Bagaimana Cara Mengatasi Berat Badan yang Terus Naik?

Pernahkah kamu menemukan baju lamamu di lemari dan terkejut melihat seberapa rampingnya kamu dulu? Bagi kita yang tidak memiliki timbangan badan di rumah, seringkali kenaikan berat badan yang kita alami tidak kita sadari. Semakin bertambah usia, ternyata berat badan juga cenderung terus naik loh jika tidak dikontrol.  Mengapa demikian? Apa penyebab berat badan terus naik dan bagaimana cara mengatasinya? Yuk baca artikel ini!

Penyebab Berat Badan Terus Naik

Kenaikan berat badan dapat terjadi jika kita makan secara berlebihan dan kurang aktivitas fisik. Berat badan juga bisa terus naik jika kita:

• Terlalu banyak konsumsi makanan olahan
• Konsumsi gula berlebihan
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak (sedenter)
• Mengalami diet yoyo
• Tidak cukup tidur

Selain faktor-faktor tersebut, ada beberapa penyebab naiknya berat badan yang mungkin tidak kita sadari, seperti:

1. Bertambahnya usia 

Seiring dengan bertambahnya usia, tubuh kita akan mengalami perubahan fisiologis dan kehilangan massa otot. Memasuki masa tua, kita akan kehilangan sekitar 1% massa otot per tahun, yang dapat memengaruhi kekuatan dan metabolisme tubuh kita.  Perubahan hormon reproduksi juga terjadi seiring dengan bertambahnya usia. Pada wanita, kadar estrogen yang rendah berhubungan dengan gangguan tidur dan peningkatan lemak tubuh. Sedangkan pada pria, penurunan kadar testosteron berhubungan dengan berkurangnya massa otot. 

2. Gangguan Kesehatan

Kenaikan berat badan, juga dapat menjadi pertanda adanya gangguan kesehatan di tubuh kita. Orang dengan sakit jantung biasanya mengalami pertambahan berat badan karena retensi air. Gangguan kesehatan lain yang mungkin berhubungan dengan kenaikan berat badan seperti diabetes, penyakit ginjal, sleep apnea, dan gangguan tiroid. 

3. Efek Samping Obat

Beberapa jenis obat memiliki efek samping yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, misalnya seperti obat antidepresan, antihistamin, antipsikotik, beta blocker, dan obat tidur. Obat-obat tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena retensi cairan atau memengaruhi rasa lapar yang muncul di otak kita. 

Pentingnya Mengetahui Status Gizi

Berat badan memang bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi kesehatan. Tetapi berat badan merupakan indikator untuk menilai status gizi seseorang, apakah ia memiliki status gizi yang baik, kurang, atau berlebih. Cara untuk mengetahuinya adalah dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT).  Indeks massa tubuh merupakan indikator status gizi yang dihitung dari berat badan (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (m²). Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas ambang indeks massa tubuh untuk orang Indonesia adalah sebagai berikut:

Kategori		IMT (kg/m²)
Kurus	Kekurangan berat badan tingkat berat Kekurangan berat badan tingkat ringan	<17.0 17-18,4
Normal		18,5-25.0
Gemuk	Kelebihan berat badan tingkat ringan Kelebihan berat badan tingkat berat	25,1-27.0 >27.0

Cara Mengatasi Berat Badan yang Terus Naik

Jika kamu merasakan berat badanmu terus naik, maka kamu dapat melakukan hal berikut untuk mengatasinya:

1. Menentukan Target Berat Badan yang Diinginkan

Cobalah hitung status gizimu dengan membandingkan antara berat badan dan tinggi badanmu. Apakah indeks massa tubuhmu sudah masuk dalam kategori normal? Jika belum, coba tentukan target berat badan yang ingin kamu capai.  Penurunan berat badan yang sehat dan dianjurkan yaitu 0,5-1 kg/minggu. Dari target penurunan berat badan tersebut kemudian, buatlah target yang rasional juga terkait waktu untuk mencapainya. Lakukan diet sehat dan penurunan berat badan secara bertahap agar kamu tidak terjebak dengan diet yo-yo yang dapat membuat berat badanmu naik lagi. 

2. Menerapkan Pola Makan yang Sehat dan Teratur

Kunci keberhasilan penurunan berat badan adalah dengan pengaturan pola makan. Buatlah jadwal makan yang teratur setiap harinya dengan asupan gizi yang seimbang. Konsumsi karbohidrat kompleks agar kamu bisa kenyang lebih lama. Konsumsi juga banyak buah dan sayur untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineralmu setiap hari. 

3. Membatasi Konsumsi Gula dan Makanan Olahan

Salah satu penyebab berat badan terus naik tanpa kita sadari adalah konsumsi processed food dan gula berlebih. Sebuah studi di Kanada yang melibatkan 19.363 orang, menunjukkan bahwa mereka yang gemar mengonsumsi makanan olahan, memiliki risiko 32% mengalami obesitas dibandingkan dengan yang tidak.  Sebuah telaah sistematis dari 30 studi juga menunjukkan bahwa konsumsi minuman manis pada anak-anak dan orang dewasa, berdampak pada kenaikan berat badan dan obesitas. Oleh karena itu, batasi asupan gula dari makanan atau minuman yang kita konsumsi, serta ganti menu makanan kita dari processed food menjadi real food. 

4. Melakukan Aktivitas Fisik secara Rutin

Jika kamu termasuk orang yang memiliki aktivitas harian yang monoton dan tidak banyak bergerak seperti duduk di depan laptop seharian atau menyetir kendaraan, maka penting sekali untukmu menjadwalkan kegiatan fisik di sela kesibukan. Perubahan kecil pada gaya hidup seperti melakukan aktivitas fisik ringan setiap hari, melakukan peregangan setelah duduk lama, dan membiasakan berjalan kaki, ternyata bisa berdampak besar bagi kesehatanmu. 

5. Mengatur Pola Istirahat dan Menghindari Stres

Istirahat yang cukup, sama pentingnya dengan aktivitas fisik rutin untuk menjaga berat badan kita. Kekurangan waktu tidur atau tidur yang tidak berkualitas, dapat memengaruhi regulasi hormon di dalam tubuh kita.  Jika regulasi hormon tidak stabil, maka metabolisme tubuh pun tidak dapat berjalan secara optimal. Selain itu, kurang tidur juga dapat disebabkan karena stres atau kecemasan yang berlebihan. Oleh karena itu, atur pola istirahatmu dengan menjadwalkan waktu tidur secara teratur, serta mengindari screen time dan konsumsi kafein menjelang waktu tidur. 

6. Konsultasi dengan Dokter atau Nutrisionis

Jika kamu kesulitan dalam mengatasi berat badan yang terus naik, kamu dapat meminta bantuan ahli gizi untuk memandumu. Nutrisionis akan membantumu untuk menentukan target berat badan yang ideal, rekomendasi diet sehat serta perhitungan kalorinya, dan program-program lain yang akan membantumu untuk mengontrol agar berat badan tidak terus naik. 

Rekomendasi Sirka

Sirka menyediakan program pendampingan yang dapat membantu kamu mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang lebih terarah dan efektif. Dalam program ini, dokter dan nutrisionis akan membantumu menyusun rencana yang sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan masing-masing, sehingga proses penurunan berat badan menjadi lebih optimal. Klik tautan ini untuk info selengkapnya!