Sering Lapar Tidak Terkontrol? Ini Solusinya!

Lapar adalah reaksi yang timbul saat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama beberapa jam. Saat membutuhkan asupan energi, tubuh memberikan sensasi lapar sehingga kita memiliki keinginan untuk makan. Namun, meskipun sudah makan, rasa sering lapar masih dialami oleh sebagian orang. Pernahkah kamu mengalaminya? Padahal, kamu baru selesai makan namun masih merasa lapar. Ternyata, hal ini bisa dijelaskan secara ilmiah. Yuk simak artikel ini agar kamu tidak sering lapar.

Lapar Sungguhan atau ‘Lapar Mata’?

Rasa lapar terkadang menghampiri sebagian orang di segala situasi. Perlu diketahui, rasa lapar dapat dibagi menjadi dua tipe yaitu rasa lapar karena kurang asupan (hunger) dan rasa lapar yang tidak kuat namun terus ingin makan makanan tertentu atau istilahnya ‘lapar mata’ (craving). Ada perbedaan mencolok antara lapar sungguhan (hunger) dan lapar mata (craving) dapat diamati dari dorongan makan yang dialami.  Lapar sungguhan memiliki ciri-ciri seperti merasa membutuhkan makanan agar merasa tercukupi, tidak menginginkan makanan yang spesifik, keinginan makan muncul secara bertahap, serta kadang menimbulkan gejala lemas dan pusing jika tidak makan dalam durasi yang panjang. Sedangkan, ‘lapar mata’ ditandai dengan keinginan untuk makan makanan tertentu (hanya ingin makanan pedas, asin, manis), keinginan makan muncul secara mendadak, dan biasanya muncul karena melihat orang lain makan ataupun mencium aroma makanan tertentu. Sebagian orang merasa sering lapar karena ‘lapar mata’ yang mereka miliki sehingga muncul dorongan untuk makan lebih banyak lagi. Padahal, tubuh mereka tidak dalam kondisi lapar sungguhan. Nah, inilah hal yang perlu diperhatikan sebelum memutuskan untuk makan kembali. Apakah karena memang lapar atau ‘lapar mata’.

Pemicu Sering Lapar

Rasa lapar yang menunjukkan gejala lapar sungguhan juga bisa muncul padahal sudah makan sebelumnya. Ada beberapa alasan mengapa kita masih sering lapar tidak terkontrol di kondisi ini:

1. Kurang Asupan Protein

Protein diketahui dapat menjaga nafsu makan dengan cara menekan kadar hormon yang memicu rasa lapar/hormon ghrelin. Dalam sebuah studi yang dilakukan pada pria obesitas, konsumsi protein sekitar 25% dari total kebutuhan energi harian dapat menurunkan keinginan mengonsumsi snack pada malam hari.

2. Kurang Tidur

Selain bermanfaat untuk fungsi tubuh dan sistem imun, pola tidur juga memegang peran yang sangat penting dalam mencegah sensasi sering lapar. Seseorang dengan waktu tidur lebih sedikit satu jam dapat memiliki nafsu makan lebih besar dan memilih porsi makanan 14% lebih besar jika dibandingkan dengan seseorang yang memiliki waktu tidur yang cukup. Hal ini dikarenakan tidur cukup berpengaruh terhadap pengaturan kadar hormon leptin (pemberi sinyal rasa kenyang) dan ghrelin (pemberi sinyal rasa lapar).

3. Kurang Asupan Lemak

Selain protein, kurangnya asupan lemak juga dapat menimbulkan sensasi sering lapar. Lemak dapat mengatur rasa lapar karena lemak membutuhkan waktu lebih untuk dicerna sehingga menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi lemak yang cukup juga mempengaruhi kadar hormon yang mengatur rasa kenyang.  

4. Kurang Asupan Cairan

Konsumsi air yang cukup bermanfaat bagi tubuh untuk mencegah dehidrasi, meningkatkan performa tubuh, menjaga kesehatan organ, dan tentu saja memperbaiki sensasi lapar. Air dapat memberikan sensasi kenyang jika diminum sebelum makan sehingga dapat mencegah makan berlebihan. Rasa haus pun juga sering salah diterjemahkan sebagai rasa lapar. Jika masih merasa lapar padahal sudah makan dengan cukup, minum dua gelas air dapat membantu.

5. Kurang Asupan Serat

Serat juga berpengaruh pada sensasi sering lapar yang dirasakan. Sama halnya dengan lemak, serat dapat membantu sistem pencernaan berjalan lebih lambat sehingga kamu dapat merasa kenyang lebih lama. Jenis serat yang dapat membantu untuk kenyang lebih lama adalah serat larut air.

6. Tekstur Makanan

Makanan seperti smoothies, sup, ataupun minuman shake pengganti makan dapat menimbulkan rasa lapar yang lebih cepat daripada mengonsumsi makanan padat seperti nasi, kentang, dan lain-lain. Hal ini terjadi karena makanan yang bertekstur lebih cair lebih cepat melewati sistem pencernaan. Selain itu, konsumsi makanan bertekstur lebih cair juga memerlukan waktu yang lebih singkat sehingga akan cenderung untuk makan lebih banyak. Ini diakibatkan oleh otak yang belum siap menerima sinyal kenyang dari sistem pencernaan.

7. Stres

Stres dapat memicu peningkatan nafsu makan karena terjadi peningkatan hormon kortisol. Hormon kortisol dapat memicu sensasi sering lapar (terutama lapar mata). Rasa lapar yang ditimbulkan dari stres cenderung meningkatkan keinginan makan snack manis dan asin.

