Olahraga yang Dilarang dan Dianjurkan saat Program Hamil

Saat sedang menjalankan program hamil, pola hidup sehat merupakan hal yang sangat penting untuk diterapkan, salah satunya melalui olahraga teratur. Namun, tidak semua bentuk olahraga aman saat program hamil karena memiliki risiko yang tinggi. Apa saja olahraga yang dilarang dan dianjurkan saat program hamil?

Olahraga yang Sebaiknya Dihindari saat Program Hamil

Saat sedang merencanakan program hamil, kita wajib menerapkan pola hidup sehat dengan memperhatikan makanan yang kita konsumsi, menghindari kebiasaan buruk yang dapat memengaruhi kesuburan, dan berolahraga teratur.  Sayangnya tidak semua bentuk olahraga aman dan justru dapat merugikan kita jika tidak bijak memilihnya. Beberapa olahraga yang sebaiknya dihindari saat program hamil antara lain:

1. Olahraga Kontak

Olahraga permainan yang melibatkan kontak dengan banyak orang seperti sepak bola, basket, voli, dan berkuda, memiliki risiko cedera yang tinggi dan berbahaya khususnya bagi ibu hamil.

2. High-Impact Sport

Olahraga yang melibatkan aktivitas dengan intensitas tinggi seperti berlari, melompat, olahraga di atas trampolin, dan lainnya, dapat meningkatkan detak jantung kita. Peningkatan detak jantung yang signifikan ini dapat berbahaya bagi calon ibu dan janin. 

3. Hot Yoga

Suhu tinggi dalam hot yoga dapat menyebabkan hipertermia. Jika dilakukan oleh ibu hamil, maka hal ini dapat menyebabkan cacat lahir dan persalinan prematur.

4. Olahraga di Ketinggian

Aktivitas fisik di ketinggian seperti downhill ski, snowboarding, ice-skating, dan bersepeda di luar ruangan memiliki risiko jatuh dan cedera yang tinggi

5. Scuba Diving

Scuba diving tidak dianjurkan selama program hamil atau kehamilan karena risiko penyakit dekompresi yang dapat menyumbat pembuluh darah atau jaringan organ. 

6. Angkat Beban Berat

Olahraga angkat beban berat sebaiknya dihindari saat sedang program hamil. Latihan beban dapat menyebabkan nyeri punggung dan masalah muskuloskeletal (tulang dan otot) lainnya. 

Olahraga yang Dianjurkan Saat Program Hamil

Sebagai gantinya, kamu dapat mencoba melakukan beberapa bentuk olahraga berikut saat sedang menjalani program hamil, antara lain:

1. Latihan Kekuatan

Squat, lunges, glute bridges, bicep curls dan beberapa gerakan lainnya sangat baik untuk mengembangkan kekuatan lengan, tubuh bagian bawah, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh. 

2. Latihan Aerobik

Latihan aerobik seperti jalan kaki, berenang, yoga dan pilates, merupakan aktivitas fisik berdampak rendah (low impact) yang relatif aman bagi tubuh, tetapi memiliki manfaat yang besar bagi kesehatan jantung. Latihan aerobik juga dapat melatih relaksasi, kekuatan, dan fleksibilitas yang sangat penting untuk mendukung postur tubuh selama kehamilan.

3. Latihan Dasar Panggul

Seorang wanita yang sedang menjalani program hamil, sangat disarankan untuk melakukan latihan dasar panggul untuk memperkuat otot-otot panggul agar dapat menopang rahim secara optimal saat hamil. Kamu dapat mencoba senam kegel untuk melatih kekuatan dasar panggulmu.

4. Core Exercises

Gerakan plank dan pelvic curl, dapat membantu memperkuat otot inti (core muscle). Core muscle sangat penting dilatih agar dapat menopang perut yg semakin membesar dan menjaga postur tubuh yang baik selama kehamilan.  

Tips Olahraga saat Program Hamil

Selain bentuk-bentuk latihan yang telah disebutkan di atas, ada beberapa hal yang harus kamu perhatikan saat berolahraga, khususnya saat program hamil, di antaranya yaitu:

1. Dengarkan Tubuhmu!

Selain bentuk olahraga, intensitas olahraga juga sangat perlu kita perhatikan. Atur dan sesuaikan intensitas olahraga yang kamu lakukan sesuai dengan kebutuhan dan batas kemampuanmu. Hindari olahraga berlebihan hingga menyebabkan pusing, nyeri, atau susah bernapas. 

2. Tetap Terhidrasi

Minumlah banyak air sebelum, saat, dan sesudah olahraga. Minum air yang cukup dapat membantu menurunkan suhu tubuh kita setelah berolahraga. Pastikan cairan tubuhmu yang keluar saat berolahraga tergantikan secara optimal. 

3. Gunakan Pakaian yang Nyaman

Saat berolahraga kita biasanya akan banyak sekali bergerak. Gunakan bra yang nyaman untuk menopang payudara saat berolahraga. Gunakan juga pakaian dari bahan yang ringan dan mudah menyerap keringat agar lebih nyaman saat berolahraga. 

4. Konsultasikan dengan Dokter

Jika kamu adalah seorang pemula, konsultasikan dengan dokter terkait olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuhmu. Pastikan olahraga yang kamu pilih tidak akan memberatkan atau memperburuk kondisi kesehatan dan kesuburanmu. 

Rekomendasi Sirka

Jika kamu dan pasangan sedang merencanakan program hamil, mulailah untuk menerapkan pola hidup sehat, salah satunya dengan olahraga teratur. Pilih olahraga yang sesuai dengan kapasitas dan kondisi tubuhmu. Dokter dan nutrisionis Sirka dapat membantumu untuk mewujudkan keinginanmu untuk hamil. Klik tautan ini untuk info selengkapnya!