Tips untuk Penderita Hipertensi - Belanja, Memasak, dan Makan

Tips untuk penderita hipertensi apakah hanya di seputar garam saja? Pada intinya, semua kembali ke natrium. Cita rasa asin dan gurih adalah cita rasa yang wajib ada dalam makanan, namun kalau tidak boleh konsumsi makanan yang tinggi garam karena hipertensi, apa yang harus dilakukan? Kondisi hipertensi perlu memerhatikan asupan natrium. Faktanya garam tidak sepenuhnya mengandung natrium. Jadi ada banyak cara untuk mensiasati agar tetap bisa mendapatkan cita rasa umami dari suatu makanan. Garam untuk penderita hipertensi itu sebenarnya tinggal dicari alternatif, bagaimana teknik memasaknya, dan jenis garamnya.

Gunakan Garam Rendah Natrium

Tips untuk penderita hipertensi yang bisa kamu coba adalah garam rendah natrium. Mengapa? Karena garam ini bisa mengintervensi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler. Menurut penelitian pada tahun 2019 yang diterbitkan di BMJ, konsumsi garam rendah natrium berkaitan dengan penurunan tekanan sistolik dan diastolik. Hanya saja, menurut bukti yang diterbitkan oleh McMaster University, konsumsi garam rendah natrium pada hipertensi yang sudah ada sebelumnya tidak memiliki pengaruh apa pun. Jika kamu masih dalam pre-hipertensi, sebaiknya konsumsi garam rendah natrium sebagai substitusi.

Baca Label Saat Berbelanja

Fun Fact garam sudah sejak lama digunakan untuk mengawetkan makanan, contohnya seperti ikan asin. Praktik yang lebih modern untuk hal ini adalah penambahan garam pada produk kemasan untuk menambah masa simpannya.  Tips untuk penderita hipertensi yang bisa kamu terapkan adalah perhatikan label di kemasan produk yang kamu beli. Berikut beberapa tips belanja yang bisa kamu terapkan: 

1. Hati-hati terhadap produk kalengan. Baca informasi nilai gizi dan bandingkan kadar natrium pada tiap makanan yang ingin kamu beli
2. Beli makanan segar yang belum ada tambahan natrium. Contoh makanan dengan tambahan natrium adalah produk dengan broth, saline, dan sodium solution
3. Pilih bumbu dengan hati-hati, ada bahan yang tercampur pada bumbu yang memiliki natrium, seperti saus dan kecap.
4. Cek label seperti no salt added pada produknya

Gunakan Teknik Memasak yang Cocok di Rumah 

Setelah belanja, waktunya memasak! Bagaimana tips untuk penderita hipertensi dalam hal memasak? Konsumsi garam untuk penderita hipertensi sebaiknya dikurangi. Itu berarti metode memasaknya juga harus cocok. Berikut 10 metode memasak yang bisa kamu coba:

1. Roasting atau berikan karamel pada sayuran
2. Peras atau parut buah jeruk
3. Gunakan cuka balsamic
4. Pakai bahan-bahan yang beraroma seperti bawang putih, bawang merah, dan daun bawang
5. Masukkan bumbu segar seperti kemangi
6. Bereksperimen dengan penyedap yang tidak ada kandungan natrium
7. Tambahkan buah kering 
8. Ganti saus dengan lada
9. Rendam sayuran yang dikalengkan
10. Gunakan rempah-rempah

Untuk prosedural:

1. Rendam sayur terlebih dahulu (dapat mengurangi kadar natrium hingga 40%)
2. Kombinasikan makanan rendah natrium
3. Memasak dengan metode memanggang, menumis, mengukus, dan membakar
4. Masukkan makanan yang mengandung kalium seperti ubi jalar, tomat, pisang, dan jeruk karena kalium dapat menurunkan tekanan darah

Beberapa cara pengolahan makanan ini bisa kamu lakukan

1. Kurangi saus, kecap, dan pasta
2. Gunakan rempah-rempah
3. Tabur garam saat fase awal memasak
4. Tambahkan perisa asam
5. Ganti garam yang asin dengan rasa gurih
6. Pakai bawang
7. Makanan dalam keadaan fresh tanpa aditif apa pun

Dengan cara ini, konsumsi garam untuk penderita hipertensi bisa dikurangi dan soal rasa dalam memasak bisa ditanggulangi.

Tips untuk Penderita Hipertensi di Restoran

Berbeda dengan di rumah, saat di restoran, karena bukan kamu yang memasak, kamu tidak punya banyak kontrol dengan makanannya. Berikut tips untuk penderita hipertensi di restoran!

1. Jika di restoran, cicipi makanannya terlebih dahulu
2. Hati-hati terhadap makanan yang tinggi natrium di restoran seperti saos
3. Bilang kepada waiter/waitress agar makanannya disajikan tanpa garam
4. Kontrol porsi makanannya

Tips untuk Penderita Hipertensi dalam Menggunakan Garam Meja

Garam meja memiliki kadar NaCl sebesar 97%, karena itu penting untuk digunakan secara bijak untuk penderita hipertensi. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah menambah garam saat makanannya akan dimakan. Bukan diaduk bersama makanan layaknya bumbu mie instan. Hal ini dilakukan agar makanan tidak terlalu hambar.

Ayo Terapkan Tips untuk Penderita Hipertensi yang Sudah Disebutkan!

Garam rendah natrium dapat menjadi alternatif sebagai garam untuk penderita hipertensi. Jika hanya ada garam meja, maka hanya gunakan saat makanannya akan dimakan dan tentunya sesuai dengan takarannya. Pakai teknik memasak yang sehat untuk penderita hipertensi seperti merebus dan mengukus, serta hindari menggoreng karena akan membuat makanannya berlemak. Selain memasak, jangan lupa buat meal prep dengan benar seperti menyiapkan makanan yang segar dan tanpa aditif apa pun. Klinik Sirka hadir untuk mengatasi masalah sindrom metabolik yang sedang kamu alami dan agar kamu bisa berkonsultasi secara offline. Klik tautan ini untuk informasi lebih lanjut tentang konsultasi dengan dokter di klinik Sirka ya!