8. Penyakit Tertentu

Penyakit tertentu seperti diabetes, masalah pada tiroid, ataupun hipoglikemia dapat memunculkan gejala sering lapar pada seseorang. Namun, sering lapar bukanlah satu-satunya gejala. Perlu pemeriksaan lebih lanjut untuk memperoleh diagnosis yang tepat.

Sering Lapar dan Obesitas, Apa Hubungannya?

Penderita obesitas cenderung memiliki kontrol nafsu makan tidak sebaik orang dengan berat badan ideal. Bagi penderita obesitas, sangat sulit untuk mengendalikan nafsu makan dan cenderung lebih sering lapar. Mengapa hal itu bisa terjadi?  Obesitas dan sensasi sering lapar memiliki hubungan yang kuat. Hal ini disebabkan oleh adanya resistensi hormon leptin. Hormon leptin pun sempat dibahas di pembahasan sebelumnya (Pemicu Sering Lapar). Namun, apakah hormon leptin itu? Leptin adalah salah satu hormon yang mengatur sensasi lapar-kenyang seseorang. Hormon leptin diproduksi di jaringan adiposa dan berfungsi untuk memunculkan sensasi kenyang setelah makan. Selain itu, hormon ini juga berperan dalam menjaga berat badan ideal. Sistem kerja hormon leptin sangat berkaitan erat dengan sistem kerja hormon ghrelin. Jika kita lapar, kadar ghrelin di tubuh meningkat dan leptin menurun. Jika kita sudah merasa kenyang, kadar ghrelin menurun dan leptin meningkat. Saat tubuh dalam kondisi obesitas, kadar hormon leptin di dalam tubuh sangat tinggi. Kadar leptin yang tinggi ini nantinya akan menyebabkan penurunan sensitivitas leptin terhadap tubuh sehingga terjadi resistensi leptin. Resistensi leptin inilah yang nantinya akan menyebabkan tubuh seorang penderita obesitas tidak dapat merespon rasa kenyang sehingga akan merasa sering lapar.

Skala Lapar dan Penerapannya

Skala lapar dapat digunakan untuk memetakan rasa lapar sekaligus mengendalikan nafsu makan kita. Penerapan skala lapar dapat dijelaskan dalam skala 1-10. Berikut penjelasannya:

1. Skala 1-2

Di skala ini, kamu akan merasa sangat kelaparan, kehabisan energi, dan sangat lemas. Disertai juga dengan gejala seperti pusing, kepala terasa kosong, sakit di perut, dan kesulitan berkonsentrasi. Kamu perlu untuk makan segera.

2. Skala 3-4

Kamu sudah merasa lapar di skala ini. Di skala 3, kamu sudah mulai merasakan gejala yang ada di skala 1-2 dan merasa tidak nyaman.  Di skala 4, kamu merasa lapar dan perut keroncongan. Kamu masih bisa menahan lapar namun disarankan untuk tidak menunda makan.

3. Skala 5

Kamu sudah mulai merasa lapar namun tidak keroncongan di skala ini. Secara fisik, kamu tidak lapar ataupun tidak kenyang.

4. Skala 6-7

Skala 6 adalah skala di mana kamu merasa puas dan nyaman. Kamu masih bisa makan sedikit lagi. Berbeda dengan skala 6, di skala 7 kamu akan merasa kenyang namun belum ada tanda rasa tidak nyaman.

5. Skala 8-10

Kamu akan merasa perutmu sudah penuh dan tidak nyaman di skala ini. Pada skala 10, kamu akan mengalami muntah.

Dampak Sering Lapar

Jika sensasi sering lapar menyebabkan kita tidak bisa mengendalikan pola makan, maka akan ada dampak buruk yang akan mengancam kesehatan. Dalam jangka waktu pendek, dampaknya adalah kamu akan makan lebih banyak untuk memeperoleh kepuasan dari makan sehingga akan menyebabkan pola makan dan pemilihan makananmu menjadi kurang bijak. Jika tidak ada langkah pencegahan, jangka panjangnya adalah kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko beberapa penyakit seperti diabetes, hipertiroid, dan obesitas, kolesterol, dan lain-lain.

Cara Mengatasi Sering Lapar

Rasa sering lapar bisa diatasi. Beberapa cara yang bisa dilakukan adalah kenali dulu lapar apa yang terjadi pada dirimu. Terutama, jika kamu ‘lapar mata’, memiliki kesadaran untuk tidak makan berlebihan sangat penting untuk menekan keinginanmu dalam memakan makanan yang kamu inginkan.  Kamu juga bisa mengurangi paparan panca inderamu terhadap makanan yang berpotensi menyebabkan kamu lapar mata. Selain itu, kamu bisa mengonsumsi sayur dan buah atau telur rebus terlebih dahulu ketika kamu merasa sering lapar. Cara lain seperti mengatur kembali pola makanmu juga bisa dilakukan. Pengecekan status kesehatan bisa menolong jika kamu ingin mengetahui status kesehatanmu yang berkaitan dengan rasa sering lapar.

Merasa Sering Lapar, Wajarkah?

Jika kamu merasa sering lapar, itu adalah hal yang wajar dan bisa saja terjadi pada dirimu. Hal terpenting adalah kamu dapat mengetahui penyebab kamu merasa sering lapar dan dapat menentukan langkah apa yang bisa kamu ambil agar kamu dapat mengurangi sering lapar tersebut. Terutama dalam hal mengatur pola makan Jika kamu ingin mengatur pola makan lebih baik, kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi bersertifikasi agar pola makanmu sesuai dengan kebutuhan harianmu dan mencapai berat badan ideal dengan mengklik tautan ini!