjadi ketika duduk :

• Mengecilnya otot paha dan pantat.
• Lengkung normal pada tulang punggung berubah sehingga memberikan tekanan pada bantalan sendi yang berujung pada sakit pinggang bagian bawah (Lower back pain).
• Kekakuan di bahu dan leher akibat posisi diam tubuh yang konstan dalam waktu lama. 
• Varises atau pembengkakan pembuluh vena dikaki akibat penumpukan darah di kaki.
• Deep Vein Thrombosis (DVT) adalah penggumpalan darah pada pembuluh vena.

Sekarang sudah tahu kan resiko duduk terlalu lama dan apa saja yang bisa berubah darimu jika melakukannya? Sekarang, kita lihat bagaimana posisi duduk yang benar.

Bagaimana Posisi Duduk yang Benar? 

Masalah kesehatan akibat duduk bisa makin parah jika tidak duduk dalam posisi yang sesuai. Jadi, cara duduk yang benar itu diperlukan. Yuk, cek kembali posisi dudukmu, apakah posisi duduk yang benar sudah dilakukan? Berikut aspek yang harus diperhatikan agar posisi duduk yang benar bisa diterapkan.

a. Ketinggian Pandangan

Duduklah dengan rileks dengan pandangan kedepan. Posisi layar komputer harus sejajar dengan pandanganmu.  

b. Posisi Siku 

Optimalnya, posisi siku bersudut 90 derajat (sudut siku-siku). Jika belum, sesuaikan ketinggian kursi dan meja.

c. Sandaran Punggung 

Posisi pantat harus menempel pada sandaran punggung dimana lekukan di bagian punggung bawah terbentuk secara alami.  Jangan membungkuk saat duduk karena akan semakin memperbesar tekanan pada tulang belakang dan bantalan ruas tulang belakang.

d. Posisi Betis 

Kepalkan tangan, lewatkan di antara betis, bagian depan kursi dan di bawah paha saat duduk.  Jika tidak bisa lewat dengan mulus berarti posisi duduk terlalu ke belakang, majukan lagi posisi sandaran punggung.

e. Posisi Paha 

Selipkan satu jari dibawah pahamu yang menempel dengan kursi. Jika sulit, berarti kursi terlalu tinggi.  Turunkan ketinggian kursi atau tambahkan penyangga di telapak kaki agar posisi lutut bisa lebih tinggi.

Mitigasi Efek Duduk Terlalu Lama

Meskipun kita sudah menerapkan posisi duduk yang benar, dampaknya tetap ada dan masalah tetap akan hadir. Karena itu, perlu dilakukan usaha ekstra untuk meminimalkan dampaknya seperti beberapa langkah berikut :

a. Selipkan Istirahat dan Bergerak

Mengapa? Karena setelah duduk selama 90 menit terjadi penurunan yang sangat signifikan pada metabolisme tubuh.

b. Bagaimana Jika Kamu Diharuskan Bekerja dalam Waktu yang Lama?

Kombinasikan posisi duduk yang benar dan berdiri untuk mengurangi efeknya. Kamu bisa menggantinya dengan menggunakan standing desk untuk menaruh komputer dan gawaimu.

c. Kurangi Waktu Duduk di Waktu Senggang

Termasuk saat menonton, menggunakan media sosial dan bermain game.

d. Peregangan

Lakukan gerakan peregangan untuk mengurangi kekakuan, rasa sakit dan mengembalikan postur tubuh ke kondisi yang optimal. Bisa juga dilakukan ketika istirahat, minimal 1 jam sekali.

e. Mulai Hidup Aktif

Penuhi panduan aktivitas fisik harian, berjalan dan berolahraga lebih banyak sangat bermanfaat agar tubuh tetap sehat.

Duduk dan Fakta di Dalamnya

Disadari atau tidak, duduk adalah bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan manusia.  Duduk bahkan sudah dianggap sebagai norma dan nilai kesopanan dalam masyarakat.  Sejak kecil, seseorang diharuskan untuk duduk dengan durasi yang meningkat seiring dengan semakin bervariasinya kegiatan dalam keseharian.  Dalam prakteknya, duduk bisa dibagi menjadi beberapa tipe yaitu : 

a. Duduk yang Tidak bisa Dihindari

Kebiasaan untuk duduk dimulai dari kewajiban siswa yang harus duduk manis selama belajar yang durasinya semakin panjang seiring bertambahnya umur dan tingkat sekolah.  Berganti dengan duduk selama jam kerja saat menyelesaikan tugas kantor dan berbagai meeting yang harus dihadiri. Lalu, ada juga keharusan untuk duduk ketika makan untuk memaksimalkan kinerja sistem pencernaan.

b. Duduk untuk Transportasi 

Saat ini sistem transportasi sudah memanjakan manusia untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain baik dari segi waktu maupun usaha yang dilakukan. Sayangnya, karena sistem ini, gerak manusia berkurang secara signifikan. Tidak cukup hanya duduk selama bekerja, duduk juga dilakukan untuk pergi dan pulang kerumah di sarana transportasi.  Terlebih di kota besar dimana kepadatan lalu lintas membutuhkan waktu ekstra 1-2 jam setiap harinya.  Sebaliknya, manusia tidak perlu lagi berpindah tempat untuk mendapatkan makanan tidak seperti manusia di era terdahulu yang harus berburu dan mengumpulkan makanan dari berbagai tempat.  Banyak hal bisa dipesan mulai dari minuman boba kegemaran, seafood, pizza, hingga ke nasi goreng langganan.

c. Duduk di Waktu Senggang

Nongkrong atau hangout sudah mendarah daging bagi sebagian orang dan menjadi kebutuhan untuk rehat sejenak dari hiruk pikuk kesibukan (healing).  Idealnya, hangout dilakukan duduk sambil menikmati makanan dan minuman favorit seperti mie, nasi goreng, minuman manis, kopi, dll. Kegiatan ini tidak cukup hanya dengan 15-30 menit, tergantung dari konten di dalamnya. Makin lama tidak bertemu berarti makin banyak cerita yang bisa disajikan dan akan berbanding lurus dengan durasi hangout.

Posisi Duduk yang Benar bisa Meminimalkan Efek Negatif

Meskipun duduk terkadang tidak bisa dihindari dalam keseharian, namun efek buruknya tetap bisa diminimalkan dengan posisi duduk yang benar.   Ingat selalu apa yang harus diperhatikan agar bisa menerapkan posisi duduk yang benar, tambahkan waktu istirahat antar waktu duduk dan banyak bergerak untuk mengurangi dampak negatifnya. Saat ini, sepertinya bukan hanya mulut yang menjadi harimau yang mendatangkan bahaya dalam  hidup kita, tetapi duduk pun bisa menjadi harimaumu jika tidak dikelola. Be careful, be healthy!