Makanan untuk Mengatasi Sembelit - Apa Saja?

Sembelit tentunya membuat tidak nyaman karena kondisi ini bisa mengganggu produktivitas. Lantas, apa saja makanan untuk mengatasi sembelit?  Simak penjelasan berikut!

Pengertian Sembelit

Sembelit adalah kondisi dimana frekuensi buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Namun, tentunya frekuensi atau pola buang air besar tiap orang berbeda-beda.  Apapun pola buang air besar yang kamu miliki, tentu unik dan normal bagi kamu – selama tidak menyimpang terlalu jauh dari pola kebiasaan buang air besarmu. Selain frekuensi buang air besar, kamu dikatakan sedang sembelit jika memiliki tanda sebagai berikut:

• Feses kering dan keras
• Saat buang air besar terasa sakit dan kotoran sulit dikeluarkan
• Kamu memiliki perasaan bahwa kamu belum sepenuhnya mengosongkan isi perut.

Penyebab Sembelit

Tubuh menyerap zat gizi dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Proses tersebut menghasilkan “limbah” yang akan bergerak dari usus kecil ke usus besar (kolon). Selanjutnya, kolon menyerap air dari sisa makanan yang diserap, yang menghasilkan zat padat yang disebut feses.  Jika kamu mengalami sembelit, makanan bergerak terlalu lambat di saluran pencernaan. Hal ini menyebabkan usus besar butuh lebih banyak waktu untuk menyerap air dari kotoran.  Kemudian feses menjadi kering, keras, dan sulit dikeluarkan.

Contoh Makanan untuk Mengatasi Sembelit

1. Prunes

Buah prunes adalah buah plum yang dikeringkan. Dalam 100 gram berat dapat dimakan, buah ini memiliki kandungan serat sebesar 24% dari AKG – Angka Kecukupan Gizi (2150 kkal).  Prunes mengandung serat tidak larut yang disebut selulosa. Serat ini dapat meningkatkan jumlah air dalam feses, yang kemudian dapat menambah volume.  Selain itu, serat larut dalam prunes difermentasi di usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang juga dapat menambah berat feses. Prunes juga mengandung sorbitol yang tidak dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Sehingga, air dapat ditarik ke dalam usus besar dan menyebabkan efek pencahar pada sejumlah kecil orang.

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan sumber serat yang mudah untuk diperoleh. Contohnya, kacang hijau memiliki serat sebesar 25% dari AKG (2150 kkal) dalam 100 gram berat dapat dimakan. Kacang hijau mengandung jenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menjaga frekuensi buang air besar tetap teratur. Kacang-kacangan mengandung serat tidak larut dan serat larut. Kedua serat ini bisa meringankan sembelit dengan menambah massa dan berat feses, serta membuat tekstur feses lebih lunak sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan.

3. Pir

Buah pir juga bisa dianggap sebagai merupakan makanan untuk mengatasi sembelit. Pir mengandung serat yang cukup tinggi, yaitu 11% dari AKG (2150 kkal) dalam 100 gram berat dapat dimakan.  Buah pir mengandung sorbitol dan fruktosa yang tinggi dibandingkan jenis buah lain.  Sorbitol merupakan jenis gula sederhana yang tidak dapat dicerna dengan sempurna oleh tubuh. Sorbitol bisa bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus. Fruktosa pun memiliki karakteristik yang sama dengan sorbitol, yaitu sulit dicerna dengan sempurna oleh tubuh dan merangsang buang air besar. Kamu bisa mengkonsumsi buah pir bersamaan dengan kulitnya untuk mengatasi sembelit.

4. Kiwi

Buah kiwi memiliki kandungan serat sebesar 10% dari AKG (2150 kkal) dalam 100 gram berat dapat dimakan.  Selain seratnya yang tinggi, kiwi juga memiliki enzim aktinidin yang bertanggung jawab atas pergerakan usus dan kebiasaan buang air besar. Menurut penelitian, konsumsi kiwi sebanyak 2 buah setiap hari selama 2 minggu dapat melancarkan buang air besar. Kamu bisa konsumsi kiwi secara langsung, dijadikan tambahan untuk salad, atau smoothies untuk menambah asupan seratmu.

5. Apel

Buah apel mengandung serat sebanyak 9% dari AKG (2150 kkal) dalam 100 gram berat dapat dimakan. Apel memiliki jenis serat larut air yang bernama pektin. Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek yang dapat melunakkan feses dan mengurangi gejala sembelit. Apel adalah bahan makanan yang mudah didapat. Kamu disarankan bisa mengkonsumsi apel dengan kulitnya.

Atasi Sembelit Lebih Mudah dengan Pengaturan Diet

Ternyata, sembelit bisa diatasi dengan cara mencukupi konsumsi serat melalui beberapa contoh makanan di atas. Memperoleh makanan untuk mencegah sembelit pun tidaklah sulit. Kamu bisa membelinya di pasar atau supermarket terdekat.  Konsumsi cukup air juga penting dilakukan ketika sembelit menyerang. Sehingga, dapat disimpulkan, pengaturan makan memiliki peran vital dalam mencegah sembelit.  Selain itu, pengawasan oleh ahli gizi bisa jadi opsi untuk menjaga pola makanmu.  Kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi di sini!  Namun, penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter jika kamu mengalami sembelit.